Trening - masa

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 90

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2


Dieta :

I.
- Płatki owsiane
- Mleko
- Chleb razowy
- Warzywo
- Masło

II.
- Chleb razowy
- Szynka z indyka, tuńczyk
- Masło

III. (przed treningiem)
- Ryż
- Pierś z kurczaka/ryba
- Warzywa

IV. (po treningu)
-Ryż
-Twaróg tłusty
-Jogurt naturalny

V.
-Makaron
-Twaróg tłusty
-Warzywa

Jem taką ilość,aby się najeść. Pomiędzy tymi posiłkami jem mniejsze przekąski oraz owoce ( banany, maślanki)

TRENING :

Poniedziałek (klatka + plecy)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s, 10p
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3s, 10p
-Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3s, 10p

-Martwy ciąg 4s, 10p
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3s, 10p
-Wiosłowanie 3s, 10p

Wtorek - przerwa

Środa (triceps, biceps)

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s, 10p
-Pompki na poręczach 3s, 10p
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s, 10p

-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s, 10p
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3s, 10p
-Modlitewnik 3s, 10p

Czwartek - przerwa

Piątek (barki, przedramiona)

-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s, 10p
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s, 10p
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s, 10p
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s, 10p

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s, 10p
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s, 10p

Sobota (nogi)

-Przysiady ze sztangą na barkach 4s, 10p
-Przysiady wykroczne 3s, 10p
-Wspięcia na palce w staniu 3s, 10p

Niedziela - przerwa

Tak wygląda mój trening. Proszę o porady.

mało na nogi, dołóż prostowanie podudzi i uginanie w siadzie, nie widze treningu brzuch i kapturów.
co do diety to wszelki chleb zamień albo pełnoziarnistym, albo w ogóle makaronem czy ryżem, wędliny zamień zwykłą piersią, na sniadanie zmieniłbym to: chleb warzywo i masło na rodzynki + jakieś orzechy. przed i po treningu musi byc pierś z ryżem lub zamienniki tego, a na kolacje odłóż węgle. I ogólnie co do diety to nie ten dział

Na brzuch robię 6 weidera w domu, więc nie ćwiczę tego na treningu.

a6w nie jest ćwiczeniem na MASĘ!! ale rób jak chcesz ja robię je ale przy redukcji/rzeźbie