Prośba o ocene planu

Witam wszystkich zdrowo myślących, doświadczonych kulturystów!
Przepraszam że zaczynam nowy temat ale prosiłbym o rzetelną pomoc w związku z moim nowym planem. Ćwiczę już około pół roku, regularnie, dbając o zasady. Wcześniej miałem różne plany począwszy od splitu a zakończywszy na FBW. Teraz postanowiłem zacząć chodzić 4 razy w tygodniu jako że mam więcej czasu. Przyjąłem również że moim priorytetem będą barki. Mam 18 lat, około 192cm i ważę ok. 85 kg...
W każdym bądź razie jako amator treningu siłowego, chciałbym dać do oceny mój plan treningowy, które ułożyłem sam.

Poniedziałek:
Barki
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12-10-8-6
. Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 12-10-8
. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 12-10-8
. Szrugsy: 3 serie 12-12-12
Nogi:
prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-10-8-8
przysiady z plecakiem zapełnionym ciężarkami
Wtorek:
Brzuch
. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie po 10
. Skłony tułowia na ławce skośnej: 3 serie po 12
Biceps
. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie 12-10-8
. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 3 serie po 10
. Zginanie ramion w siadzie z podparciem o kolano 3 serie 10-10-10
Czwartek
Plecy
. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie: 4 serie 12-10-8-6
. Wiosłowanie: 3 serie 12-10-8
. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 12-10-8
Triceps
. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie 12-10-8
. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3 serie 12-10-8
. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie 12-10-8
Piątek:
Klatka piersiowa
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12-10-8-6
. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej: 3 serie 12-10-8
. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie po 10
Brzuch
. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie po 10
. Skłony tułowia na ławce skośnej: 3 serie po 12
Proszę o szczerą zdrową opinie!!

Panowie ja również mam pytanko odnośnie planu... Więc chodzi mi o to czy plan którym cwiczę jest dobry:)
1 dzień: klatka nogi
2 dzień: triceps plecy
3 dzień: biceps przedramie
4 dzień: barki kaptury
Klatka :
5 serii na płaskiej
4-5 serii skos(głowa w górze)
4 serie wyciskanie (hantle)
Nogi:
5 serii przysiady
4-5 serii wspięcia ze sztangą
Plecy:
5 serii wiosłowania w opadzie(sztanga)
4 serie wiosłowanie (hantle)
5 serii MC
Triceps:
5 serii wyciskanie jednorącz
4 serie wyciskanie francuskie leżąc
4 serie prostowanie w opadzie
Biceps:
5 serii uginanie ze sztangą
3 serie modlitewnik
5 serii uginanie ze sztangielkami
Barki:
5 serii wyciskanie zza głowy
4-5 serii z przodu
5 serii wyciskania sztangielek sziedząc
Kaptury:
5 serii szrugsy
5 serii sztanga

Stosuję takie połączenie z powodu... no właśnie:/ w innych konfiguracjach nie mogę skończyc całego treningu:/

1. Wypelnij ankiete
2. Zmien podzial, bo to jest jakas masakra.

Barki + nogi + biceps na jednym treningu kosztem osobnego dnia dla klatki...

Pon: nogi + brzuch
Czw: klatka + przod/bok barkow + triceps
Pt: plecy + tyl barkow + biceps

Pon: klatka/plecy + brzuch
Czw: barki + biceps/triceps
Pt: nogi + dol plecow



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-24 16:47:30

On ma tam w poniedziałek barki i nogi, a we wtorek brzuch i biceps (!) Nie widać bo nie odseparował enterem poszczególnych dni. Tak czy inaczej plan oraz zestaw ćwiczeń do bani.

Dziękuje za szczerość, przepraszam ze tak nieczytelnie...
Czyli po prostu zmienić całkiem plan od podstaw??? Sugerując się propozycją Ballomusa:

Pon: nogi + brzuch
Wt:???????
Czw: klatka + przod/bok barkow + triceps
Pt: plecy + tyl barkow + biceps

Czy zestaw ćwiczen na poszczegolne partie zostawic taki jaki mam?

naprawde zależy mi na tym 4 dniu sesji więc co mógłbym tam włożyć??

A oto ankieta
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 85kg

Wzrost : 192 cm

Cel treningowy : masa mieśniowa

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystkie podstawowe przyrządy (sztanga,sztangielki itp...) plus wyciąg

Dieta : jem wszystko z naciskiem na produkty wysoko błonnikowe, białkowe...

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak




Zmieniony przez - mihufan w dniu 2010-05-24 18:36:56

Zmieniony przez - mihufan w dniu 2010-05-24 18:38:31

Zmieniony przez - mihufan w dniu 2010-05-24 18:39:06

Nie, nie, ja zrozumialem, ze masz do dyspozycji 3 dni treningowe (nie zobaczylem wtorku). Oczywiscie, ze 4 dni to lepiej niz 3.

Rozkladow na 4 dni jest wiele, proponuje wybrac ktorys
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-24 18:40:19

Dzieki wielkie. Jeszcze jedno: Jak to jest z treningiem aerobowym, bo strasznie lubię jeździć na rowerze i z chęcią bym dni poza treningowe przeznaczył na jazdę (szybkie tempo, długo)...Słyszałem również ze po treningu zalecane jest, aby wyrównać tętno itp. Moje pytanie: Czy jazda na rowerze może spowodować zahamowanie przyrostu mięśni? Kiedy najlepiej w stosunku do treningu siłowego wybrać się na trasę: po treningu czy w dni wolne?

Zmieniony przez - mihufan w dniu 2010-05-24 20:20:45

Jesli uzwglednisz ta aktywnosc w diecie, nie zahamuje to przyrostu masy.

Zalezy jeszcze jak dlugo taka czynnosc mialaby trwac. Jesli dluzej niz godzine, to raczej w dni nietreningowe, pamietajac o posilku przed i po jezdzie.

wg. mnie przydało by się w treningu nóg jakieś ćwiczenie na mieścnie dwugłowe i łydki.
Np. na 2-ugłowe supermeny a łydki wspięcia na palce jednonóż.

pzdr

o jaką aktywność w diecie tutaj dokładnie chodzi? jeśli o suplementy to odpada. jeśli natomiast chodzi i jakieś wysokobiałkowe produkty, ciemny chleb, dużo słabo przyswajalnych węglowodanów etc. to nie ma problemu. Z drugiej strony nie chce się tak mocno też podlewać bo chciałbym jednak zgubić kilka fałdek na brzuchu :D

PS. Dzieki marcin

Zmieniony przez - mihufan w dniu 2010-05-24 23:29:59

o jaką aktywność w diecie tutaj dokładnie chodzi?

No o jazde na rowerze oczywiscie. Musi ona zostac uwzgledniona w dobowym bilansie kalorycznym, wtedy na pewno nie spowolni rozwoju masy.

rozumiem :D dzięki jeszcze raz za pomoc i wbicie mi do głowy kilku faktów.