plan / co myślicie o tym?

Poniedziałek:
1.WL 4x3
2.Wyciskanie sztangielek-skos dodatni 3x8
3.Wyciskanie sztangi - skos ujemny 3x6
4.Rozpiętki 3x8
5.Przenoszenie hantli 2x8
+ jedno ćw. izolowane na trica(1s. około 30p.)

Wtorek:
1.Drążek 3x max
2.MC 4x4
3.Wiosłowanie sztangą 3x8
4.Ściąganie drążka górnego wyciagu do klatki 3x8
5.Wiosłowanie hantla 2x8
+ jedno ćw. izolowane na bica

Środa: WOLNE

Czwartek: Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x6
2.Wyciskanie sztangielek 3x6
3.Unoszenie sztangielek na boki 3x8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
5.Szrugsy 2x max

Piątek: Nogi
1.SQ 5x5
2.Przysiady wykroczne 4x8
3.MC na prostych nogach 4x8
4.Łydki 5x 21(7,7,7)

Sobota: Bic+Tric

Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15


Takim planem chciałbym zacząć od poniedziałku.(lecz zapoznajcie się co pod spodem napisałem ->>)
Co myślicie o tym planie?
Co do brzucha to będzie ćwiczony intuicyjnie. Proszę o korektę planu:
Coś o moich partiach mięśniowych:
Klata: jedynie góra klaty słabiej
Plecy: Szerokość(nawet ok, choć dodatkowymi cm. nie pogardze) gorzej z grubością
Barki: jedynie coś aby je poszerzyć
Kaptury: ok.
Nogi: Uda-ok, łydki- odstają
Łapy: tric i bic - ok(teraz niech tylko rosną) a przedramiona tragedia(może nie aż tak źle ale nie najlepiej to wygląda).

Zmieniony przez - sambi1992 w dniu 2010-05-16 10:40:49

Pompa nic nie daje, to nie jest nowy bodziec, mija po treningu.


Rozpiętki płasko 4s
Dipsy 4s
Wyciskanie hantli skos góra 4s


Dipsy 4s
Wyciskanie młotkowe hantli 4s
Krzyżowanie linek wyciągu 4s


Dipsy 4s
Wyciskanie sztangi skos góra 4s
MDS: rozpiętki płasko/skos/minus 3s

Co do 5 dniowego rozkładu to jeśli koniecznie chcesz to proponuje:

Nogi
off
Klata
Plecy+tył barku
barki[bez tylniego aktonu]
off
Ramiona


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-16 12:20:45

Ciężki, kompletny plan, dla ludzi z pojęciem o siłowni.

Jeśli jakieś korekty, to:

- wywaliłbym sztangę płasko na rzecz pompek na poręczach, wersja na klatę (zwłaszcza, że masz wycisk wąski na trica),
- wywaliłbym wycisk n=hantlami w barkach, na rzecz unoszenia do przodu (na wyciągu np.)
- dorzuciłbym po 1 ćw na nogi, na 2gł i 4gł - uginanie leżąc i prostowanie siedząc. Bo nogi bladziutko na tle reszty, choć fundament jest zachowany.
- trochę przeładowana jest sobota - zrobiłbym tak: po jednym ciężkim ćwiczeniu głównym, bez ss, 3x10, a potem 2ss, 3x10.

Te uwagi do Twojej decyzji, jak pociągniesz swoim planem też będzie git. Natomiast najważniejsze:

Koniecznie zamień rozkład dni, bo masz w sobotę ciężką orkę trica, z wyciskiem w wąskim, a w pon chcesz wjechać na ciężką klatę! ODPADA! Zamień łapę z nogami i gra.

Plewer~~ Dzięki za odp.
OK-Łapy w piatek bede robił a nogi w sobote. Na nogi to tylko podstawowe ćwiczenia moge wykonywać bo nie mam maszyn na siłowni . A jak według ciebie doje.bać przedramie? Bo wstyd podwijać rękawy


Może jeszcze ktoś się wypowie?

Daj ankiete.

Zmieniłbym rozkład partii.
Barki nie robiłbym w osobny dzień bo to mała partia, może:

Nogi
Klata + przód/bok barków
Plecy + tył barków
Bic + tric

Czemu takie niskie zakresy powtórzeń ?
Podciąganie wzdłuż tułowia bym wywalił.


Nie wiem jaki masz staż itp. więc trudno coś doradzić.


Pzdro

No cóż, przedramię rób po prostu 1x w tyg, 1 ćw na górę (jakiś nadchwyt) i na dół (podchwyt). Wrzuć je do łapy, albo nóg

VIREN - jeżeli autor chce chodzić 5x w tyg i łączyć bica z tricem, to wszystko jest git, po cholerę ma obcinać dzień terningowy???

Pzdr

Zmieniony przez - Plewer w dniu 2010-05-16 11:39:40

Po to, że jeśli ma staż mniejszy niż 2 lata ciągłych treningów to 5x w tyg to za dużo


Pzdro

Tak? Hmmm... W sumie to mnie zastrzeliłeś! ;) Nie mam pojęcia, może masz rację i za bardzo się rozpędziłem! :)

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 80

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na siłowni : od 15 wrz. 2008

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/stangielki/wyciag/lawka skosy/brama/drazek

Dieta :Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie brak - kiedys kreatyna i białko

Czemu takie niskie zakresy powtórzeń ?

Po co we wtorek jeszcze jedno izolowane ćwiczenie na bica ? To samo w poniedziałek z tricem.

Za dużo na klate, darowałbym sobie wyciskanie na poziomej na rzecz skosów/dipsów.

Ile razy podciągasz się na drążku i jakimi chwytami ?


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-16 11:49:48

Czemu takie niskie zakresy powtórzeń ?
Podstawowe ćw. robie siłowo,a reszta po 8p. przeważnie.

Po co we wtorek jeszcze jedno izolowane ćwiczenie na bica ? To samo w poniedziałek z tricem.
Przy klacie pracuje tric więc chce go dopompować na koniec, tak samo na plecach(choć we wtorek chyba na koniec dam przedramie).

Za dużo na klate, darowałbym sobie wyciskanie na poziomej na rzecz skosów/dipsów.
Skosy są A płaskiej nie chce wyrzucać z planu.

Ile razy podciągasz się na drążku i jakimi chwytami ?
Jedynie we wtorek - chwyt szeroki. Chciałbym jeszcze dorzucić w inny dzień drążek

Po co ci płaska w planie ?

Ile wykonujesz powtórzeń w podciąganiu ?

Po co ci dopompowanie na koniec w tricu/bicu ?


Ogólnie to:

- Zmieniłbym rozkład partii na 4 dni.
- Zrezygnowałbym z tych dodatkowych ćwiczeń na trica i bica w plecach/klacie.
- Klate zrobiłbym inaczej.
- W barkach mozna by było zrobić jakąś super serie np. unosznie hantli na boki + unosznie hantli na boki w opadzie tułowia.
- Trochę dużo tych super serii w sobote.

Pzdro