KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

--- 17.06 ---

MEDIUM DAY

- BOTTOM UP CLEAN (16 i 20kg) - 5min - trochę rozgrzewkowo

- C&P (16kg) - (1,2,3)x5

- INTERWAL SWING (20)- 15x 8/8 ----> 240 SWING (15min - 25/35sek)

- BOTTOM UP CLEAN (16 i 20kg) - 5min - niejako na dobitkę

--- KB - 40min ---

+ ŚCISKACZ:
- 70kg - 5x5 (oczywiście nie za każdym razem do końca, ale niewiele brakowało, więc normalne serie robię)
- 90kg - próbowałem robić "ściski negatywne", ale nie miałem sił, żeby ścisnąć... odpuściłem...
- 70kg - 3x izometrycznie (ścisk na jakieś 10 sek)
- marketowy - z gąbką - 6x20/str - 3 serie normalnie i 3s odwróconym ściskaczem..

--- całość - 50min ---


Swing- za 100% przyjmuję 100powt w 5 min, czyli 20/min - skoro medium day, to robienie 16/min jest 80% mojej pary. Dodatkowo przeszedłem na cięższego kettla! Swingowałem tylko jednorącz..

Bottom Up Clean - robię zarzut na lewą - trzymam z 5 sekund, zarzut na prawą - 5s, zarzut na lewą... itd. bez przerw. Wychodzą po 3 zarzuty na stronę w jednej serii, czy jak to nazwać; następnie cięższy KB i to samo.. potem znowu powrót do lżejszego.. skoki były na 16,20,16kg.
Zarzuconego kettla nie trzymam na maxa długo - tyle tylko, żeby się "ustabilizować", 2-3 oddechy i zmiana ręki.

Na początku treningu testowałem się w BUP - 16kg - bez problemu obiema rękami; 20kg - prawą bez problemu, a lewą.. no - ledwie kilka cm w górę wybiłem (robiłem z magnezją - nie w rękawiczkach. Rękawiczki mam różne - jedne są tak megagumowane, że może i bym lewą tę dwudziestkę wycisnął...).


Sigtyr!! jak tam u Ciebie??
Zaszczepiłeś mnie na te stricte siłowe "próby"/"boje" :) Wybrałem coś dla siebie z tego wszystkiego.
DZIĘKI!

Neko - przypomnij tytuły obu! zwłaszcza tej drugiej..
Strona wydawnictwa Aha! coś ostatnimi czasy nie działa..

A... ostatnio jakoś kiepsko, prawdę mówiąc. Jeszcze tylko tydzień sesji i może się poprawi, ale ogólnie obawiam się, że przeholowałem z ćwiczeniami.

Jednak, jako początkujący, powinienem się słuchać towarzysza Pawła Ts. ;] Mój "instynktowny" program z variety days jest chyba zbyt obciążający przy obecnej diecie. Nie chcę jej łamać, więc podejrzewam, że wrócę do podstawowego programu ROP z ETK i obetnę dwa variety days. Z ćwiczeń dodatkowych zostawię tylko zalecany w książce martwy ciąg. W dni wolne poćwiczę chwyt/przedramiona, bo to wydaje mi się stosunkowo proste i niezbyt wymagające kondycyjnie.

Ale mimo wszystko postępy są - 50kg na 1" V-bar, 15 x na rękę. Pracuję też nad 20kg pinch jednorącz i 40kg oburącz. Udaje mi się coraz więcej przebiec w Vibramach, ale coś czuję, że czekają mnie jeszcze ze dwa miesiące bólu ;]

------------

Gratuluję ściskaczy! Muszę też sobie sprawić parę. Albo trzy. Ale najpierw chyba zakupię jakieś maty ochronne - panele trochę cierpią ostatnio. No i cholera kondycję to jednak masz dużo lepszą ode mnie, tu też duże brawa. Bardzo motywujący ten temat jest, dzięki za to, że Ci się chce ;]

Zakupiłem sobie 24kg kulkę, wbrew obawom okazało się, że jestem w stanie zrobić nią wszystkie dotychczas wykonywane 17,5kg kettlem ćwiczenia. Oczywiście czuć różnicę.
Jadę dalej ten stary trening, o którym już rozmawialiśmy, teraz po prostu zwiększyłem obciążenie i dodatkowo uczęszczam na zwykłą siłownię.
Trzeba jakoś wypełnić czas przeznaczany wcześniej na judo ;)
Z niecierpliwością czekam na książki Pavla.
Wielkie dzięki za ten dzienniczek. Życzę wytrwałości. Może kiedyś tez napiszesz jakiś ciekawy artykuł o kettlach panteon?

ARTYKUŁ!!!

hehehehehhe!!!

Jasne, a potem ktoś zapyta - "no i co osiągnąłeś? miałeś się redukować.. A tu wszystko constans.."

Jeśli ktoś wyjdzie z propozycją, to mógłbym napisać - "Moja droga z kettlami" :) - już raczej w formie dziennika (pamiętnika?) niż poradnika (o zgrozo!)..

Póki co - jak kogoś to interesuje, to niech sobie przeczyta cały wątek!! hehe.. Można wrzucić do worda i druknąć! Wyszła by z tego książeczka..
Do tej pory zrobiłem ponad 80 treningów z KB (numeruję je sobie w zeszycie!) - na forum wrzuciłem prawie wszystkie! Także prawie całość moich doświadczeń..

ale do rzeczy!

W lipcowym Men's Health jest zaprezentowany SNATCH - na początku - 11 czy 12 strona.. co prawda w rogu strony,ale jednak..
I jeszcze gdzieś tam później - SWING - z hantelką, ale ćwiczenie typowo kettlowe :)

Widać rozwija się temat kettli!
Co dopiero jak książki w Polsce wyjdą!!!???

Moje założenia treningowe są takie:

LIGHT DAY
- TGU na 80% (16/20kg) / ewentualnie: C&P (16)- 5x(1,2)
- SNATCH (16)- 50-60% - aktualnie za 100% przyjmuję 150powt w 10min
+ BOTTOM UP CLEAN (16/20kg) - BUP też, ale skupiam się na utrzymaniu KB w celu wzmocnienia uchwytu, mięśni przedramion itd..

MEDIM DAY
- C&P (16) - 5x(1,2,3)
- SWING (20) - 80% w czasie 10 albo 15min
- BOTTOM UP CLEAN (16/20kg) - BUP też, ale skupiam się na utrzymaniu KB w celu wzmocnienia uchwytu, mięśni przedramion itd..

HEAVY DAY
- C&P (16) - 5x(1,2,3,4) ---ale już zacznę dążyć do (1,2,3,4,5)
- SWING 1H (20/16) - zadany czas (2 rzuty kostką k6) - max powtózeń (aktualnie za 100% wychodzi 200SW w 10min)

Podsumowując:
Klasyczny plan ROP - mam nadzieję, że uda mi się wrzucić VARIETY DAY - niekoniecznie z KB - myślę o czymś w rodzaju ogólnorozwojówki... pompki, drążek, gumy?? Póki co - trzymam się tych trzech dni treningowych.

GRIP TRAINING:
na razie dosyć randomowo,ale już pierwsze motywy treningowe mam:
- lekka rozgrzewka słabym ściskaczem
- izometryczne przytrzymania - po kilka sekund.
- 5x5 - 70kg
- na dobitkę - słaby ściskacz

na razie robię to po lekkim dniu.. przydałoby się zrobić jeden variety day -tzn - dzień bez kettli, a z treningiem przedramion/chwytu - ściskacze + nawijanie linki z obciążeniem, PINCHe itp.. myślę nad tym, oglądam filmiki na YT - jednym słowem - SZUKAM!
Jak kiedyś z kettlami..

Ćwiczenia z kettlami - BOTTOM UP - 2xtyg - to też na uchwyt w końcu.. wzmacnia nadgarstki, boczuję na drugi dzień. Nie można przeginać. 2xtyg BUC wystarczy.. do tego 2x ściskacze.. Może uginanie nadgarstków by dorzucić..
Czekam na wszelkie pomysły!!
W dziale armwrestlingowym bieda - napisała jedna osoba - przytrzymania izometryczne 2x w tygodniu..

rowerek zaniedbałem.. niestety..
SZACUN za bieganie Sigtyr!

Jak nikt się nie będzie odzywał, to przestanę pisać.. bywa, że przez 2 tyg nikt poza mną posta nie wrzuci - wtedy mi się odechciewa tej całej pisaniny..

Witam.Książka Russian Kettlebell Chellenge bedzie dostępna w lipcu,w tej chwili drukuje się.Druga jak pisałem bedzie prawdopodobnie w przeciągu miesiąca o treningu brzucha kolejne to Enter the kettlebell oraz rozciąganie tytułu nie znam na tą chwilę.Wydawnictwo AHA ma awarię serwera i dlatego nie działa ich strona.W przygotowaniu jest książka polskiego trenera kettlebell i bedzie w niej dużo metodyki i trochę planów treningowych.Pisz kolego dalej bo to ciekawy temat.Jak na moje skromne doświadczenie zbyt często zmieniasz ćwiczenia.Podałem na początku program Steve Cottera dla początkujących i ciekaw jestem ile obwodów jesteś w stanie zrobić bo nie pisałeś czy go wypróbowałeś choć miesiąc.Bacznie obserwuję ten temat a nie pisze często bo czasu mam niewiele wolę trenować.Dla większej motywacji powiem jeszcze że są przygotowania do wydania filmów Pavla z polskim lektorem.Pozdrawiam i czekam na dalsze ciekawe wypowiedzi.

NEKO:

zmiana ćwiczeń - na początku faktycznie dużo mieszałem..
- listopad '09 - marzec '10 - ułańska fantazja
- marzec - maj - zestawy Keith'a Weber'a
- maj - czerwiec - Rop..

Także od 2-3 miesięcy w miarę systematycznie trenuję jednym planem.. Tzn 2 cykle były.
Od pojawienia się SIGYTR'a i zrobienia SNATCH TEST'u KB=16kg - twardo trzymam się RoP:
- C&P
- SWING
- SNATCH
- TGU - opcjonalnie w LIGHT DAY zamiast C&P
- BUP/BUClean - ostatnio dodałem.

Także wachlarz ćwiczeń BARDZO się u mnie zawęził..

Mi z wyd. AHA! napisałi, że będzie RKC i potem jakaśtam - nie pamiętam dokładnie, ale nie o rozciąganiu..
Właściwie to ETK powinna być najpierw. Zawiera masę podstaw.
W ogóle to najlepiej by było, jakby połączyli to w jedną książke!
Ale to już marketing/ekonomia..

Z kettlebells.pl miała wyjsć książka - tak mi kiedyś napisali..

Co do planu Cottera - nie przypominam sobie, żebym jakiś taki robił - on też mnóstwo DVD wydał.. mnóstwo ćwiczeń tam jest.. Ale taki "KETTLOWY SYSTEM" opublikował TSATSOULINE..
Ogólnie - pojedynczych ćwiczeń jest w sieci masa! Ale trzeba to umieć zebrać do kupy i jakoś sensownie ćwiczyć, a póki co - mało kto może coś doradzic..
Podejście Tsatsouline'a jest wychwalane na forum dragondoor - ale nie ma się co dziwić - to jego forum..

W każdym razie - czekam na książki po polsku!

Witam ponownie.Na trzeciej stronie tego posta masz program Cottera dla początkujących jaki podałem.Mam większość jego oryginalnych szkoleniówek i na każdej z nich są programy dla początkujących na siłę szybkość,gibkość itd.Mogę podać kilka na forum może coś się spodoba i przyda.Najważniejsza jest technika i bez tego ani rusz.Fajna jest też jego książka z dvd niestety nie mam skanera.Jakby co pisz jaki program a ja postaram się przepisać z płyt.Co do książek to mają być w takiej kolejności jak pisałem.Później mają być płyty po polsku jakie wydał Pavel ale to dopiero plany.Polska książka wyjdzie trochę później.Pozdrawiam.

Wklejam:
2 hand swings-10x
1 hand swings-10x na rękę
1 arm clean-2x5
tgu-3x na strone
1 arm military press-2x5 na stronę
deck squat-10x
front squat-2x5
Jest to program dla początkujących proponowany przez Steve Cottera z jego szkoleniówki Encyclopedia of kettlebell lifting

Nie robiłem go, a przynajmniej nie pamiętam. Niewiele się różni od moich początkowych obwodówek..

Dzięki Neko - nie "potrzebuję" niczego konkretnego z planów, ale jak uznasz jakiś zestaw za ciekawy, to wrzucaj go tu śmiało!

Na początku szukałem ZESTAWÓW teningowych - nasyciły mnie kompilacje Weber'a.
Aktualnie - znalazłem METODĘ treningową - Tsatsouline'a - pod kątem SSST (a przeszedłem przez obwodówki i parakulturystyczny trening z KB)

Więc kiedy pojawi się po polsku ETK!!!???
Masz jakieś kontakty z wyd. AHA!
Mi jeden z pracowników napisał o 2 książkach jedynie.. Ale ja pytałem o kettle, więc może pominął tę o brzuchu i rozciąganiu.

--- 19.06 ---

GRIPPERS TRAINING

- lekki - rozgrzewkowo
- 70kg - 5x5 (krótkie przerwy)
- 90kg - izometrycznie - 5x5sek (lewa/prawa,z 30sek przerwy/lewa..)
- 70kg - izometrycznie 5x5sek (lewa/prawa/lewa..)
- lekki - 4x20 normalnie + 4x20 INVERT (trzymanie odwrotne - sprężyna przy małym palcu)

--- 20-25min ---

Chciałbym tutaj dodać nawijanie linki z obciążeniem i uginanie nachwytem i podchwytem.

Co myślicie o poniższej tygodniowej rozpisce:

1. LIGHT DAY + BUC + ŚCISKACZE
2.
3. MEDIUM DAY + BUC
4. PRZEDRAMIONA (ściskacze i inne ćw na przedramiona/ścisk) + BODYWEIGHT ACT/FBW?
5.
6. HAEVY DAY
7.

?

Do tego przydałoby się na rowerze pojeździć, powalczyć z cieniem, dorzucić z 1 dzień trening całego ciała (z obciążeniem własnego ciała), a najlepiej 2.. Nie chodzi mi o zajeżdżanie się, ale taki rozruch.. może w dzień nr 4.??
Byłyby np drążek/pompki/przysiady/ i do tego kompleksowy trening przedramion.
Tylko jak to podzielić?

--- 20.06 ---

HAEVY DAY

12kg
- rozgrzewka - 5min

16kg
- C&P:
(1,2,3,4,5) x2
(1,2,3,4) x3

20kg
- SWING - 12min - 40,40,40,40,20,40,30,32 ===> 282powt (po 9 minutach miałem 220 powt)

--- 38min ---

+ brzuch - 5x30

-------------

To był naprawdę CIĘŻKI DZIEŃ..

- C&P - będę dążył do pięciu drabinek "do pięciu" - w haevy day - wiadomo!
- SWING - przeraziłem się, jak wyrzuciłem dwie 6! rzucałem potem jeszcze parę razy, a potem rzuciła osoba postronna... było 9.. ale pomyślałem, że trzeba być twardym i swingowałem 12min.
Początkowo robiłem serie po 40powt i 30sek odpoczynku, a potem już krótsze serie i dłuższy odpoczynek.

Za jakieś 2-3 tyg zrobię SSST z KB16kg - mam zamiar zrobić 200 snatchy! Myślę, że swingowanie cięższym kettlem mi to umożliwi.
Chciałbym też na dniach sprawdzić się w wyciskaniu sztangi stojąc - pewnie jest lepiej niż pół roku temu.

W ściskaczu też jest progres - w lewej ręce brakuje z pół cm do zamknięcia 70kg :) o dziewięćdziesięciokilogramowym nawet nie wspominam.
Także trzymam się serii 5x5 i izometrii; no i dorzucę z raz w tygodniu linkę z ciężarkiem i uginania w nadgarstkach..

Może uda się też pojeździć na rowerku.

Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-06-21 08:33:55

Czy ktoś z Was był może na warsztatach organizowanych przez kettlebells.pl ?
Niedługo będą i zastanawiam się czy warto?

vrtel:
pewnie warto.. jak masz możliwość czaso-przestrzenno-finansową..

Lepiej uczyć się od gości w realu niż virtualnie :)
Tym bardziej, że prowadzi to ktoś kto się zna, a nie jakiś domator (który w sumie też może się znać)

:)