Plan/Pomoc

Witajcie
No więc powiem coś o sobie, mam 16 lat i chciałbym zacząć troche siłowni aby się troszke wyrzeźbić ;) Od 8 miesięcy chodze na zapasy początkowo ważyłem ~78kg , teraz waże ~67, startuje w wadze 69kg , No i przez to, że byłem taki misiek nie mam prawie rzeźby ;) chciałbym troche wyglądać ;)

Co radzicie ;)?

Mam sprzęt w domu typu ławeczka, gryf prosty/łamany, hantle.
Prosiłbym o jakiś plan taki dla mnie ;)

Ps. Zbliżają się wakacje i chciałbym ten czas wykorzystać jak najbardziej na trening , nie zależy mi żeby wyglądać super na plaży czy coś, podchodze do treningu profesionalnie nie zależy mi by być "koxem" tylko żeby troszkę podkreślić swoje ciało ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 172

Cel treningowy: rzeźba+siła

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: zapasy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia / w domu ławeczka gryfy + hantle

Dieta: nic

Przeciwskaznania medyczne: nic

Zażywane suplementy: nic

Dieta dieta, wiesz staram sie jeść pełnowartościową żywność wiadomo nie wpier****m tłustych rzeczy typu fast food itd.
Jem rzeczy bogate w białko, węglowodany i nie jem żadnych słodyczy ;))

Dobra skoro radzicie fbw i na siłe to spróbuje ;)) i za jakiś czas powiem wam co wymodziłem , dzięki i pozdrawiam ;))

sluchaj. nie masz co rzezbic. a tluszczu sie nie wyrzezbi. wiec jesli juz to trening na mase. nabierzesz pare kg potem redukcja i tak w kolko.

czy taki plan byłby dobry ?



1. Dzień

Barki

* wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow.
* wyciskanie z przed głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
* podciąganie na drążku nadchwytem / szeroko 3 serie po 12, 12, 12
* podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
* wyciskanie hantli siedząc obórącz 4 serie po 12, 12, 10, 10

2. Dzień

Klatka

* wyciskanie na ławce poziomej 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10
* wyciskanie na ławce skośnej 4 serie po 12, 12, 10, 10
* rozpiętki 5 serii po 15, 15, 15, 12, 12

Triceps

* wyciskanie francuskie leżąc / sztangą - 3 serie po 12, 10, 10
* wyciskanie francuskie siedżac jednorącz / hantlem - 3 serie na każdą rękę po 15, 15, 15

3. Dzień

Plecy

* podciąganie na drążku podchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12
* podciąganie na drążku podchwytem / szeroko 3 serie po 12, 10 ,10
* wiosłowanie sztangą 3 serie po 15 pow.
* dociąganie do klatki na wyciagu 3 serie po 15 pow.

Biceps

* uginanie na gryfie łamanym 4 serie po 15, 12, 12, 10
* uginanie na gryfie prostym 2 serie po 12, 12
* uginanie hantelkami na przemian obórącz po 10 pow. ma każda rękę - 3 serie
* modlitewnik - gryf łamany 3 seriw po 12 pow. , lub osobno jednorącz hantlem po 12 pow 4 serie.

4. Dzień

Kaptury

* dociąganie do brody (ćwiczenie max.) - 7 serii po 15 pow (dobierz taki ciężar, aby powolił Ci na dokładne ćwiczenie a tym samym na taką dużą ilośc powtórzeń)
* krążenie ramion trzymajac gryf lub hantle 2 serie po 20 ruchów raminion - proponuję to ćwiczenie wykonywac do maksymalnego napięcia kapturów)

Barki

* wypychanie sztangi stojąc - 4 serie po 10 wypchnięć. Pełny wyprost, gryf trzymamy na szerokości większej niż szerokość naszych barków. Robimy atletyczne wyciskanie najpierw zarzucjąc sztangę na klatkę a następnie do góry nad głowę. Pamiętaj o zabezpieczeniu ciężaru ma sztandze poniwać każdy rusz ciężaru tym samym sztangi trzymanej nad głową może spowodować zerwanie mięśnia lub zwichnięcie kości .
* Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 serie po 12, 12, 10 , 8
* unoszenie hantelków stojąc na wyskość barków naprzemian. 4 serii po 12 uniesień na każdą rękę.

5. Dzień

Plecy

* wiosłownaie sztangą 4 seriw po 12, 12, 12 10
* dociąganie hantla w pozycji pół - opartej na ławeczce - 4 serie po 10 pow. na każda rękę.

Triceps

* francuskie wyciskanie z za głowy leżąc 2 seriw po 12 pow.

Biceps

* uginanie ramino naprzemian jednorącz hantlem - 4 seriw po 15 pow. na każda rękę.

Barki

* wypychanie hantli siedząc nad głowę - 3 seriw po 12, 12, 12, 12

rzeźbić w 69kg ciała chcesz?

1. Nie lubi się tu osób co chcą trenować tylko klatkę.
2. Nie lubi się tu osób które chcą wyrobić formę kilka tygodni przed wakacjami.

Plan lipa.

Plan znalazłem w internecie jedynie zapytałem czy był by dobry
Nie zależy mi wyrobić formy jak powiedziałeś, zaczynają się wakacje czyli jest full czasu , chciałbym ten czas wykorzystać na trening zapaśniczy jak i siłownie.
Jeżeli jest zły, pomóżcie mi go skorygować aby był dobry

Żeby nie było nie jestem jakiś gruby ;)) jak się napnę to widać poszczególne mięśnie, a chciałbym być po prostu bardziej wyrzeźbiony ;)
Jestem początkujący więc proszę o pomoc ;))

Wszyscy kiedyś zaczynali czy nie? ;>

nie. niektórzy od urodzenia ważyli 115kg.




na sw to bym Ci polecił trening na siłę, chyba, że naprawdę chcesz zredukować z tłuszczu, to aeroby + sw, potem masa + siła

Wczoraj byłem pierwszy raz na siłowni to zrobiłem lekko plecy , a później rowerkiem pojeździłem 20min
Wiesz jak się nie ma ogarnięcia w tych sprawach to trudno zacząć potrzebowałbym dobry plan żeby to jakoś ruszyło bo później to już z górki ;))
Tak naprawdę to tłuszcz widać mi tylko w okolicach brzucha no i na klatce bo ręce są w porządku, plecy też widać, to już sam nie wiem :D

Co masz na myśli mówiąc sw ;>?

sw - sporty (sztuki) walki

musisz się określić. pomyśl sobie: "Grzechu, kurva! Męska decyzja, robisz siłę albo redukcję!"

i potem się decydujesz piszesz tutaj, a ja Ci pomagam

No dobra określiłem się pomyślałem , robię kurva silę ! :D

Potrzebny byłby mi jakiś plan, bo sam to napisać zabardzo nie potrafie ;[

FBW :) poszukaj