Klatka;
1.wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5serii progresji do 12/10/8/6/4 pow. w ostatniej serii
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serie 6pow.
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3serie 8pow.
4.rozpietki na ławce poziomej 2 serie 8pow.
triceps;
1.wyciskanie francuskie do czoła w lezeniu na ławce poziomej 4-6serii progresji do 3-4pow.
w ostatniej serii
2.wyciskanie sztangi waskim chwytem w leżeniu na ławeczce poziomej 3serie 6-8pow.
3.prostowanie ramion w dół na wyciągu 2serie 8-10pow.
trening II;Barki.mm.czworoboczny(kark),nogi
barki;
1.wyciskanie sztangi w siadzie zza karku na suwnicy 5serii progresji 12/10/10/8/6
2.podciaganie sztangi w staniu do brody 4serie 8pow.
3.przenosy sztangielek bokiem w staniu 3 serie 8pow.
4.przenosy sztangielek opadzie tułowia(tylni akton) 2serie 10pow.
Kark
1.szrugsy trzymając sztangielki po bokach 4serie 10pow.
2.wznosy barków trzymając z przodu sztange 4serie 8pow.
Nogi:
1.wyprosty w siadzie na maszynie 5 serii progresji do 12/10/10/8/6
2.przysiady na Hack-maszynie 4 serii progresji 12/10/8/6
3.wypychanie nóg na suwnicy 3serie 12pow.
4 uginanie nóg w lezeniu (dwugłowy) 4serie 12pow.
Trening III;plecy ,biceps
Plecy;
1.podciąganie szerokim chwytem do klatki 4 serie po 8 powt..
2.wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4 serii progresji 12/10/8/6
3.podciaganie sztangielki jednoracz 3serie 8pow.
4 martwy ciag 4serie 6-8pow.
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga w staniu 5serii progresji 12/10/10/8/6
2.uginanie ramion na modlitewniku 3serie 6-8pow.
3.naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 2 serie 6-8pow. na reke
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: okolo 66
Wzrost: 180~
Cel treningowy: MASAAAA :)
Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata z przerwą okolo 6 miesięcy, z czego przez pierwszy rok sie nie przykladalem :(
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silka
Dieta: staram się.
Przeciwskaznania medyczne: brak jednak chce chodzic gdy bede mial 40 lat i chce uniknac cwiczen mocno obciazajacych kregoslup :P
Zażywane suplementy: jabłczan