Plan 4 dniowy na masę w domu

OK zaznaczam że nie wiem jakie ćwiczenia są dla ciebie dobre a jakie ci nie wchodzą. Rozkład ćwiczeń jest ustalony tak by pobudzić do wzrostu te partie mieśniowe które sa zazwyczaj zaniedbywane, także nie wszytko muissz kupować.
1. Klata + bic
Skos dodatni hantle
Dipsy z obciążeniem
Płaska hantle
Uginanie hantli w stójce z supinacją lub podciąganie na drążku w wąskim podchwycie z obciążeniem
Uginanie ze sztangą
2. Przysiad klasyczny
MC z hantlami mały ciężar/ albo żuraw
Przysiad przedni
Wspięcia na palce stojąc
Wykroki z hantlami
Wspięcia na jedną nogę

3. Off
Tu nie wiem co jest u ciebie do tyłu może tak.
4. Wznosy boczne
Odwrotne wiosło
Arnoldki lub wycisk żołnierski hantli
Wznosy w przód
Podciąganie hantli do brody
Dipsy ala triceps
Francuz do czoła
5. MC
Drążek
Przenosy
Wiosło sztangą
Szrugsy
Wiosło hantlem

Jak nie wiesz jak wygląda odwrotne wiosło to mów podam za***isty filmik.
Jak widzisz w domu mażna nogi też godnie trenować:)
Brzuch trenuj wedle uznania, może być nawet w jakiś dzień wolny. Ilość serii i powtórzeń to kwestia należąca do ciebie, ty sam powinieneś wiedzieć jaki system treningowy jest dla ciebie najlepszy.

Dziękówa za pomoc. Coś pewnie delikatnie zmienie pod siebie. Film chętnie obejrze bo szczerze mówiąc nie mam pojęcia jak wygląda to odwrotne wiosło.

To jest filmik do odwrotnego wiosła (invert rows)- jako pierwsze na filmiku. Możesz robić to ze sztangą opartą na stojakach.