Po FBW, pytanie: split czy coś innego? SPRAWDZ Trening.

Witam,
To mój trzeci miesiąc na siłowni, do tej pory trenowałem FBW. Lecz teraz chciałbym zrobić to wszystko, aby miało "ręce i nogi"
Prosiłbym o ocene wklejonych przeze mnie planów. I doradzenie, który jest bardziej trafny.

Pierwszy:

Split 3x w tygodniu

WTOREK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na skosie do góry
- wyciskanie sztangi na skosie do dołu
- rozpiętki (do tej pory robione niedokładnie)

I tu się pojawia pytanie czy to jest wystarczający trening na klatke? Czy można robić płaską i skosy na jednym treningu? Prosił bym o rozwięzłą odpowiedz :D
I czy rozpiętki są konieczne?

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach

CZWARTEK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie
- Sciąganie drążka do karku
- sciąganie linek siedząc
- Martwy Ciąg
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojącą
- unoszenie hantli ze spinacja

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą
- wspięcia na palce stojąc
2.Barki:
- unoszenie hantli nad głowe
3.Kaptur:
- szrugsy

Myślałem, zeby w piątek dać jeszcze przedramiona... zastanawiam się nad tym.

Drugi:

Ćwiczenia podobne jak w pierwszym lecz:

Wtorek:
FBW - całe ciało:
- przysiady ze sztangą
- podciąganie na drążku
- wyciskanie na płaskiej
- pompki na poręczach
- uginanie ramion ze sztangą
- brzuch

Czwartek:
KLATKA
- wyciskanie na płaskiej
- wyciskanie na skos góra
- wyciskanie na skos dół

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą
Triceps:
- pompki na poręczach lub wiciskanie francuskie

Piątek:

NOGI
- przysiad ze sztangą
- wspięcia na palce

Plecy:
- podciąganie na drążku
- sciąganie linek
- marwy ciąg

Barki:
- wyciskanie hantli za głowe
- szrugusy






Może są jakieś inne ćwiczenia... ogółem prosił bym o rady, ponieważ troche się w tym wszystkim pogubiłem.
I jak na początku było świetnie... to teraz pozostaje pewien niedosyt i niezadowolenie po treningach... z powodu złego rozplanowania.
I tego, że zawsze coś mogłem zrobić lepiej.

Z góry dzięki za POMOC !


Pozdrawiam
LdN

Dzięki jeszcze raz!
Wreszcie bedę mógł spokojnie trenować nie martwiąc się o poprawność treningu!

Pozdrawiam
LdN

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Tak na szybko:

2 plan odpada, za dużo kombinowania.

Co do 1 to:

Poziomą wywaliłbym z planu, jakieś ćwiczenie izolowane na klate bym dał [w tym wypadku rozpiętki], nie rozpisałeś serii a to ma istotne znaczenie czy za dużo/mało.

W plecach zmieniłbym kolejność, brak rozpisanych serii.

Tył uda nie istnieje w nogach, dałbym coś jeszcze na czworogłowe ud.

Barki tragedia, tył i bok nie istnieją.

Rozpisz serie.


ile masz dni treningowych ?


Pzdro

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 70

Wzrost : 177

Cel treningowy : poprawienie sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Judo, MT

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : białko, do uzupełnienia braków w diecie

---------------------------------------

1. Poziomą bardzo lubie... trzeba ją wywalać? :)Może skos w góre?
2. Mam 3 dni treningowe na siłowni: Wtorek, Czwartek, Piątek, po 1 godzine i 30 min.

---------------------------------------

WTOREK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na skosie do góry 3x 12, 10. 8
- wyciskanie sztangi na skosie do dołu 3x -//-
- rozpiętki (do tej pory robione niedokładnie)3x -//-

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x

CZWARTEK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x
- Sciąganie drążka do karku 3x
- sciąganie linek siedząc 3x
- Martwy Ciąg 3x
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojącą 3x
- unoszenie hantli ze spinacja 3x

PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady ze sztangą 4x
- wspięcia na palce stojąc 3x
2.Barki:
- unoszenie hantli nad głowe 3x
3.Kaptur:
- szrugsy 3x

Prawie wszędzie mam powtórzenia: 12,10,8


Pozdrawiam
LdN

Nie zrobisz nóg po plecach na następny dzień, zmieniłbym rozkład tak żeby plecy albo nogi były we wtorek, w czwartek klata a w piątek nogi.

1. Ale wyciskanie na poziomej nie działa tak strasznie na klate, ja bym ją wywalił, ew. skos w dół.

Trening ma być pod SW ? Ile razy w tyg i jak bardzo intensywne masz treningi ?


Pzdro

Z treningami SW, mam narazie przerwe od czerwca, wiec nie biore ich pod uwagę.

Z tymi poszczególnymi partiami to można pozamieniać...

A na klatke jakie najlepsze ćwiczenia?
- Wyciskanie płaskiej
- Skos góra

To zostawie^ coś dodać? Bo ja już się trochę zamieszałem...

------------------------------
Ustaliłem plan Pleców i Bicepsa..., czy może być tak? Coś wspominałeś o kolejności ćwiczeń... wszedzie 3 serie.

PLECY
Podciąganie na drążku do klatki 3x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x 12,10,8
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer 3x 12
Martwy Ciąg 3x 12,10,8

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x

Zmieniony przez - LdN w dniu 2010-05-19 16:34:48

Zmieniony przez - LdN w dniu 2010-05-19 17:08:58

Zmieniony przez - LdN w dniu 2010-05-19 17:10:19

Płaska słabo działa na klate. Najlepsze ćwiczenie ? zdecydowanie pompki na poręczach - to ćwiczenie masakruje klate wykonane dobrze technicznie.

Płaska hantli 4s
Skos góra sztanga 4s
Rozpiętki 4s

Plecy:

MC 3s
Drążek 3s
Wiosło [tu bym proponował nie na wyciągu a hantlą/sztangą] 3s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 2-3s

W nogach dałbym:

Przysiady 4s
Prostowanie w siadzie 4s
Uginanie w leżeniu 4s
Wspięcia na palce 3-4s

Na bica jeśli 2 ćwiczenia to daj po 4s.

Wklej poprawiony.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-19 17:26:25

WTOREK
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
- Wyciskanie sztangi na skosie do góry 4s
- Rozpiętki 4s

TRICEPS:
- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3s


CZWARTEK
PLECY:
- Martwy Ciąg 3s
- Podciąganie na drążku do klatki 3s
- Przyciąganie (wiosłowanie) 3s
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s

BICEPS:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4s
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4s

PIĄTEK
NOGI:
- Przysiady ze sztangą 4s
- Prostowanie w siadzie 4s
- Uginanie w leżeniu 4s
- Wspięcia na palce 3s

BARKI:
- wyciskanie sztangielek 3x
- szrugsy 3x



PS. Rozpiętki mogą być na lekkim skosie do góry?
Chyba coś tam na barki trzeba dodać... właśnie czytam i szukam ćwiczeń :)



Zmieniony przez - LdN w dniu 2010-05-19 17:47:55

Zmieniony przez - LdN w dniu 2010-05-19 17:51:01

Rób jedno ćwiczenie w klacie hantlami żeby był inny bodziec.

W tricu po 4s, choć te dipsy to w klaty bym widział.

Barki:

*jedno wyciskanie [byle nie zza karku] 3-4s
*unoszenie hantli na boki 3s
*unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

Pzdro

Zaraz pozmieniam i wkleje poprawiony...

1.Ale jeszcze takie pytanie... Rozpiętki hantlami robić w lekkim skosie do góry?

2.Znasz może takie ćwiczenie, gdzie kładzie się na ławce, głowa lekko po za nią zwisa w dół. Łapiej hantel oburącz i puszczasz go za głowe maxymalnie, aby aż mięśnie się rozciągły...
Nie wiem jak to się nazywa... a chciał bym się dowidzieć na co ono działa i jak poprawnie wygląda.

1. Rozpiętki możesz robić na skosie.

2. Nie chodzi ci czasem o przenoszenie hantli w leżeniu na ławce ?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Szukaj w ćwiczeniach na mięśnie klatki piersiowej.


Pzdro

Doładnie o to mi chodziło!
To jest dobre ćwiczenie? Warto dodać je do treningu?