w drodze po mase. / siła

Dziennik treningowy.

Witam wszystkich :)

Wiek: 20 lat
Wzrost: 188 cm
Waga startowa: 69,5
Trening: FBW
Cel: Masa

Pomiar masy bedzie odbywał się w kazdy czwartek ;)

Dieta:

I posiłek

płatki owsiane 50 g(kcal:183 b:5,9 t:3,6 ww: 31,2)
mleko 2 % 350 ml (kcal: 178,5 b:11,9 t:7 ww 17,1)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
jajko srednie (60g) (kcal: 84 b:7,5 t: 5,8 ww: 0,3)
warzywo

kcal: 533 b:25,3 t: 26,4 ww: 48,6
----------------------------------

II posiłek

kurczak - udko 100 g (kcal:125 b: 17,6 t: 6)
ryż brązowy 100g (kcal: 353 b:7,1 t:1,9 ww:76,8)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
warzywo

kcal: 566 b:24,6 t: 17,9 ww: 76,8

-----------------------------

III posiłek przed treningiem (1 h przed treningiem)

Makaron 100 g ( kcal: 377 b: 12, t: 3,4, ww: 73.4)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywo
kcal: 477 b : 33,5 t: 4,7 ww: 73,4

----------------------------------
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU
Banan 200g
kcal: 200
b: 2
ww: 40
t: 0,6
-----------------------------------

IV posiłek po 30-45 minut po treningu

Ryż brązowy 100 g ( kcal: 322 , b: 7,1, t: 1,9 ww: 68,1)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywko do obiadu lub sałatka jakas
orzechy włoskie 30 g (kcal 196,2 b: 4,5 t: 19,5 ww: 0,7)


kcal: 618 b: 33,1 t: 22,7 ww: 68,8
----------------------------------------

V posiłek

Chleb żytni razowy(100g) 5.6(B) 51.5(W) 1.7(T) 223kcal
jajka srednie 2 (kcal: 168 b:15 t: 11.6 ww: 0,6)
pomidorek do jajka i ogorek
masło do kanapki

kcal: 391 b: 20,6 t:13,3 ww: 52,1

----------------------------------------
VI posiłek
orzechy włoskie 20g (kcal: 130,8 b: 3 t: 13 ww: 0,5)
ser twarogowy półtłusty 100 g (kcal: 132 b: 18,6 t: 4,6 ww: 3,6)
warzywko

kcal: 262,8 b: 21,6 t: 17,6 ww: 4,1



OGÓŁEM:
kcal: 3047 t: 103,2 b 160,7 ww: 363,8





Zmieniony przez - siłacz0000 w dniu 2010-06-10 09:25:47

z dnia dzisiejszego raczej nic pozytecznego nie bedzie jesli chodzi o diete, rano tylko dobry posiłek a niedlugo wybywam na wesele wiec posiłki nie beda trzymane, poza tym nie wziałem tez supli bo napenwo zdarzy sie symboliczna wodeczka :D

pzdr

11.06.2010

W dni dzisiejszym zaczynam nowy cykl treningowy.
Trening: FBW A/B
Czas trwania: 24 sesje treningowe
Dieta: + 3000 kcal

Pomiary robione będą co każdy piątek.

Trening przedstawia się następująco:
Plan A
Nogi:
- Przysiad ze sztangą 4s
Plecy:
- Wiosłowanie 4s
Klatka:
- Hantalami skos góra 4s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Bic:
- Uginanie ramion 3s
Tric:
- Francus 3s
Łydki:
- Wspięcia 3s

Plan B
Nogi:
- uginanie na maszynie 4s
Plecy:
- mc 4s
Klatka:
- Ławka prosta 4s
Barki:
- unoszenie bokiem 3s
Bic:
- Młotki 3s
Tric:
- prostowanie na maszynie 3s
Łydki:
- wspięcia 3s

DIETA: po małych modyfikacjach
I posiłek

płatki owsiane 70 g(kcal:256 b:8,3 t:5 ww: 43,6)
mleko 2 % 350 ml (kcal: 178,5 b:11,9 t:7 ww 17,1)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
jajko srednie 2x(60g) (kcal: 168 b:15 t: 11,6 ww: 0,6)
warzywo

kcal: 690 b:35,2 t: 33,6 ww: 61,3
----------------------------------

II posiłek

kurczak - udko 100 g (kcal:125 b: 17,6 t: 6)
ryż brązowy 100g (kcal: 353 b:7,1 t:1,9 ww:76,8)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
warzywo

kcal: 566 b:24,6 t: 17,9 ww: 76,8

-----------------------------

III posiłek przed treningiem (1 h przed treningiem)

Makaron 100 g ( kcal: 377 b: 12, t: 3,4, ww: 73.4)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywo
kcal: 477 b : 33,5 t: 4,7 ww: 73,4

----------------------------------
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU
Banan 200g
kcal: 200
b: 2
ww: 40
t: 0,6
-----------------------------------

IV posiłek po 30-45 minut po treningu

Ryż brązowy 100 g ( kcal: 322 , b: 7,1, t: 1,9 ww: 68,1)
Pierś z kurczaka 100g ( kcal: 100 b: 21,5 t: 1,3 ww:0)
warzywko do obiadu lub sałatka jakas
orzechy włoskie 30 g (kcal 196,2 b: 4,5 t: 19,5 ww: 0,7)


kcal: 618 b: 33,1 t: 22,7 ww: 68,8
----------------------------------------

V posiłek

Chleb żytni razowy(100g) 5.6(B) 51.5(W) 1.7(T) 223kcal
jajka srednie 2 (kcal: 168 b:15 t: 11.6 ww: 0,6)
pomidorek do jajka i ogorek
masło do kanapki

kcal: 391 b: 20,6 t:13,3 ww: 52,1

----------------------------------------
VI posiłek
orzechy włoskie 20g (kcal: 130,8 b: 3 t: 13 ww: 0,5)
ser twarogowy półtłusty 100 g (kcal: 132 b: 18,6 t: 4,6 ww: 3,6)
warzywko

kcal: 262,8 b: 21,6 t: 17,6 ww: 4,1

Pomiary
Biceps: 31
Klatka: 98
talia: 80
udo: 51
łydka: 33
WAGA: 70,4


Zmieniony przez - siłacz0000 w dniu 2010-06-11 08:33:05

Podbij kaloryczność, może nie od razu ale stopniowo. Musisz dużo jeść jeżeli chcesz masy.

Za mało białka, do bilansu wliczaj tylko to pochodzenia zwierzęcego. Dokup białko, to nie jest duzy wydatek ( dobrej jakości białko Vita Fit kosztuje 32 zł za 750 g) i pij szejka po treningu razem z owocem.


Rano dowal ze 4 jajka, mięsa w porcjach też może być więcej. Nie zapomnij o tłuszczach i warzywach.

a jaką porcje tego białeczka dac po treningu ?

Wylicz zapotrzebowanie - ok 2,5 g/kg masy i podziel równo miedzy posiłkami. Po treningu po prostu porcję.

po treningu jestem zwolennikiem aminek

Teraz mam białko na poziomie 2,2 g/kg to myslisz ze jak dorzuce te 2 jajka, do kazdego posiłku troche mięsa to bedzie okej ?

Zmieniony przez - siłacz0000 w dniu 2010-06-11 09:09:22

Teraz ide do pracy, potem Ci odpowiem

Zmieniłem, mysle ze na poczatek wystarczy te ponad 3400 kcal:
DIETA: po małych modyfikacjach
I posiłek

płatki owsiane 70 g(kcal:256 b:8,3 t:5 ww: 43,6)
mleko 2 % 350 ml (kcal: 178,5 b:11,9 t:7 ww 17,1)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
jajko srednie 4x(60g) (kcal: 336 b:30 t: 23,2 ww: 1,2)
warzywo

kcal: 858 b:50,2 t: 45,2 ww: 61,9
----------------------------------

II posiłek

kurczak - udko 100 g (kcal:125 b: 17,6 t: 6)
ryż brązowy 100g (kcal: 353 b:7,1 t:1,9 ww:76,8)
oliwa z oliwek łyzka -10g (kcal:88 t: 10)
warzywo

kcal: 566 b:24,6 t: 17,9 ww: 76,8

-----------------------------

III posiłek przed treningiem (1 h przed treningiem)

Makaron 100 g ( kcal: 377 b: 12, t: 3,4, ww: 73.4)
Pierś z kurczaka 150g ( kcal: 150 b: 32,2 t: 1,95 ww:0)
warzywo
kcal: 527 b : 44,2 t: 5,35 ww: 73,4

----------------------------------
BEZPOSREDNIO PO TRENINGU
Banan 200g
kcal: 200
b: 2
ww: 40
t: 0,6
-----------------------------------

IV posiłek po 30-45 minut po treningu

Ryż brązowy 100 g ( kcal: 322 , b: 7,1, t: 1,9 ww: 68,1)
Pierś z kurczaka 150g ( kcal: 150 b: 32,2,5 t: 1,95 ww:0)
warzywko do obiadu lub sałatka jakas
orzechy włoskie 30 g (kcal 196,2 b: 4,5 t: 19,5 ww: 0,7)


kcal: 668 b: 44,1 t: 23,35 ww: 68,8
----------------------------------------

V posiłek

Chleb żytni razowy(100g) 5.6(B) 51.5(W) 1.7(T) 223kcal
jajka srednie 2 (kcal: 168 b:15 t: 11.6 ww: 0,6)
pomidorek do jajka i ogorek
masło do kanapki

kcal: 391 b: 20,6 t:13,3 ww: 52,1

----------------------------------------
VI posiłek
orzechy włoskie 20g (kcal: 130,8 b: 3 t: 13 ww: 0,5)
ser twarogowy półtłusty 100 g (kcal: 132 b: 18,6 t: 4,6 ww: 3,6)
warzywko

kcal: 262,8 b: 21,6 t: 17,6 ww: 4,1

Ogołem kcal: 3472

11.06.2010
Sesja treningowa - I

Dziś trening FBW planem A. Wszystko przebiegło raczej gładko oprocz tego ze ledwo dałem rade zrobic te przysiady. Dawno nie robiłem tego cwiczenia, a okazuje się ze jest naprawde cięzkie.

Jesli chodzi o diete to zjedzona w całosci tj. + 3400 kcal.
Całosciowo z dnia jestem raczej zadowolony tylko denerwują mnei te rece. ni hvuja nie rosną ;D

Ale upał. Do jutra ;)

Masz tabele wartości odżywczych. Zobacz co ile ma białka (jaja, mięso, ryby, twaróg) i zjadaj tego tyle żeby w każdym posiłku była odpowiednia ilość. Dwa jaja to zdecydowanie za mało. Rano możesz nie dodawać oliwy, tłuszcz jest w jajkach. Po treningu koniecznie białko!





Ważysz 70 kg: 70 kg x 2,5 g = 175 g, wiec przyjmujmy 180 g białka. Dzielisz na 6 posiłków i masz 30 g białka w każdym z nich.







Dawaj szczegółowe wypiski z treningów, najlepiej kup notes i zapisuj na treningu co i ile zrobiłeś, potem przepisujesz to do dziennika. Wskazane byłyby filmy z treningów.