trening do oceny

ćwiczę tak od 2 tygodni, wcześniej miałem inny plan jakieś pół roku, ale nie dawał efektów wcale, masa w miejscu.
wiek 25
masa 75
wzrost 180
sprzęt: ławka płaska + prasa na nogi, sztanga prosta, hantle.

poniedziałek, czwartek
klata + triceps

-pompki 5x 20,18,16,14,12
-wyciskanie sztangi na płaskiej 5x10
-rozpiętki na skośnej (prowizorka) 3x12
--------------------------------------------
-pompki tyłem w oparciu o ławke 4x20
-uginanie ramion w nachyleniu do tyłu 4x15
-wyciskanie wąskim uchwytem na płaskiej 3x10
___________________________________________________________________
wtorek, piątek
bice + plecy

-podnoszenie sztangi podchwytem stojąc 12,12,10,10
-wyciskanie hantli młotkowo siedząc 3x15
-wyciskanie sztangielek siedząc 3x15
-uginanie ramienia trzymajac nadchwytem stojąc (przedramie) 4x12
-----------------------------------------------------
-w nachyleniu podnoszenie sztangielki 4x20
-wyciskanie na siedząco sztangielek w górę 4x10
-w nachyleniu podnoszenie sztangi 3x12
-podciąganie na drążku 3x max
___________________________________________________________________
środa, sobota
bary + nogi + pośladki

-sztrugsy 3x40
-podnoszenie na boki sztangielek 4x25
-przyciąganie sztangi do brody na stojąco 4x15
-----------------------------------------------
-wykrok w przód ze sztangielkami 4x10
-przysiady ze sztangą 3x10
-na ławce płaskiej podnoszenie nóg 2x 20, 18, 16, 14
-wspiecia na palce 30, 30, 30, 30
___________________________________________________________________
niedziela odpoczynek

3 dni w tyg aeroby

dieta polega na tym, że jem dużo białka i z rana węglowodany i przed treningiem + białko suplement.

ogólnie ćwicze od jakis 3 lat, ale z przerwami i bez rezultatów.
w 2007 waga 71 kg :/
i pytanie dodatkowe: czy najpierw powinienem zrzucic tłuszcz z całego ciała a potem trenowac na mase czy mozna razem?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Jaki plan miałeś wcześniej ? podobny ?


Pzdro

plan mialem wogole do bani bo był eksperymentalny, nawet go nie bede tu podawał.
całkiem inny niz ten.
nie da sie edytowac pierwszego postu i nie zaznaczylem tego "pro"

Wklej do nowego postu ankiete.


Pzdro

Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 74

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : aeroby, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka płaska + prasa na nogi, hantle, sztanga prosta.

Dieta : to co powinno sie jesc ale nie regularnie, w różnych godzinach różne jedzenie, nie tak samo codziennie. pije dużo wody ok. 2-3 litrów na dzień.

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : białko ostrowia


Zmieniony przez - sbarro w dniu 2010-06-17 17:19:55

Zmieniony przez - sbarro w dniu 2010-06-17 17:21:14

Skup się na podstawach, poroponowałbym jakiś rodzaj FBW.

Dobrze by było jakbyś załatwił coś do podciągania, nie jest to duży koszt, drazek rozporowy na allegro jakieś 20zł a bardzo by pomogło...

Trening mozesz zrobić dwa zestawy A i B i ćwiczyć na zmiane.

ABA
BAB
ABA

itd.

Przykładowy plan:

A

Przysiady ze sztangą 3-4s
Żuraw 2-3s
Wiosłowanie sztangą 3-4s
Wyciskanie hantli płasko 3-4s
Uginanie ze sztangą 2-3s

B:

MC 3-4s
Prostowanie w siadzie 2s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Wyciskanie francuskie 2s


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-17 17:28:24

moze byc takie cus?

a

nogi

wykrok ze sztangielkami 4s
na płaskiej podnoszenie nóg 4s

plecy

w nachyleniu podnoszenie sztangielki 3s
podciąganie na drążku 3s max

klatka

pompki 4s
wyciskanie na płaskiej 4s

barki

wznosy na boki sztangielek 4s
sztrugsy 3s

bic

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
wyciskanie w oparciu o kolano 3s

tric

pompki tyłem 3s
wznosy w tył sztangielkami 4s


b

nogi

przysiady ze sztangą 3s
wspięcia na palce 3s

plecy

wiosłowanie ze sztangą 3s
mc 3s

klatka

pompki 4s
rozpiętki na skośnej 4s

barki

przyciąganie sztangi do brody 4s
sztrugsy 3s

bic

podnoszenie sztangi podchwytem 4s
wyciskanie młotkowe siedząc 3s

tric

pompki tyłem 3s
wyciskanie wąskim uchwytem na płaskiej 3s

Zmieniony przez - sbarro w dniu 2010-06-24 20:41:20

Nie, nie może być, plan ci podałem.


Pzdro

niestety nie mam jak cwiczyc francuskiego bo nie mam miejsca.
co to żuraw?
uginanie ze sztangą chodzi o bic?
prostowanie w siadzie nogi?

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html


Tak prostowanie na nogi.

Uginanie ze sztangą stojąc na bica.

Za wyciskanie francuskie możesz zrobić wyciskanie wąsko sztangi 2s.


Pzdro

dzięki!
łap sogacza