Plan Treningowy- budowanie miesni- check it

Biceps + Triceps (Poniedzialek)

Uginanie ramion stojac/siedząc hantle 4x12
Uginanie ramion sztanga stojac 4x12
Uginanie ramion sztanga modlitewnik 4x12
Uginanie ramion na wyciągu (drazek) gora/dol 4x12

Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 x 12
Prostowanie przedramion na wyciągu linka 15x12x12x10

Plecy + Przedramie (Wtorek)

Podciaganie na drążku do klatki 3x8
Podnoszenie sztangi w opadzie 4x12
Sciaganie drazka do klatki 4x12
Sciaganie maszyna 4x12
Wioslarz 15x12x12x10
Wyprosty tulowia na laweczce 2x40

Unoszenie sztangi siedząc/nachwyt 1x100/ 1x50
Unoszenie sztangi siedząc/podchwyt 1x100/1x50
Unoszenie sztangi tyl stojac 1x100/1x50


Klatka + Triceps (Sroda)

Lawka prosta wyciskanie sztangi 4 x 10
Lawka skosna wysiskanie sztangi 4 x 12
Lawka skosna wyciskanie hantli 4 x 12
Lawka skosna rozpietki 4 x 12
Sciaganie linki gora (brama) 4 x 12

Wyciskanie francuskie sztangi lezac 4 x 12
Prostowanie przedramion na wyciągu linka 15x12x12x10
Prostowanie przedramion na wyciągu znad glowy 4x12

Barki + Kaptury (Piątek albo Sobota)

Wyciskanie hantli siedząc 4x12
Unoszenie hantli w opadzie 4 x12
Unoszenie hantli boki 4x12
Unoszenie sztangi przod 4x12

Podciaganie hantli 16x12x12x10
Podciaganie sztangi 16x12x12x10

Brzuch

ABS (Biodra w gore 1x24/ Spinanie odwrotne 1x24/ Spinanie boczne 1x24/ Skosne unoszenie tulowia do zgiętego kolana 1x24/ Spinanie- nogi w gorze 1x24/ Spinanie- nogi plasko 1x24/ Superman 1x24)

A6W 3 Seriex16 powtorzen

Poniedziałek ABS
Wtorek A6W
Środa ABS
Czwartek A6W
Piątek ABS
Sobota A6W
Niedziela ABS

Zeby bylo smieszniej pobudka codziennie o 4 rano, zaczynam od brzucha (jakies 30 min), na silownie dojezdzam przed 5 ;]
W DNT wprowadzam bieganie albo rower.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 80 z hakiem malym

Wzrost: 181

Cel treningowy: Budowa miesni+ rzezbienie brzucha

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna/spacery

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: LOW CARB

Przeciwskaznania medyczne: none

Zażywane suplementy: none

Zmieniony przez - dredg3 w dniu 2010-05-18 09:50:00

Zmieniony przez - dredg3 w dniu 2010-05-18 09:52:58

Zmieniony przez - dredg3 w dniu 2010-05-18 09:54:13

nie jestem wielkim znawcą ale takie małe moje uwagi:
1. pierw trenuj triceps potem biceps
2. wystarczą 3 ćwiczenia na biceps: Uginanie ramion stojac/siedząc hantle 12/10/8/6 (progresja), Uginanie ramion sztanga stojac 12/10/8/6, Uginanie ramion sztanga modlitewnik 4x12
3. plecy przeładowane, ogranicz do 4 ćwiczeń, przy podnoszeniu sztangi w opadzie dlabym progresje
4. przedramie gora dwa ćwiczenia wystarczą
5. wyciskanie na płackiej lepiej zastapic pompkami. no chyba ze wyciskasz wąsko, poza tym progresja
6. podciaganie sztangii wywal, zostaw tylko sztangielki. sztanga dziala nikorzystanie na stawy w tym ćwiczeniu
7. nie katuj tak brzucha, dwa razy w tygodniu wystarczy.
8. zasadnicze pytanie, gdzie NOGI ????

ogolnie plan przeciążony

Dzieki za rady, a jesli chodzi o nogi to sa mocno zbudowane, niestety z uwagi na kontuzje kolana i ogolnie problemy ze stawami po prostu sobie odpuscilem.

plecy dzień po bicepsie lipa

barki dzień po klacie lipa

A6W lipa

objętość lipa

ilość ćwiczeń lipa

niestety nie nadaje się ten trening do niczego

poszukaj gotowych planów na forum