FBW do końcowej oceny po korektach

A
1. Przysiady 3s NOGI
2. Pociąganie na drążku 2s PLECY
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s PLECY
4. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA
5. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI
6. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Wykroki 3s NOGI
2. Martwy ciag 2s PLECY
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
4. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s BARKI
5. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
6. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

tam gdzie 3s 12/10/8, a gdzie 2s 12/10

trzy razy w tygodniu systemem ABA BAB czyli:

pon A
wto B
sro A

pon B
sro A
pia B

przerwy miedzy seriami 60 sek, miedzy cwiczeniami 120 sek.

Przed każdym ćw. rozgrzewka 1-2 serie (mały ciążar- dużo powt.) a przed całym treningiem rozgrzewka całego ciała + lekkie rozciąganie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok +-

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full własna siłka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

jak za ciężko to obetnij serie

ja bym zostawił klasyczny zakres powtórzeń czyli w przedziale 12-6

1-2 minut bedzie git

w treningu A zostawiłbym jedno ćwiczeine na placy ale nie ma tragedii

pilnuj techniki , jedz dobrze, śpij dużo i rośnij

które byś zostawił, a co do reszty planu?

napisz wprost i skoryguj mnie, wole pozmieniać teraz i żeby to lepiej wpłyneło na trening niż wiesz.... :)

ale które zostawisz juz nie ma znaczenie , choć ja bym chyba postawił na wiosłowanie

oba ćwiczenia bardzo dobre i przede wszystkim złote

reszta ok

kolega mnie poprawił i stąd wyszły mi cztery zestway:

A
1. Przysiady 3s NOGI
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2s PLECY
3. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA
4. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
6. Francuz 2s TRICEPS
7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Wykroki 3s NOGI
2. Martwy ciag 2s PLECY
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
4. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s BARKI
5. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
6. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
7. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

co do tego może coś serii dodać bo mało? hm? jak tak to w których miejscach...
a drugi plan:

A
1. Przysiady 4s NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s PLECY
4. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI //ZROB W SERII LACZONEJ Z UNOSZENIEM BOKIEM
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Martwy ciag 4s/5s PLECY
2. Wykroki 3s NOGI
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
4. Pociąganie na drążku 2s
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI

który zestaw lepszy, lub to jedno i robić np. miech na tym miech na tym? co sądzisz?

rion, prosze o odp. ;)

drugi zestaw też może byc zwłaszcza że ma większą ilość serii na plecy co bym sam zaproponował do pierwszego planu

zrezygnowałbym z podciągania w B

który wybierzesz nie ma znaczenia ale ilość serii musisz dobrać taką jak jest w wersji drugiej

dobra wybieram plan drugi... wyrzucić te wiosło z B? i gdzie je dać? a tak to ilość serii jest dobra wszędzie ? na klatke biceps triceps?

wywal podciąganie a nie wiosło

plecy nogi 5 serii ( 2 rozgrzewka , 3 właściwe)
klata barki 4 serie ( 1-2 rozgrzewka, 1-2 właściwe)
bic tric 2 serie

ale czy dasz jedną seri mnie czy więcej nie ma tragedii dopasuj objetość pod siebie

A
1. Przysiady 4s NOGI
2. Wyciskanie sztangi plasko 3s KLATKA
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s PLECY
4. Wyciskanie sztangielek 3s BARKI //ZROB W SERII LACZONEJ Z UNOSZENIEM BOKIEM
5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS
7. Francuz 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI
BRZUCH

B
1. Martwy ciag 4s/5s PLECY
2. Wykroki 3s NOGI
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s KLATKA
4. Pociąganie na drążku 2s
5. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s BARKI
6. Uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowo 2s BICEPS
7. Prostowanie ramion na wyciągu/wyciskanie sztangi wąsko 2s TRICEPS
8. Wspiecia na palce 2s ŁYDKI

mógłbyś nanieść poprawki co do serii bo niechce przesadzić a jak już mam fachowca ;)