Cel: Masa. Ektomorfik.

Witam,
Najpierw coś o mnie: od mniej więcej dwóch lat(z przerwą) ćwiczę na siłowni, niestety bez konkretnej diety. Na początku udało mi się przytyć z ~55kg na ok 65kg, jednak po kilku miesiącach z powodów osobistych musiałem przerwać treningi i moja waga wahała się, sposób jedzenia też uległ zmianie i obrosłem w tłuszczyk. Teraz jestem po redukcji z aktualną wagą 57,5kg przy wzroście 168cm. Jestem ektomorfikiem, moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2700kcal (na razie nie chce bardziej zwiększać zapotrzebowania, co jest spowodowane dość obniżoną kalorycznie dietą stosowaną podczas redukcji). Próbuję teraz ułożyć sobie dietę na kilka dni, ale mam z tym pewne problemy, i tutaj kieruję prośbę do Was o sprawdzenie i wskazanie kierunku, w jaki mam iść podczas układania diety. Oczywiście wszystkie podwieszone itp. Czytałem wielokrotnie, jednak nie wszystko jest jeszcze dla mnie zrozumiałe, dlatego proszę o wyrozumiałość. Podaje przykładowy jeden dzień diety (dzień treningowy):

I Posiłek

Mleko 3,2%tłuszczu 100g
Płatki owsiane 50g
Oliwa z oliwek 10g
B: 9g
T: 17g
W: 36g
Kcal: 332

II Posiłek

Jabłko
Orzeszki Laskowe 45g
B: 7g
T: 32g
W: 16g
Kcal: 378

III Posiłek

Pieczywo pełnoziarniste ze słonecznikiem (4kromki)
Kasza gryczana 100g
Oliwa z Oliwek 10g
Rzodkiewki
Banan
B: 23g
T: 26g
W: 123g
Kcal: 819


Posiłek IV (przed treningowy)

Makaron pełnoziarnisty 150g
Gouda 40g
Sok Jabłkowy 250ml

B: 33g
T: 11g
W: 127g
Kcal: 738

Posiłek V (po treningowy)

Dekstroza
Odżywka białkowa
B: 24g
T: 2g
W: 39g
Kcal: 125

Posiłek VI (przed snem)

Ser twarogowy 50g
B: 10g
T: 0g
W: 2g
Kcal: 50

I tutaj mam problem, bo brakuje mi ok. 260kcal z węglowodanów, białko i tłuszcze są ok. Czy rozkład posiłków jest prawidłowy? Mam jeszcze do wykorzystania jakby co batoniki Olimpu matrix.
Pewnie błędem jest ten ser gouda przed treningiem, ale z przygotowaniem tego posiłku mam problem. To chyba wszystko o co chciałem zapytać, pozdrawiam.

podaj rozklad btw, co do posilkow

1. dodaj jaja, warzywo/owoc
2. ?? orzechy mogą zostac, białko, węgle złozone i warzywa
3. jak jesz kasze to bez pieczywa, dodaj mięso/rybe, warzywa, oliwe
4. zamiast goudy mięso/ryba, jeli masz conajmniej 2h przerwy do treningu to dodaj warzywa i tluszcz
5. dekstro i bialko od razu po treningu, pozniej węgle złozone + chude mięso/ryba
6. daj wiecej sera, dodaj oliwe i warzywa

I Posiłek

Mleko 3,2%tłuszczu 100g
Płatki owsiane 50g
Oliwa z oliwek 10g
B: 9g
T: 17g
W: 36g
Kcal: 332
zamiast mleka lepiej by było jajka dać, miałbyś wtedy pełnowartościowe białko i mogłbyś zrezygnować z oliwy

II Posiłek

Jabłko
Orzeszki Laskowe 45g
B: 7g
T: 32g
W: 16g
Kcal: 378
sorry, to nie jest posiłek ryż/makaron + mięso(pierś, ryba)

III Posiłek

Pieczywo pełnoziarniste ze słonecznikiem (4kromki)
Kasza gryczana 100g
Oliwa z Oliwek 10g
Rzodkiewki
Banan
B: 23g
T: 26g
W: 123g
Kcal: 819
za duzo ww, albo kasza albo pieczywo(lepiej kasza). brak białka(roślinnego nie liczymy).

Posiłek IV (przed treningowy)

Makaron pełnoziarnisty 150g
Gouda 40g
Sok Jabłkowy 250ml
B: 33g
T: 11g
W: 127g
Kcal: 738
nie wiem jakie masz możliwosci przygotowania tego posiłku ale ta goude musisz zamienić na cos lepszego, jakies mięsko najlepiej

Posiłek V (po treningowy)

Dekstroza
Odżywka białkowa
B: 24g
T: 2g
W: 39g
Kcal: 125

Posiłek VI (przed snem)

Ser twarogowy 50g
B: 10g
T: 0g
W: 2g
Kcal: 50
wiecej twarogu + oliwa najlepiej

jaki masz rozkład makroskładników? nie chce mi sie liczyc.
węgle mozesz dodać do sniadania i potreningowego, mozesz tez dolozyc tluszczy troche, one sa bardzo kaloryczne wiec wystarczy odrobina zeby podbić kalorycznosc.
pzdr.

No tak zapomniałem o BTW, no więc tak to wygląda na 1kg B:2,0 T:1,5, W:6,6. A ogólnie B:116, T:87, W:383
A dieta po zmianach tak:

I Posiłek

Jedno jajo
Płatki owsiane 50g
Banan
Papryka czerwona
B:15 g
T: 9g
W:57 g
Kcal: 375


II Posiłek

Jabłko
Orzeszki Laskowe 45g
Pieczywo (3kromki)
Polędwica ok.60g
+ jakieś warzywo
B:25g
T: 44g
W:49 g
Kcal: 690


III Posiłek

Kasza gryczana 100g
Wołowina 50g
Oliwa z Oliwek 15g
Sok jabłkowy 250g
+ jakieś warzywo

B: 23g
T: 20g
W: 88g
Kcal: 632

Posiłek IV (po treningu)

Dekstroza
Odżywka białkowa
B: 24g
T: 2g
W: 39g
Kcal: 125


Posiłek VI (do godziny po treningu)
Makaron pełnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 50g
Sok Jabłkowy 250ml
B:26 g
T: 2g
W: 93g
Kcal: 500


Posiłek VII (przed snem)

Ser twarogowy 50g
Oliwa z oliwek 15g
Pomidor ok.120g
B: 11g
T: 15g
W: 5g
Kcal: 200


Białka już bardziej nie mogę zwiększyć bo mi wychodzi ponad 2g/1kg.Nadal brakuje trochę WW ale nie wliczam tu warzyw których jem sporo.

I Posiłek

Jedno jajo
Płatki owsiane 50g
Banan
Papryka czerwona
B:15 g
T: 9g
W:57 g
Kcal: 375

- dodaj oliwe, warzywa


II Posiłek

Jabłko
Orzeszki Laskowe 45g
Pieczywo (3kromki)
Polędwica ok.60g
+ jakieś warzywo

- orzechy laskowe zamień na włoskie, pieczywo żytnie/razowe

B:25g
T: 44g
W:49 g
Kcal: 690


III Posiłek

Kasza gryczana 100g
Wołowina 50g
Oliwa z Oliwek 15g
Sok jabłkowy 250g
+ jakieś warzywo

- bez soku

B: 23g
T: 20g
W: 88g
Kcal: 632

Posiłek IV (po treningu)

Dekstroza
Odżywka białkowa
B: 24g
T: 2g
W: 39g
Kcal: 125


Posiłek VI (do godziny po treningu)
Makaron pełnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 50g
Sok Jabłkowy 250ml
B:26 g
T: 2g
W: 93g
Kcal: 500

- bez soku, dodaj oliwe

Posiłek VII (przed snem)

Ser twarogowy 50g
Oliwa z oliwek 15g
Pomidor ok.120g
B: 11g
T: 15g
W: 5g
Kcal: 200

Oliwy więcej już nie mogę dodać, chyba że podzielę to co już mam na mniejsze porcje. Pieczywo jest pełnoziarniste ze słonecznikiem. Orzechów włoskich nie mogę jeść. I czemu bez soku?

Bez soku bo to cukry proste, małą ilość możesz dać ale ważne żeby nie był dosładzany. A jak włoskich nie możesz to daj olej lniany.

Zmieniony przez - _Boston_ w dniu 2010-05-29 13:30:26

Co do cukru to nie używam go pod żadną postacią od kilku lat (jestem zagrożony cukrzycą).

pijąc słodzone soki też spożywasz cukier

A kto powiedział, że pije słodzone soki?

nie napisałeś, że pijesz jakies lighty czy niesłodzone, czyli pijesz zwykłe, a każdy zwykły jest słodzony dodatkowo.