Mój plan-ocena

Witam. Trenuje jakies 3-4 miesiące w domowych warunkach, ale przy użyciu sprzętu, który wypisałem niżej. Zamierzam przybrać trochę na masie, bo jestem bardzo chudy jak na swój wzrost. Od momentu zaczęcia treningu, czyli gdzieś od stycznia nie widać specjalnych efektów. Mój plan treningowy ulegał wielokrotnej modyfikacji, dokupiłem także gdzies na przełomie lutego i marca ławeczke i sztangielki 2x10. Proszę o ocenę mojego planu i wskazanie błędów, co poprawić itd.
UWAGA: W treningu stosuje sztangielki 2x10kg, chyba ze dopisalem cos w nawiasie
Poniedziałek: trening karate

Wtorek: klata+biceps (mój priorytet)
-rozgrzewka
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x15
- to samo, tyle że głowa w górę(mam możliwość regulowania ławki) 3x15
-to samo(głowa w dół) 3x15
-rozpiętki na ławce poziomej 3x16 (ale obciazenie 5 kg, bo na 10 kg nie daje rady...)
-ekspander 3x10
-uginanie ramoin ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x18
-uginanie ramion uchwytem młotkowym ze sztangielkami 3x18
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z oparciem 3x18
-podciąganie na drązku ze zmiennym uchwytem 3x7

Środa: trening karate+ basen w roku szkolnym

Czwartek: plecy+triceps+przedramię
-rozgrzewka
-podciąganie sztangielki w opadzie 3x18
-wznosy barków (tzw. szrugsy) 4x16
-wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 3x10
-wyciskanie francuskie oburącz 3x16
-wyciskanie francuskie jednorącz (obciazenie 5 kg, bo 10kg nie daje rady...) 3x10
-pompki w podporze tyłem 3x16
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x16
-uginanie nadgarstkow nachwytem(obciazenie 5 kg na reke bo 10kg za ciezko...) 5x13

Piątek: trening karate

Sobota: brzuch+ nogi+ miesnie naramienne (czasami jeszcze basen)
-rozgrzewka
-brzuszki na lawce skosnej glowa w dół 3x30
-nozyce 4x30
-przysiady ze sztangielkami 3x12
-syzyfki 3x12
-przysiady wykorczne do przodu ze sztangielkami 2x10
-to samo tylko do tyłu 2x10
-wspięcia na palce 4x40 (osobno na kazda noge)
-arnoldki 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem 3x12 (obciazenie 5 kg na reke bo 10 za ciezko...)
-podciaganie hantli wzdlóż tułowia 3x16

Niedziela: wolne
Prosze o opinie. Z gory dzieki. Pozdrawiam!




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 67kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: przyrost masy mięśniowej (głównie klaty, bicepsu i pleców)

Staż treningowy na słowni: trening w domu (3-4 miesiące)

Uprawiane inne sporty: karate, w wolnym czasie piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, ławka skośno-pozioma regulowana, hantle 2x5kg, sztangielki 2x10 kg, ekspander, rowerek, worek bokserski

Dieta: praktycznie brak (staram się jeść dużo białka i pić dużo wody), pozwalam sobie na wszystko

Przeciwskaznania medyczne: obecnie mam skręcony staw skokowy, więc nie moge obciążać nóg

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Liwa16 w dniu 2010-05-21 17:42:03

Zmieniony przez - Liwa16 w dniu 2010-05-21 17:46:01

Weź się za FBW, odżywianie podstawa!!

ale dlaczego niektorzy jak jedza wszystko, (znam przyklady z mojego otoczenia), to jak cwicza to rosna w oczach i maja takie bice ze glowa mala, a mi nic nie chce urosnąć. Swoim postem nie dales mi zadnych wskazowek odnosnie treningu, bo to mnie najbardzioej interesuje, a sposob odzywiania i tak zmienilem znaczaco, ale pozwalam sobie na jakies tam slodycze czy tluszcze tez, ale nie w takich ilosciach jak kiedys