Prośba o ocenę diety

Witam was wszystkich serdecznie!
Chciałbym was prosić o ocenę mojej diety i rozpiski posiłków, gdyż po pół rocznej przerwie wracam do ćwiczeń, a wiem, iż bez diety nie powinienem się za to zabierać. Nie mam zbyt dużej wiedzy, dlatego proszę was o pomoc, serdeczne dzięki.


Wiek: 19 lat
Wzrost: 176cm
Waga: 61kg
BMI: 19.69
Płeć: mężczyzna
Budowa ciała: ektomorfik

Zawyżone wartości (bo lepiej zjeść więcej, niż mniej):
3000kcal/dzień
białko: 135g (540kcal)
węglowodany: 440g (1760 kcal)
tłuszcze: 78g (700kcal)


Posiłki:

1.
100g płatków
200g mleka 3.2%
2x jajo (duże)

/B 22g /W 94,2g /T 16,5g /

2.
100g ryżu białego paraboiled
leczo lub jakieś mięso

/B 7g /W 79g /T 1g / + wartościowość mięsa~

3.
100g kaszy gryczanej prażonej
100g kurzego cyca

/B 34,4g /W 69,3g /T 3,1 /

3,5. (przed treningiem)
100g GAINERa 737 firmy MEGABOL
/B 30g /W 59g /T 0,8g /

4.
100g ryżu białego długoziarnistego
Serek homogenizowany (z wkrojonym czosnkiem, cebulką i szypiorkiem, prawdopodobnie)
100g GAINERa 737 firmy MEGABOL (15 minut po posiłku)

/B 44,9g /W 140,9g /T 8,5g /

5.
100g płatków
200g mleka 3.2%
2x jajo (duże)

/B 22g /W 94,2g /T 16,5g /



Oczywiście mięsa będą z dnia na dzień inne, wszystko zależy od tego co zakupi moja matula (schab z kością, mięso mielone wieprzowe, piersi z kurczaka, polędwica, wątroba itd [generalnie to tutaj bym prosił też o nazwy jakichś produktów])
Prosiłbym o dopisanie jakichś uwag, oraz o czepianie się wszystkiego i proponowanie alternatyw.

Z góry dziękuję i pozdrawiam,
Toster

uwzględniasz w diecie tłuszcze i warzywa?

jeśli nie zacząłbym to robić

A mógłbym prosić o dodanie poprawek?

podaj btw na kg masy ciała .....

BTW

Zawyżone wartości (bo lepiej zjeść więcej, niż mniej):
3000kcal/dzień
białko: 135g (540kcal)
węglowodany: 440g (1760 kcal)
tłuszcze: 78g (700kcal)

Zapomniałem dodać

Godziny posiłków:
1 - 8:00
2 - 11:00
3 - 14:00
4 - 17:00
5 - 20:00

więc na wstęp białko może zostać
tłuszcze możesz zwiększyć do 90g
a ww lekko obniżyć na początek do 350-400g

teraz zweryfikuj z dietą i zobacz czy sie zgadza

W diecie:
Białko 160,3 g
Węgle 536,6 g
Tłuszcze 46,4 g

Mógłbym prosić o dodanie i wywalenie paru rzeczy tak, żeby było dobrze?:P

Posiłki:

1.
100g płatków owsianych
200g mleka 3.2%
2x jajo (duże)
orzechy

/B 22g /W 94,2g /T 16,5g /

2.
100g ryżu białego paraboiled
karkówka
warzywa
oliwa

/B 7g /W 79g /T 1g / + wartościowość mięsa~

3.
100g kaszy gryczanej prażonej
100g kurzego cyca
warzywa oliwa

/B 34,4g /W 69,3g /T 3,1 /


4.
Gainer ale następnym razem kup białko bo ten który masz to jeden z gorszych

/B 44,9g /W 140,9g /T 8,5g /

5.
twaróg
olej lnany
warzywa

/B 22g /W 94,2g /T 16,5g /


dopasuj

Dziękuję Ci bardzo, przyznałem SOG'a.
Co do tych warzyw.. to wszystkie które mam pod ręką, czy jakieś koktajle wielo-warzywne sobie robić?

uniakaj strączkowych bauj na świeżych czerwone, zielone itp