trening na masę po splicie (pomoc)

Przez około 2 miesiące jechałem takim treningiem:

MASA WOLNE POWTÓRZENIA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek
Klatka(12 serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga 12-10-8-8
2. Wyciskanie skos sztanga 12-10-8-8
3. Rozpiętki 12-12-12-12
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty 12-10-8-8
2. Uginanie młotkowo jednorącz 10-10-10-10
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa
Plecy (16 serii)
1.Martwy ciąg 12-10-8
2.Podciąganie na drążku nachwytem 12-12-12-12
3.Wiosło nachwytem 12-10-8
2. Podciąganie hantli do boku 10-10-10
4.szrugsy 12-12-12

Triceps (9 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12-12-12
2.prostowanie ręki do tyłu w opadzie 12-12-12-12


Piątek
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Barki (12 serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2. podciąganie sztangi 12-10-8-8
3. unoszenie w opadzie 10-10-10

Nogi (12 serii)
1. Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-8
3. Wspięcia na palce 12-12-12-12
Przedramiona (8 serii)
1. Uginanie podchwytem 20-20-20-20
2. Uginanie nachwytem 20-20-20-20


Przyszedł czas na zmianę treningu, ale nie wiem kompletnie jak się do tego zabrać, proszę o pomoc i rady fachowców.
Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, drążek, ławeczka, 100kg obciążenia, stojaki.

Dieta: oczywiście

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

nikt nie pomoże?

Trening fbw na masę do oceny(powtórzenia 10):

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą 2s
- wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- dzień dobry 2s
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

A/B

Siady/mc 3s
wiosło/drążek 3s
wyciskanie hantli płasko/sztangi skos 3s
wyciskanie sprzed klatki/wyciskanie hantli 3s
uginanie ze sztnagą/wyciskanie francuskie 2s


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-16 19:54:15

czyli ten mój to zły trening?