Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

DZIEŃ 71 - PONIEDZIAŁEK, 21 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 8 (71) - DNT
Dieta na str. 21, post 5.

8:20 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), WPC 80% (12g), ogórek zielony
11:15 - orzechy arachidowe (85g), WPC 80% (10g), brokuły, kalafior, marchew, ogórek zielony
14:15 - pierś z kuraka (145g), orzechy arachidowe (10g), brokuły, kalafior, marchew, ogórek zielony
17:15 - pierś z kuraka (190g)
20:15 - tuńczyk w wodzie (130g), oliwa z oliwek (20ml), WPC 80% (10g), kalafior, fasola
23:20 - pierś z kuraka (92g), ser twarogowy chudy (150g), oliwa z oliwek (25ml), kalafior, brokuł, marchew, fasola




8:20, 11:15, 20:15 - 32g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
11:15, 14:15 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
8:05 - 2 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
8:05 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
17:45 - 3 caps. Thermo Stim Olimp
19:20 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:30 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:30 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 13/20, P3T1.

1. Korkociąg 12 (powt.)
2. Biodra w górę 12
3. Spinanie odwrotne 12
4. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 12 x2
5. Spinanie boczne 12
6. "Chwytanie" 12
7. Dotknij stóp 12
8. Spinanie - nogi w górze 12
9. Spinanie - żąbka 12
10. Izometryczne odchylenie tułowia 4




# TRENING NR 48
Bieganie, trening nr 42

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:25
CZAS: 00:44:42
DYSTANS: 7.25 km
ŚREDNIE TĘTNO: 145 bmp (71.42% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 18*C, pochmurno, momentami porywysty wiatr, brak opadu

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:03:20
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:41:22
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:00




"Słuchowisko"
# DIETA
Dieta si, regularne przerwy, podbiłem lekko tłuszcze i wrzuciłem WPC 10g do orzechów, bo waga jednak spadła wg. mnie trochę za dużo o jakieś 0.2kg. Strasznie się zapchałem tym ostatnim posiłkiem, szczególnie warzywami - aż mi teraz się odbija.

# TRENING
Bieganie jak bieganie, trochę mnie denerwował skaczący puls (źle pasek założyłem), ale tak wszystko po staremu - biegłem, dobiegłem, wróciłem i koniec. Tempo i dystans raczej taki jak zwykle.
Natomiast dziś rozpocząłem ostatni poziom treningu mięśni brzucha i było gruuubo . 12 powtórzeń to jeszcze nie jest coś nadzwyczajnego, ale (może się powtarzam) - trening daje w kość. Na szczęście dokończyłem dzisiejszą sesję, mogę mieć małe pretensje do techniki w niektórych ćwiczeniach - ale to się poprawi w środę, na kolejnym treningu brzucha.

# SUPLEMENTY
Dzisiaj powiem szczerze że mnie Thermo Stim do teraz klepie. Działa na mnie niesamowicie, nie wiem czy to zasługa tylko tego konkretnego specyfiku, czy może połączenia go z Thermo Speedem, ale moc jest. Chrom w 101% działa, zero parcia na słodycze, co potwierdziłem testami - trzymałem w rękach pierniczki, batony, czekolade i byłem nawet w supermarkecie w dziale ze słodyczami. Efekt ? Nic, kompletne nic.

# POZOSTAŁE
Miałem jechać po fasole, nawet byłem w pobliżu, ale zasiedziałem się u babci i wracać trzeba było na mecz Portugalców z Koreańczykami - ładnie ich pokarali, po mojemu to raczej nie trafią do swojej ojczyzny po mistrzostwach, nawet już się 4 "zgubiło".
Rano nie mogłem się zebrać aby wstać z wyrka, ale w końcu wmówiłem sobie że będzie dobrze i rzeczywiście było - wystarczy na wymiary i wagę spojżeć. Coraz lepiej także prezentuje się sylwetka, teraz jeszcze walczyć przez 2 tygodnie, później odpocząć od treningów ciężkich przed kolejne dwa i po powrocie zacząć robić coś nowego - nie wiem co to jeszcze będzie, ale na pewno podejdę do tego z pełnym zaangażowaniem .
Podlicze sobie któregoś dnia jak będę miał trochę czasu aby polatać po sklepach ile kosztuje średnio mnie taki jeden dzień diety, podejrzewam że koło 16 zł na pewno. Czyli jakieś 600 zł w miesiącu za samo jedzenie - źle nie jest. Odnośnie przebiegu dnia, nie wydarzyło się nic nadzwyczajnego, więc opisywał nie będę, kiedy i ile moczu oddałem, bo to nawet mnie nie interesuje .
Jutro oczywiście siłownia . Progresja będzie, siła będzie (oby ) i zapyerdol też będzie. Trzeba spakować torbę na siłownię, rano tylko zrobić sobie szamkę odpowiednią i można ruszać. Trening zrobię o 15, bo chciałbym trafić jeszcze na 2 połowę meczu, który rozpocznie się o 16 - chyba w TVP nadają Francja - Meksyk, ale sisiora sobie za to uciąć nie dam.
Wybieram się też do szkoły (tak, to nie żart), może nawet zostanę do końca - jutro mamy skrócone lekcje, więc w sumie zostać można, nic się nie stanie wielkiego jak posiedzę i pogadam z kolegami, bo o nauce w ostatnim tygodniu szkoły mówić już nie można.




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DT (A)
2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, trening nr 10
3) ROWER - 10 minut po siłowym
4) Nie paść na pysk

------------------------------------------------------------------------------

Carbon - miejmy nadzieję, ale na wszelki wypadek podbiję lekko kaloryczność, choć wydaje mi się, że jest i tak na odpowiednim poziomie. Nie mam już czasu na eksperymentowanie, jestem na finiszu i trzeba ciąć, ciąć, ciąć ... .


bubel - te nagłówki to wystarczy jak normalne obrazki wrzucić w tagi img . A co do samych etykiet, to ja akurat wzorowałem się na tych z portalu biegowego, nie skopiowałem ale wizualnie się wzorowałem .

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-21 23:53:30

DZIEŃ 72 - WTOREK, 22 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 9 (72) - DT (A)
Dieta na str. 21, post 5.

7:20 - WPC 80% (12g)
7:50 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), ogórek zielony
10:45 - pierś z kuraka (170g), ryż brązowy (70g), brokuł, kalafior, marchew
13:45 - pierś z kuraka (~200g), ryż brązowy (~70g)
16:25 - WPC 80% (30g), rodzynki (50g)
19:30 - orzechy arachidowe (85g), WPC 80% (10g), ogórek zielony (200g)
22:30 - pierś z kuraka (100g), ser twarogowy chudy (140g), oliwa z oliwek (25ml), fasola szparagowa, ogórek zielony




7:20, 16:25, 19:30 - 52g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
19:30, 22:30 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
7:20 - 2 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
7:20 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
14:20 - 3 caps. Thermo Stim Olimp
16:20 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:15 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:15 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA - TRENING NR 10/15 (28)
FBW 5x5, plan st. 15, p. 10, B5

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 57.5kg / 67.5kg / 77.5kg / 87.5kg / 97.5kg (+ 5 kg)
2. Wyciskanie w staniu - 32.5kg / 37.5kg / 45kg / 50kg / 55kg (+ 0 kg)
3. Martwy Ciąg - 60kg / 70kg / 80kg / 90kg / 100kg (+ 7.5 kg)
4. Drążek podchwytem - 14x 3.75kg / 10x 3.75kg / 12x 3.75kg (+ 3.75kg)
5. Wspięcia na palce z hantlem - 30 / 30 / 30 powtórzeń (na każdą nogę)

CZAS ROZPOCZĘCIA: 15:00
CZAS: 60 minut


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 49
Rower stacjonarny, trening nr 7

CZAS ROZPOCZĘCIA: 16:05
CZAS: 00:10:00
DYSTANS: 5.6 km
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego




"Psiak"
# DIETA
Wstałem dziś ponad godzinę przed wyjazdem do szkoły aby wszystko sobie ładnie przygotować. Udało się utrzymać przerwy 3 godzinne, nie ma z tym żadnego problemu. Warzywa fajnie zapychają, szczególnie fasola - dobrze że jest taka tania, bo planuję opylać 2 opakowania dziennie w wakacje.
Wszystko zgodnie z planem gra i buczy, żadnych cheatów ani podjadania. Dołuskałem orzechów, będą na jutro, a przed południem postaram się uzupełnić zapasy. Także na dziś dieta - si .

# TRENING
Lubie chodzić na siłownię bo po treningu zawsze na mnie czekają rodzynki i mogę sobie je bezkarnie zjeść . Dzisiaj chwilę musiałem poczekać na właściciela, w czym towarzyszył mi jego strasznie sapiący, kudłaty pies - foto poniżej.
Sam trening sprawnie i szybko, pewnie z powodu małego ruchu na sali. Progres wydaje mi się że ładny, siad podchodzi pod 100, w ostatniej serii będzie trzeba następnym razem zwrócić większą uwagę na technikę, bo idealna nie była. Wyciskania progresu nie zrobiłem, bo nie wykonałbym 5 powtórzeń ostatniej serii, więc pozostałem przy 55 kg jako 100%CR. Podciąganie ładnie poszło, założyłem obciążenie i widać że jest minimalnie ciężej, na następnym treningu pojawi się już nie 3.75 a równe 5 kg, dyndające między jajcami .
Zgodnie z planem po treningu machnąłem 10 minut rowerka, akurat kolega był, z którym dawno nie gadałem i szybko mi zleciało to pedałowanie, zanim wsiadłem to musiałem schodzić. Ogólnie jestem zadowolony z treningu, było ciężej niż ostatnio, ale dałem radę .

# SUPLEMENTY
Podbiłem ilość białka w ciągu dnia o 10g. Rano po przebudzeniu oczywiście od razu białko. Thermo Stim grzeje, klepie, chrom działa perfekcyjnie, czego więcej wymagać ? Nawet mi już zasmakowało BCAA od ActivLabu.

# POZOSTAŁE
Już tak odliczam tylko dni do 4 lipca, kiedy będę mógł wreszcie porządnie odpocząć od wszelkich zajęć, w tym także siłowych - przyda się taki okres 2 tygodni roztrenowania, oczywiście z zachowaniem zasad zdrowego odżywiania . Nie mówię że nie będę machał tam na siłowni nic, ale na pewno nie tak ostro jak teraz - na każdym trenie daje z siebie 120%, ale cel jest szczytny.
W szkole byłem, ale nie dotrwałem do końcowego dzwonka i opuściłem budynek po 5 lekcji . Kolejny taki wypad planuję dopiero w piątek na uroczyste zakończenie (ta jasne, uroczyste).
Dzisiaj jak czekałem na właściciela siłowni, to towarzyszył mi jego pies - zdjęcie. Strasznie śmiesznie sapie, jakby właśnie ukończył bieg na dystansie przynajmniej dwukrotnie dłuższym niż maraton .
Trening opisałem, michę opisałem, to teraz napiszę jeszcze o jutrzejszych zadaniach bojowych i chyba uderzę spać, strasznie zmęczony dziś po treningu jestem.
Także jutro biegam na pewno 30-40 minut, do tego trening mięśni brzucha (nawet nie mam ochoty myśleć o tym ) i jeszcze trochę w miasto ruszę na rowerze, mam nadzieję, że nie zaliczę żadnej bolesnej gleby. Także dzień aktywnie będzie spędzony, ale roweru nie wliczam - takie moje małe odstępstwo od aptekarskiego wypisywania danych .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DNT
2) BIEGANIE - 30-40 minut w sesji popołudniowo-wieczornej
3) Wyruszyć w miasto na rowerze (odwiedzić kilka marketów)

no no 100 w martwym poszło, miałem cichą nadzieję, że podejdziesz pod 97,5 jedynie, bo dzięki temu chociaż tutaj byłbym jeszcze lepszy hehe
cały misterny plan w pissdu

przysiad ładnie, tu to mi sporo brakuje ale dłuzej go ćwiczysz
a o podciąganiu to nie wspomne... masakra!

5 lekcji nie skomentuję.... mam nadzieję że się nie uczyliście...

"no no 100 w martwym poszło, miałem cichą nadzieję, że podejdziesz pod 97,5 jedynie, bo dzięki temu chociaż tutaj byłbym jeszcze lepszy hehe"

. Ja 100 pizgałem już na ostatnim treningu "5"tek Wodynowego FBW . A w martwym to dużej różnicy nie ma - 97.5 czy 105 prawie tak samo waży wg. mnie .


"przysiad ładnie, tu to mi sporo brakuje ale dłuzej go ćwiczysz
a o podciąganiu to nie wspomne... masakra!"

Właśnie zaskoczony jestem, że aż taki progres notuję w przysiadzie i podciąganiu. Pamiętam jeszcze jak miałem problem się 5 razy podciągnąć, gdy ćwiczyłem planem Wodyna. Ale powoli do przodu i staramy się, pamiętaj o tym .

DZIEŃ 73 - ŚRODA, 23 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 10 (73) - DNT
Dieta na str. 21, post 5.

7:55 - WPC 80% (10g)
8:25 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), pomidor, fasola szparagowa
11:25 - orzechy arachidowe (85g), WPC 80% (10g), fasola szparagowa
14:20 - pierś z kuraka (170g), orzechy arachidowe (10g), fasola szparagowa
17:25 - pierś z indyka (210g)
20:25 - tuńczyk w wodzie (130g), oliwa z oliwek (20ml), WPC 80% (10g), brokuły, kalafior
23:25 - pierś z indyka (105g), ser twarogowy chudy (145g), oliwa z oliwek (25ml), fasola szparagowa




7:55, 20:25 - 20g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
11:30, 14:25 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
7:55 - 2 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
7:55 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
17:55 - 2 caps. Thermo Stim Olimp
19:10 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:25 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:25 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 14/20, P3T2.

1. Korkociąg 12 (powt.)
2. Biodra w górę 12
3. Spinanie odwrotne 12
4. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 12 x2
5. Spinanie boczne 12
6. "Chwytanie" 12
7. Dotknij stóp 12
8. Spinanie - nogi w górze 12
9. Spinanie - żabka 12
10. Izometryczne odchylenie tułowia 5




# TRENING NR 50
Bieganie, trening nr 43

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:30
CZAS: 00:35:19
DYSTANS: 5.7 km
ŚREDNIE TĘTNO: 128* bmp (63.05% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 19*C, pochmurno, momentami porywysty wiatr, brak opadu

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:14
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:35:00
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:05

* - wartość zamazana, przez pierwsze 3.5 minuty nie miałem pomiaru (pulsometr nie łapał)




"Dzień Ojca"
# DIETA
Micha si si, zastrzeżeń żadnych nie mam. Skończył się kurak, więc zamieniłem na cyc z indyka, bo akurat była jedna tacka - rozkład B/T/W mają chyba taki sam, więc nie widzę problemu . Mięsko chude, a już pocięte było . Wrzuciłem trochę więcej cyca (20g), ale szkoda mi było wyrzucać czy odkładać na później te nieszczęsne 20g, więc przynajmniej się nie zmarnowało, a i tak miałem podbijać białko w tym tygodniu (i zdrowe tłuszcze).
Tradycyjnie zero cheatów, podjadania. Męczyłem dziś niesamowicie fasolę szparagową, podpasowała mi, a w dodatku znalazłem blisko LIDLa, w którym jest jej dostatek (czego o mixie brokuły,kalafior,marchew powiedzieć nie można ).

# TRENING
Wcześniej dziś brzuch zrobiłem, żeby się psychicznie nie męczyć do końca dnia. Lepiej mi się ćwiczy przed bieganiem niż po, jedynie co do techniki mam zastrzeżenia do ćwiczenia nr 9 - jeszcze trzeba konkretnie nad tym popracować. Ale dałem radę i byle do przodu .
Biegać mi się szczerze powiem nie chciało, ale jak już wziąłem tego Thermo Stima to nie było przebacz. Wybiegałem tyle ile miałem wybiegać, tempo wrzuciłem normalne, no może pod koniec biegu lekko odpuściłem, bo czułem mocno nogi (uda) po jeździe na rowerze południowej. W dodatku na początku dystansu stanąć musiałem na poboczu, zdjąć pasek (ten od pulsometra) i założyć go jeszcze raz, bo szmata nie łapała pomiaru, a serducho waliło ładnie.
Zadowolony jestem z tego jubileuszowego treningu, przyjemnie i miło minęło mi te lekko ponad 35 minut.

# SUPLEMENTY
Jako, że nie biegałem za długo, wrzuciłem tylko 2 a nie 3 tabsy Thermo Stima (pisałem o tym ostatniej środy). Nadal fajnie klepie i grzeje, ale już się do tego przyzwyczaiłem. Niebawem otwieram VitaFit waniliowy, bo tego ciastko-karmel zostało może z 250-200 gram. Przed wyjazdem będzie trzeba zamówić sobie jeszcze przynajmniej 2 (jak nie 3) opakowania VitaFitowskiego białka, bo po pierwsze tanie, po drugie smaczne i na końcu - uzupełnia dobrze dietę u mnie i jest wygodne, np. po siłowni.

# POZOSTAŁE
Trochę się dziś najeździłem po mieście. Miałem jeszcze do elektronicznego wstąpić, spytać o antenę turystyczną (tuner TV mam w komputerze i potrzebna mi), ale nie chciało mi się już - stwierdziłem, że jutro wpadnę, jak będę jechał na siłownie.
Narobiłem zapasów szparagowej fasoli (w LIDLu po 1,69 zł 450g = 1 paczka), także na dziś i jutro starczy jeszcze na pewno . Przypasowała mi ta fasola, więc skoro smakuje, to będę ją wcinał tak długo, aż mi się znudzi - bo powiem szczerze, że ten brokuł, kalafior i marchew trochę mi już życie uprzykrzały.
Rano liczyłem na jakąś możliwość pospania na polówce w ogrodzie, ale moje świetne plany zniweczyła aura - szaro się zrobiło, chłodno, słońce uciekło za chmury i zerwał się do tego taki momentami mocny wiatr. Może jutro będę miał więcej szczęścia.
Powoli zaczynam intensywniej myśleć o wyjeździe na Sycylię - w niedzielę jade rano na zakupy do różnych sklepów, bo trochę towaru kupić trzeba. Z takich spraw dietetycznych to biorę ze sobą małą patelnie teflonową (będzie aneks kuchenny ! ) i opakowanie białka VitaFitu. Do torby podróżnej zabiorę duuużo orzechów arachidowych wyłuskanych, myślę aby zabrać coś koło 1.5 kg. Wszystko inne będę uzupełniał na miejscu, tak jak sery czy warzywa. Wiadomo wyjazd wyjazdem, ale michę przydałoby się trzymać - może nie co do grama, bo w końcu to ma być odpoczynek, ale na pewno nie ładować w siebie makaronów, tłustych potraw, pizz i spagetti.
Zaciekawił mnie Carbon z tymi szejkami jajecznymi, więc zgłębiłem temat i jutro postaram się takie szejka sobie wypić na śniadanie - na początek 2 jajka (nie wiem ile to gram będzie) wbije, do tego 10g WPC, woda i cynamon na zachętę. Z reszty zrobię jajecznicę, tak jak normalnie. Nie obiecuję że wypije, bo nigdy surowych jajec nie konsumowałem w takiej postaci .
Jakie na jutro mam plany ? A dość konkretne. Trzeba będzie uderzyć na siłownię i w sumie to prócz wykonania dobrego treningu nic mnie nie czeka ciekawego . Ale chyba czasu na dokończenie Metra 2033 nie będzie, bo znów trochę na rowerze pojeżdżę. A w piątek - uroczyste zakończenie roku szkolnego (który u mnie skończył się dokładnie wczoraj o godzinie 11:35 .
PS. Szkoda że Szwaby jednak awansowały dalej, już miałem nadzieję, że Ghana pociśnie na 1-0 i po Niemcach .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DT (A)
2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, trening nr 11
3) ROWER - 10 minut po siłowym

"PS. Szkoda że Szwaby jednak awansowały dalej, już miałem nadzieję, że Ghana pociśnie na 1-0 i po Niemcach ."

ja miałem nadzieję na 0-0 + zwycięstwo Serbii, czyli Niemcy byliby na 3 miejscu... eh, szkoda.



Coś pisałeś o jubileuszowym treningu, tzn?
Przecież to nr 43, dzień redu 73



A jajka powinny podejść, mnie to smakuje, podszedlem cholernie sceptycznie do tego i po pierwszym łyku pomyslałem że to cholernie słone i nie wiedziałem czy podołam, ale jak piłem dalej to było słodkie (a to był szejk 10-15g WPC + troszkę wody + 6jaj i nic wiecej, bo cynamonu nie miałem), a więc powinno być okej z Twoją wersją


fasolka jest git

"Przecież to nr 43, dzień redu 73"

Ale aeroby nr 50, bo rower też liczę jako aeroby .


Dziś nie dałem rady tego szejka sobie zrobić, nie chciało mi się szczerze powiem, zostawię sobie na sobotę takie eksperymenty .

DZIEŃ 74 - CZWARTEK, 24 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 11 (74) - DT (A)
Dieta na str. 21, post 5.

8:05 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), WPC 80% (12g), fasola szparagowa, pomidor
11:00 - pierś z kuraka (150g), ryż brązowy (70g), fasola szparagowa
14:00 - pierś z kuraka (~200g), ryż brązowy (~70g)
16:20 - WPC 80% (30g), rodzynki (50g)
19:25 - orzechy mix (arachidowe i 20g ziemnych) (85g), WPC 80% (10g), fasola szparagowa
22:30 - pierś z kuraka (100g), ser twarogowy chudy (140g), oliwa z oliwek (25ml), ogórek zielony, fasola szparagowa




8:05, 16:20, 19:25 - 52g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
19:25, 22:30 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
7:55 - 2 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
7:55 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
14:30 - 3 caps. Thermo Stim Olimp
16:15 - 9g BCAA Xtra ActivLab
23:20 - 4 caps. FILOMAG B6 Filofarm
23:20 - 1 caps. Chela-CYNK Olimp




# SIŁOWNIA - TRENING NR 11/15 (29)
FBW 5x5, plan st. 15, p. 10, A6

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 57.5kg / 67.5kg / 77.5kg / 87.5kg / 97.5kg (+ 5 kg)
2. Wyciskanie Leżąc - 50kg / 57.5kg / 65kg / 75kg / 82.5kg (+ 2.5 kg)
3. Wiosłowanie w opadzie - 32.5kg / 37.5kg / 45g / 50kg / 57.5kg (+ 2.5 kg)
4. Pompki na poręczach - 10x 3.75kg / 9x 3.75kg / 8x 3.75kg (+ 3.75kg)
5. Wspięcia na palce (suwnica) - 30 / 30 / 30 powtórzeń

CZAS ROZPOCZĘCIA: 15:05
CZAS: 55 minut


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Dzień bez treningu mięśni brzucha.




# TRENING NR 51
Rower stacjonarny, trening nr 8

CZAS ROZPOCZĘCIA: 16:05
CZAS: 00:10:00
DYSTANS: 5.6 km
ŚREDNIE TĘTNO: --- bmp (--% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego




"Deszczowa piosenka"
# DIETA
Si si, widać wszystko ładnie jest. Jedynie można przyczepić się do tych 20g orzechów ziemnych (takich kupnych z paczki po 400g), ale one były bez soli i dodatkowego tłuszczu . Wyłuskane miałem jedynie 65g, a po 20g orzechów nie chciało mi się przez całe miasto pedałować, no bez przesady .
Przerwy też odpowiednie, rano nie miało sensu wrzucanie WPC, bo wstałem o 7:50, a o 8:05 miałem już gotowe śniadanko na talerzu.

# TRENING
Dzisiaj znów byłem pierwszy, na sali pusto - cały sprzęt mój . Przysiady poszły dobrze, płynnie, technika w ostatniej serii była trzymana - obserwowałem się w 2 lustrach. Nie było żadnych 1/3 przysiadów, wszystko tak jak chciałem. W wyciskaniu progres jedynie o 2.5kg, ponieważ w tym tygodniu raz mam zestaw z WL, a nie chciałem w następnym przeskakiwać na 87.5 - to już podchodzi pod mój rekord z soboty, na pewno bym spalił serię. Ostatnie powtórzenie było pomagane przez kolegę, który akurat ćwiczył ze mną, więc sam zrobiłem 4 pełne powtórzenia.
Wiosło lekko poszło i przyjemnie, w pompkach pojawił się ciężar, w efekcie czego ilość powtórzeń nieznacznie zmalała. Czułem już także zrobioną klatę podczas pompowania, a poza tym od rana nie miałem do niczego siły - pogoda była dobijająca, jakoś to na mnie wpływa podczas treningu.

# SUPLEMENTY
Nie ma co opisywać, kolejnej paczki białka jeszcze nie otwieram, czekam aż opróżnię ciacho-karmel. Mam chęć na spróbowanie truskawki jeszcze, więc pewnie następne zamówienie będzie się składało z 2/3 opakowań białka & cynku w capsach (20 sztuk zostało).

# POZOSTAŁE
Budzik nastawiony w telefonie zadzwonił punktualnie o 7:30. Nie chciało mi się już spać, więc po porannej gimnastyce w łóżku (przeciąganie i takie tam, podrapać też się trzeba ) uderzyłem najpierw po dwa Thermo Speedy i Chrom, a następnie prosto do kuchni, by przyszykować sobie śniadanie. Nie zrobiłem w końcu tego jajecznego szejka, odwagi mi nie starczyło . Poza tym nie chciałbym zbytnio zmieniać nic w diecie do 3 lipca włącznie (prócz zmiany kolejności posiłków i podbijania kcal), ponieważ jak sobie odpuszczę to stanie się to, co ostatnio - a przecież widmo kary za cheaty nade mną wisi dość nisko .
Znów uparłem się na tą szparagową fasolę, ale straaasznie mi smakuje i w dodatku bardzo szybko idzie ją przyrządzić - bukiet warzywny (brokuły, kalafior, marchew) potrzebuje więcej czasu aby był odpowiedni.
Pogoda dupy nie urywała, znów nie udało mi się wygrzać na polówce. Dziś ponownie miałem rowerową wycieczkę po mieście, najpierw wpadłem do kolegi a następnie na obiad do babci na obiad.
Na siłowni znów ni widu ni słychu, może wszyscy mecz oglądali - swoją drogą Włosi dali strasznie ciała, przecież ich tam chyba wystrzelają na tym lotnisku . Mistrz Świata nie jest w stanie ograć 3 niżej notowanych rywali. No dobra, Paragwaj to jeszcze można zrozumieć, ale Nową Zelandię ? .
Plany na jutro ? Rano trzeba garnąć się w garniaku do szkoły na zakończenie roku (na to chyba nie wypada nie iść ?). Później mam w planie odebranie pozostawionego roweru u babci i powrót do domu, zahaczając o LIDLa - przydałoby się trochę tych arachidowych. Z tego powodu będę chyba zmuszony do zamiany kolejności posiłków - nr II zamienia się kolejnością z nr III.
W domu zrobię przed bieganiem trening brzucha, po meczu 40-45 minut biegu (aero) i po wyszykowaniu się odpowiednim będę jechał do kolegi na urodziny. Oczywiście tak jak wspominałem, alkoholu nie tknę (piwa + vodka), cheatów też żadnych nie przewiduję. Przed samym wyjazdem zjem jakiegoś cyca, wypiję oliwy i warzyw wrzucę, a jak wrócę po imprezie - twarogu trochę, warzyw i oliwy. Lekkie improwizejszyn będzie jutro z tymi dwoma ostatnimi posiłkami, ale w sumie to nic zakazanego jeść nie będę, a na urodziny nie wypada nie iść .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DNT
2) BIEGANIE - 40-45 minut w sesji popołudniowo-wieczornej
3) MIĘŚNIE BRZUCHA - trening nr 14, P3T3

DZIEŃ 75 - PIĄTEK, 25 CZERWCA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 12 (75) - DNT
Dieta na str. 21, post 5.

7:30 - WPC 80% (12g)
8:05 - jajecznica (360g), oliwa z oliwek (35ml), ogórek zielony, fasola szparagowa
11:20 - pierś z kuraka (170g), orzechy (10g), fasola szparagowa
14:10 - orzechy arachidowe (85g), WPC 80% (10g), fasola szparagowa
17:05 - pierś z kuraka (210g)
20:05 - pierś z kuraka (150g), ser twarogowy chudy (50g), oliwa z oliwek (30g), brokuły, kalafior
1:50 - ser twarogowy chudy (200g)




7:30, 14:10 - 22g Whey Protein Concentrate 80% VitaFit
14:10, 20:00 - 2x 1 caps. TRAN w kapsułkach Multi-Tabs
7:30 - 2 caps. Thermo Speed Extreme Olimp
7:30 - 1 caps. Chela-CHROM Olimp
17:55 - 2 caps. Thermo Stim Olimp
19:10 - 9g BCAA Xtra ActivLab




# SIŁOWNIA:
Dzień bez treningu na siłowni.


# MIĘŚNIE BRZUCHA:
Plan str. 13, p. 3. Trening nr 15/20, P3T3.

1. Korkociąg 13 (powt.)
2. Biodra w górę 13
3. Spinanie odwrotne 13
4. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 13 x2
5. Spinanie boczne 13
6. "Chwytanie" 13
7. Dotknij stóp 13
8. Spinanie - nogi w górze 13
9. Spinanie - żabka 13
10. Izometryczne odchylenie tułowia 6




# TRENING NR 52
Bieganie, trening nr 44

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:25
CZAS: 00:44:40
DYSTANS: 7.1 km
ŚREDNIE TĘTNO: 144 bmp (70.93% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 12*C, pochmurno, chwilami silny wiatr, brak opadów

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:00:17
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:43:49
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:34




"Wakacje!"
# DIETA
Michę udało się utrzymać w 90%, do czasu wyjścia na urodziny. Jako, że mi się przeciągnęło o 2 godziny, twaróg wrzuciłem od razu jak przyszedłem do domu, a następnie położyłem się spać. Reszta dnia zgodnie z planem, przed wyjazdem jeszcze się posiliłem posiłkiem dość dużym.
Nic nie podjadałem, nie cheatowałem, więc uznaję za dość dobry dzień pod względem diety, tylko gdyby nie ten ostatni posiłek, ale od święta nie zaszkodzi.

# TRENING
Brzuch zrobiłem znów przed bieganiem i miałem dzięki temu więcej energii na niego, sprawniej i szybciej mi szło. Fakt faktem że trening do najmilszych nie należy, no ale też od siedzenia i oglądania meczów nic nie urośnie (no, może bębzon ).
Bieg zgodnie z planem, jednak nie czułem mocy w ostatnich 15 minutach - biegłem bo biegłem, byłem zaprogramowany na bieg. Dawno nie czułem takiego braku mocy jak dziś podczas aero, nie wiem czym było to spowodowane - ostatnio też biegałem o tej samej porze, po tym samym zestawie posiłków i jakoś wszystko dało radę.
Puls zaskakująco niski, musiałem rzeczywiście podkręcić mocniej tempo, aby skoczył w pułap 140-150. Jednak uważam, że aero było udane.

# SUPLEMENTY
Nie brałem ZMA, bo nie widziałem takiego sensu już. W dodatku zapomniałem do szkoły wziąć tranu, i musiałem go wrzucić w innym posiłku. Białko na wykończeniu, jutro zaczynam nową paczkę - tym razem wanilia.

# POZOSTAŁE
Miałem nie pić i udało się nie pić . Nawet grama alkoholu w ustach nie miałem, jedyne co piłem przez cały czas to 3 litry Żywca Zdroju. W dodatku żadnych cheatów typu ciastka, czipsy, pizze czy coca-cole - jakoś nie czułem potrzeby zjedzenia tego, co jest u mnie dość dziwne - zazwyczaj musiałem się hamować, aby nie pochłonąć kawałka pizzy na urodzinach.
Zakończenie roku w szkole się przeciągało, dyrektor nudził, w dodatku jeszcze wymyślili jakieś części artystyczne - to się wkurzyłem i opuściłem lokal . II posiłek zacząłem jeszcze w klasie jeść, ale że nie wypadało wyciągać wszystkiego, to za 2-3 minuty po wyjściu z sali pochłonąłem przygotowaną porcję.
Rozczarował mnie mecz Brazylijczyków z Portugalczykami do tego stopnia, że drugiej połowy prawie wcale nie oglądałem, gdyż oddałem się przyjemności snu.
Aero i trening brzucha skomentowałem wyżej, także nie ma sensu powtarzać tego samego.
Jutro rano trzeba uderzyć na siłownię i skatować ciao, a później, hmm ... odpocząć ? .




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DT (B)
2) SIŁOWNIA - FBW 5x5, trening nr 12
3) ROWER - 20 minut po siłowym

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-06-26 13:17:22

gratki za samokontrolę

ja też ostatnio zauważyłem że po prostu nie ciągnie mnie do alko czy słodyczy, w kuchni leżą zayebiste ciastka na stole, a ja obok kładę talerz z szamą, siadam, jem swoje, patrze na ciastka i nic

tylko ostatnio jak biegłem obok piekarni wieczorem to na 200m zalatywał intensywny zapach świeżych bułeczek, myślałem że zwariuję...