Plan 4 dniowy na masę

Proszę o ocenę mojego planu na masę i ewentualne poprawki.

I DZIEŃ:
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10, 8, 8
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 10, 9, 8
4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10

Biceps I
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x8
Brzuch

II DZIEŃ:
Najszerszy grzbietu (plecy)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10
2. Ściąganie drążka za kark (wyciąg górny) 4x 10
3. Ściąganie drążka do mostka (wyciąg górny) 4x10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 9, 8, 8, 8
5. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 10, 10
3. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Brzuch

III DZIEŃ:
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 8, 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

Brzuch

IV DZIEŃ:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 4x12
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce w siadzie (łydki) 3x35

Biceps II
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (skręt) 3x12
2. Uginanie ramion gryfem na wyciągu dolnym 3x12
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x12
Brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80-82

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miechy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Czemu nie ćwiczysz całych pleców ?

Zmień połączenie na:

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Pzdro

A może ten plan będzie lepszy? Co o nim sądzicie?

Poniedziałek - nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6
2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

Wtorek - klatka piersiowa + przód barków
1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Wyciskanie sztangi z klatki - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x12-6p

Środa - wolne

Czwartek - plecy + tył/środek barków
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p
5. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-6p

1. Wyciskanie hantelek siedząc - 3x12-6p
2. Unoszenie w opadzie - 3x12-6p

Piątek - biceps + triceps
1. Uginanie ze sztangą - 3x12-6p
2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12-6p
3. Uginanie o kolano lub na modlitewniku hantelką 3x10

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3xmax

Za mc na prostych daj żurawia.

W klacie możesz dać nawet po 4s.

Bok barków daj do klaty jeszcze, tył do pleców.

Za dużo na plecy, zrobiłbym:

MC 4-5s
Drążek 4s
Wiosłowanie jakieś 4s
Szrugsy 3-4s


W tricu to wyciskanie sztangi mam rozumieć wąsko ?

Pompki na poręczach nie rób na maxa, rób 12-8 powtórzeń, jesli idzie z łatwością to dowieszaj obciązenie.


Pzdro