Pomoc w ułożeniu treningu FBW.

Staż treningowy: od VI.2008r.
Waga [kg]: 84
Wzrost [cm]: 183
Obwód klatki piersiowej [cm]: 110
Obwód bicepsa [cm]: 39,5
Obwód przedramienia [cm]: 30,5
Obwód pasa [cm]: 88
Obwód uda [cm]: 56
Obwód łydki [cm]: 37

Chodzę na siłownie bogato wyposażoną w urządzenia treningowe.

Cel - MASA.

Jak dotąd cały czas leciałem na treningu typu SPLIT stąd mój post dot. FBW bo nigdy tego typu treningu nie robiłem. Mam plan przez ok. 3 miesiące zrobić sobie FBW. Chyba takie zmiany i szokowanie organizmu ( nie tylko przez zmienianie ćwiczeń ) jest potrzebne



Co sądzicie o tym ( trening 3 - dniowy) :


Zestaw A

Plecy:
1.Martwy ciąg 3s (12 10 8 )
2.Wiosłowanie 2s (12 10)
3.Ściągnie zza głowę szerokim uchwytem 2s(10 8 )
Nogi:
1.Suwnica 3s (12 10 8 )
2.Wyciąg 2s (12 10)
3.Łydki 2s
Klatka:
1.Wyciskanie na płaskiej 3s (12 10 8 )
2.Rozpiętki 2s( 12 10)
Barki
1.Wyciskanie zza karku siedząc 2s (12 10)
2.Wyrzut hantelek w opadzie przodem (12 10)
(po barkach 2s kaptury)
Biceps
1.Uginanie ramion łamaną na modlitewniku 2s (12 10)
2.Mlotki 2s (12 10)
Triceps
1.Francuskie 2s (12 10)
2.Uginanie na wyciągu(10 8 )

+ brzuch

Zestaw B

Plecy
1.Drążek 2/3 s po 10/12
2.Podciąganie hantli do klatki w podporze 3s ( 12 10)
3.Na wyciągu siedząc przyciąganie do brzucha szeroko 2s (12 10)
Nogi
1.Przysiady 3s(12 10 8 )
2.Wykroki 2s(12 10)
3.Łydki 2s
Klatka
1.Wyciskanie na płaskim 3s (12 10 8 )
2.Wyciskanie ukosne w góre 2s (12 10)
Barki
1.Wyciskanie zza głowy siedząc 2s(12 10)
2.Wznosy w bok/podciąganie do brody 2s (12 10)
(po barkach 2s kaptury)
Biceps
1.Uginanie ramienia w oparciu o kolano 2s (12 10)
2.Młotki 2s (12 10)
Triceps
1.Francuskie 2s (12 10)
2.Uginanie za głową 2s (10 8 )

+ brzuch

TYDZIEŃ:
Pn - A
Wt - x
Śr - B
Czw - x
Pt - A
Sb -x
Nd - x

... następny tydzień to samo zaczynając od "Zestawu B"

Proszę o rade i ewentualną korektę dotyczącą ilości ćwiczeń i serii. ( nie wiem czy nie za dużo ćwiczeń dałem na każdy zestaw)

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-22 11:20:20

Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-22 11:20:34

A

Plecy:
- Martwy ciąg 2s (12 10)
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (12 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (12 10 8)
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s (12 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (12 10)
Tricepsy:
- Francuskie 2s ( 12 10)
Brzuch



B

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s (12 10)
- Unoszenie z opadu 2s (12 10)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s (12 10)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (12 10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 10 8)
Barki:
- Żołnierskie 2s (12 10)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s (12 10)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (12 10)
Brzuch

Teraz po przeglądnięciu i obejrzeniu większej ilości podwieszonych tematów ułożyłem taki plan FBW. Mam nadzieje, że tym razem będzie dobrze wszystko. Trening miałbym robić w kolejności podanej wyżej.

Proszę o rade.





Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-22 17:59:09

fbw nie jest sumą treningów dzielonych

przejrzyj podwieszone pewnie kupe przykladowych..

A dokładniej coś o tym treningu można powiedzieć? :)

o fbw jako takim

czy tym Twoim?

O tym moim treningu ułożonym. Czytałem i patrzyłem na inne treningi FBW i różniły się tym że mniej ćwiczeń miały. Ogólnie całkiem źle czy jednak coś się nadaje z tego ?:)

no tak jak piszesz, za dużo, zakresy powt, kolejność też

jak chcesz z tym wyzej pracowac dalej to zostaw tylko 1ki, odrzucajac maszyny..no ale masz kupe gotowych przeciez

Zmieniony przez - bic44 w dniu 2010-05-22 12:19:26

Mógłbyś przytoczyć tu jakiś link do FBW?

pewnie w poczatkujacych w podwieszonych jest
+google

OK:)

Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-22 12:25:58

A
Wyciskanie sztangi płaska 3 serie (14 12 10)
Wyciskanie na maszynie 2 serie (barki) (14 12)
Francuskie wycisknie leżąc 2 serie (14 12)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (14 12 10)
Przysiady ze sztangą 3 serie (12 10 8)
Uginanie ze sztangą 2 serie (14 12)
Wpięcia stojąc 3 serie (12 10 8)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (14 12 10)
Wyciskanie żołnierskie 2 serie (14 12)
Prostowanie ramion na wyciągu 2 serie (14 12)
Martwy ciąg 3 serie (14 12 10)
Prostowanie nóg na maszynie 3 serie (14 12 10)
Uginanie nóg na maszynie 3 serie (14 12 10)
Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 2 serie (14 12)
Wspięcia siedząc 3 serie (14 12 10)
Brzuch

TYDZIEŃ:
Pn - A
Wt - x
Śr - B
Czw - x
Pt - A
Sb -x
Nd - x

następny tydzień to samo zaczynając od "Zestawu B"

Znalazłem coś takiego. Co sądzicie o tym? Jak serie? Dobra ilość?

Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-22 12:38:31

Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-22 12:41:12

Zmieniony przez - Spriter w dniu 2010-05-22 12:42:07

widze z tego tematu podwieszonego Georgu wziales
on ukladal to dal swoj na góre

generalnie logiczniej jest zaczynac od cieżkich ćwiczeń,
a i dobór też ma nienajlepszy..


taki klasyczny, najprostszy fbw masz 5x5 np, czyli kolejny link z tego zbiorczego gdzie znalazłeś ten wyżej

ew niżej jeszcze masz Wodynowe, tym razem bardziej rozbudowane, kompleksowe, bo poruszające wszystkie produktywne zakresy 15-10-5

podobnie pod tym wzgledem można scharakteryzować hst (tu pewnie w alternatywnej drodze linków najwiecej)

bardzo dobre treningi


generalnie na 1raz mysle takie najprostsze 5x5, same podstawy

i bedziesz mogl najlepiej wyczuc co niesie trening calego ciala, pare tyg,

a cos bardziej złożonego na później


naturalnie jeśli zaczniesz od innej wersji nie bedzie również błędem