dieta na rzezbe

waga 77 kg
wzrost 174 cm
wiek 20
cykle: sterydowy na mase +9 kg przybyło
staż 2 lata
dieta narazie ciagle na mase 3199 kcl

witam chciałem własnie przejsc z masy na rzezbe tzn nie posiadam praktycznie wogole tłuszczu jak napne miesnie brzucha to sam grzejnik. ale nie podobaja mi sie barki klata sa fest obszerne a nie wyrzeźbione.

I teraz moje pytanko przy układaniu diety na rzezbe odjąć około 600 kcl
i zjadac mniej wiecej
3g węgli
2,5g białka } na kilogram masy ciała
1g tłuszczu <-- słysząłem ze własnie wiecej tłuszczow niz 1g a mniej wegli, wszedzie kur inaczej pisza .!!

i posiłki ograniczyc z 7 na 4-5.
noi oczywiscie plan treningowy do zmiany. ( 5 treningów na siłowni +1 aerobig 60 min i 1 dzien wolny do tego raz w tygodniu basen relaks na bąbelkach. )

tymczasowe foto tylko bez napinki, na luzie ...
http://hyy.pl/view.php?filename=99bez_tytu_u.jpg

1 sniadanie 8:00

4 jajka gotowane+ chleb
Orzeski ziemne 70g
Odrzywka białkowa 50g

- chleb razowy, dodaj warzywa ziemne zamień na włoskie, odżywka nie potrzebna jak masz jajka

B:50 ww36 tl55 kcl


2 sniadanie 13

50g ryżu
50g piersi z kurczka
Warzywa
Oliwa z oliwki 10g

B:35 ww:60 tł:29

Posiłek przed treningowy:

Ziemkniki 100g
Piers z kurczaka 150g
Sałatka z marchewki i jabka i cukier
B:34 ww25 tł:2 kcl:248

- bez cukru

Posiłek po treningowy

100g odrzywki białkowej
B:20 ww 73 tł: 1 KCL 387

- dodaj jakieś ww np banana.

Kolacja 1

Twaróg 200g
jajko kurze 360g
Cukier do smaku

- bez cukru, tutaj daj jakieś tłuste mięso zamiast twarogu, warzywa, oliwa jakieś ww złożone by się przydały np. kasza.

B:54 WW:5 TŁ:8 kcl :303

Przed snem
4 jajka
B:40 WW:2 tł: 31 KCL: 448

- dodaj warzywa, olej lniany.

Razem B:202 ww:205 tł: 126 kcl: 2813



Zmieniony przez - _Boston_ w dniu 2010-05-29 17:17:52

Wklej zarys diety to poprawimy, na początek -300kcal wystarczy a co do btw zależy od organizmu.

to czy mniej tł czy więcej jest uzależnione od tego na czym lepiej się czujesz i jak reagujesz
faktycznie 600- to za dużo

1 sniadanie 8:00

Mleko spożywcze 1,5% 600ml
Rodzynki suszone 30g
Płatki kukurydziane 60g
B:25 ww102 tl11 kcl 583
+1 łyzka oliwy z oliwek


2 sniadanie 13
Ryz biały 150g
Odrzywa białkowa 100g wymieszane z kefirem
B:35 ww:192 tl: 4



Posiłek przed treningowy:
Ziemkniki 100g
Piers z kurczaka 150g
Sałatka z marchewki i jabka i cukier
B:34 ww25 tł:2 kcl:248

Posiłek po treningowy 100g odrzywki białkowej
B:20 ww 73 tł: 20 KCL 387

Kolacja 1
Twaróg 200g
jajko kurze 360g
Cukier do smaku

B:54 WW:5 TŁ:8 kcl :303

Przed snem
Chogiel mogel
4 jajka + trochę cukry
B:40 WW:2 tł: 31 KCL: 448

Razem B:208 WW:399 tł:76 KCL :3112

dalej zaduzo kcl mi wychodzi a 1 posiłek odjołem hmm co jeszcze odjac?

moje zapotrzebowanie kcl wynosi 3199 jak podałem do gory i na mase dodałem 600 chyba 3812 zjadałem. a teraz chce utrzymać wage 78 nie schudnąć noto jesc tyle ile BMR wynosi 3199 a nie odejmowac chyba co nie? czy zeby wyrzezbic trza odjac? Dodam jeszcze raz serio niemam tłuszczu

Mleko spożywcze 1,5% 600ml
Rodzynki suszone 30g
Płatki owsiane
B:25 ww102 tl11 kcl 583
orzechy


2 sniadanie 13
Ryz biały 100g
Odrzywa białkowa 100g wymieszane z kefirem
warzywa
B:35 ww:192 tl: 4



Posiłek przed treningowy:
kasza 100g rozdziel przed i po tren
Piers z kurczaka 150g
Sałatka z marchewki i jabka
B:34 ww25 tł:2 kcl:248

Posiłek po treningowy 100g odrzywki białkowej
B:20 ww 73 tł: 20 KCL 387

Kolacja 1
Twaróg 200g
jajko kurze 360g
warzywa
oliwa

B:54 WW:5 TŁ:8 kcl :303

Przed snem
Chogiel mogel
4 jajka + trochę cukry
B:40 WW:2 tł: 31 KCL: 448
żart?
Razem B:208 WW:399 tł:76 KCL :3112

ale odjąć bardziej ww? czy wszystkiego po trochu?
tzn mysle ze dodam orzechy do sniadania i warzywa jak radziłes a
odejmie po prostu zamiast 100g ryżu np 75 itp

zara to zrobie

po pierwsze nie masz co rzezbic bo tluszczu na klacie czy tych barkach duzo nie ma i strasznie jej wizualnie nie poprawisz. jezeli teraz to jest po koksie jak ci te 9 kg wpadlo to strach pomyslec co bylo przed.
w sniadaniu brak zrodla bialka. mleko sobie daruj a daj jajka lub odzywke. to ze robisz kogel mogel albo dodajesz cukier do smaku to jakis zart
pozatym jak odrazu po bombie wchodzisz na rzezbe to spodziewaj sie konretnych spadkow silowych i wagowych

dobra czaje
do sniadania dodac orzechy mleko zamienic na jajka z chlebem. I wrzywa
a co do jajek nie potrafie wziasc i wypic 4 surowych nie przechodzi przez żoładek musze dodac cukru bez tego nie wypije

po pierwse to jak mowie ze jak nie dawno zszedles z bomby to ci wszsytko pospada. to zamien jajka na odzywke ,twarog mieso a nie faserujes sie cukrem. albo chcesz zrobic forme albo udawac ze ja robisz. aero w tyg tez wiecej i nie 60 min odrazu. pozatym cos musi kulec ze po 2 latach stazu miales taka malutka wage przed bomba.

1 sniadanie 8:00

4 jajka gotowane+ chleb
Orzeski ziemne 70g
Odrzywka białkowa 50g

B:50 ww36 tl55 kcl


2 sniadanie 13

50g ryżu
50g piersi z kurczka
Warzywa &#8230;
Oliwa z oliwki 10g

B:35 ww:60 tł:29

Posiłek przed treningowy:

Ziemkniki 100g
Piers z kurczaka 150g
Sałatka z marchewki i jabka i cukier
B:34 ww25 tł:2 kcl:248

Posiłek po treningowy

100g odrzywki białkowej
B:20 ww 73 tł: 1 KCL 387

Kolacja 1

Twaróg 200g
jajko kurze 360g
Cukier do smaku

B:54 WW:5 TŁ:8 kcl :303

Przed snem
4 jajka
B:40 WW:2 tł: 31 KCL: 448

Razem B:202 ww:205 tł: 126 kcl: 2813

tzn na kolacje tez zamienic jajka na odrzywke ?


Zmieniony przez - Kojot90 w dniu 2010-05-29 17:07:19