plan na mase bd wdzieczny :)

Obw klatki : 110
ibwod bicepsu 39 , nie mam bebza mam blaski brzuch lekko widoczna kostka :)

DZien 1

Klata - Bic
wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
skos 10,8,8,6
skos (-) 10,10,8,8
rozpiętki 10,10,8
przenosy 10,10,8

uginanie szeroko ze sztanga 12,10,8 ,8
modlitewnik wąsko 10,10,8,8
hantle siedząc 10,10,10,10

DZien 2

Barki - Tric
Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
Do brody gryf 10,10,10,8
Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8,8
prostowanie na wyciągu 10,10,10,8
linki 10,10,8,8



DZien 3

Plecy - Kaptury
Podciąganie się 12,10,8,8
ściąganie wyciągu górnego 12,10,8,8
trojkat do pasa 12,10,8,8
wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 10,10,10,8
martwy 12,12,12

gryf kaptur waski uchwyt 10 10 8 8
gryf Tyl szroki uchwyt 10 10 8 8

prosze o ocene bd wdzieczny za opinie na temat tego planu lub ewentualne poprawki :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 165

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 13miechow

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak, prof silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: planuje cos wziasc

czyli plecy tak tak ?

martwy 12,12,12
Podciąganie się 12,10,8,8
wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 10,10,10,8
ściąganie wyciągu górnego 10,10,8,8


PZDRR

Gdzie nogi ?

Bez nóg masy nie zrobisz.


Pzdro

Plan ogólnie do niczego ,partie przeładoane , brak nog ,pzdr

to co proponuje ktos ? bd wdziecny :) pzdrr

Jakie plany przerabiałeś już? jakie wnioski po nich ? Ile masz dni treningowych ?


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-19 14:43:09

planuje dodac nogi na 4 dzien treningowy i zrobic tak ze po 1 dniu treningu 1 dzien przerwy :) fobilem plnay ale 1dzien klata 2 bic tric 3 barki 4 plecy mam tez za soba push & pull itd ewntualne poprwaki tego mojego planu bym byl wdzieczny :) jeszcze zarzuce planem na nogi ale to jak bd w domu

Zmieniłbym rozkład partii w tygodniu tak żeby nogi nie były po plecach.

Nogi
Klata + bic
Plecy
Barki + tric

albo na 4 dni:

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Co do planu:

- Za dużo na klate.
- Za dużo serii na bica.
- Barki źle, 2 kontuzjogenne ćwiczenia, podciąganie do brody i wyciskanie zza karku.
- Za dużo serii na trica.
- Za duzo na plecy, zostawiłbym: mc/drążek/wiosło po 4s.
- Brak nóg

Pzdro

to tak

1dzien
klata
skos 10,8,8,6
skos (-) 10,10,8,8
rozpiętki 10,10,8
przenosy 10,10,8

uginanie szeroko ze sztanga 12,10,8
modlitewnik wąsko 10,10,8
hantle siedząc 10,10,10

dzien2
Plecy - Kaptury
Podciąganie się 12,10,8,8
ściąganie wyciągu górnego 10,10,8,8
wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 10,10,10,8
martwy 12,12,12

gryf kaptur waski uchwyt 10 10 8 8
gryf Tyl szroki uchwyt 10 10 8 8

dzien3
Barki - Tric
Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,10,8
sztangielki wymach pred siebie 10,10,8,8
wymachy zegarowe 10.10.10

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10,10
linki 10,10,8

dzien4
nogi
lydki spiecia 4x 25-30
uda
przysiad ze sztanga 4s- nie wiem po ile powtorzen
sownica wypychanie 4s
tyl ud lezac 4s

cos w ta banke ? czy cos jescze nie tak a tak btw to na nogach sie wg nie znam nie wiem co i jak :) PZDRR

a po 2 mam fajna gore klaty , ale dol kapa wiec wole skosy rocic niz plaska

Ja bym dał na dół klatki dipsy.

Klata - ok.

Bic - modlitewnik na koniec.

Plecy - zmień kolejność na: mc/drazek/wiosło/wyciąg i daj po 3s, mc możesz dać 4s.

Barki - dałbym:

*jedno wyciskanie [byle nie zza karku] 4s
*unoszenie na boki hantli 3s
*unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

[możesz unoszenia zrobić w super serii].

Tric - ok.

Nogi - przysiady/suwnica/uginanie po 4s, wspięcia na koniec 3-4s.

Powtórzenia mozesz dać 12-6, w uginaniu możesz dać do 15.


Pzdro

git dzieki a co do brzucha jakies sugestie ?

Brzuch 2-3x w tyg, po jednym ćwiczeniu na każdą część brzucha [dół,skos,proste] po 3s


Podciąganie kolan w zwisie na drążku 3x
Skłony boczne ze sztangielką 3x
Spięcia 3x


Pzdro