Trenuje splita 2x partia w tygodniu
Poniedziałek- trening cięzki
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 12/12/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 12/12/10
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/12/10
Barki
1)
Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 10/10/10
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12/12/10
2) pompki w podporze tyłem 3 serie 12/12/10
3) francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10/10/8
Wtorek - trening lżejszy
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie 10/10 /8/8
2) przysiady wykroczne 4 serie 10/10 /8/8
Plecy
1) podciąganie na drążku 5 serie max/max/max/max/max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8//8
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 12/12/10
2) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3serie 12/12/10
Czwartek - trening lżejszy
Klata
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 3 serie 10/10/10
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 3 serie 10/10/10
Barki
1) unoszenie hantli bokiem 3 serie 10/10/8
2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10/10/8
Triceps
1) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12/12/10/
2) pompki w podporze tyłem 3 serie 12/12/10/
Piątek -trening ciężki
Nogi
1) przysiady ze sztangą 3 serie 10/8/8
2) przysiady wykroczne 3 serie 10/10/8
3) wspięcia stojąc 3 serie 10/8/8
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie 10/10/10
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 10/10/8/8
3) martwy ciąg 4 serie 10/10/8/8
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12/12/10
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 3 serie 12/12/10
3) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 serie 12/12/10
Rozciągam się przed ćwiczeniami, w przerwach po między seriami i na końcu, tylko z kolonami to różnie było...
Zapominałem o nich i zacząłem je rozciągać dopiero jak już pewien ból był.
Zmieniony przez - Perend w dniu 2010-06-13 12:11:24