Trening/odżywki/dieta

Witam wszystkich zainteresowanych tym tematem. Potrzebuje troche pomocy, mam sporo pytan i mam nadzieje ze otrzymam tutaj pomoc.


Zaczne moze od siebie:

wiek: 26lat
wzrost: 176cm
waga: 93kg
staż: 6lat trenowania (od 4lat nic)

cel: zrzucenie 15kg (3 juz zrzucilem) do polowy lipca wraz z tym zbudowac troche miesni


Sprawa wyglada nastepujaco:

2,5 tyg temu zaczalem trenowac na nowo, zapisalem sie do konkretnej silki gdzie maja naprawde dobry sprzet. Przeprowadzilem krotka rozmowe z trenerem siłki odnosnie zrzucenia masy ale jakos mu nie ufam :)

Na dzien dzisiejszy tak wygladają moje treningi:


Poniedzialek:

- zajecia na rowerach treningowych 1h

Wtorek:

- wolne (mam zamiar wrzucic basen)

Sroda:

- bieznia: wysokosc 6, speed 6 - 10min, nastepnie 5min speed 8 i kolejne 5min speed 10 - w sumie 20min
- orbiterek: level 5, speed - powyzej 13 - 15min

nastepnie trening:

Barki/kaptury/przedramie

1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
2)Wyciskanie sztangi zza głowy
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4)Przenoszenie sztangielki zza głowę tylko do głowy
5)Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6)Zginanie nadgarstka ze sztangą nachwytem
7)Zginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem
8)Zginanie ramion ze sztangą nachwytem
9)Sztrugsy kaptury hantle

Czwartek:

- bieznia
- orbiterek

Nogi:

1)Przysiad ze sztangą
2)Wypychanie suwnicy
3)Prostowanie nóg na maszynie
4)Uginanie nóg w leżeniu
5)Łydki
6)Łydki
7)Łydki
8)Przysiady wykroczne


Piatek:

- wolne (tutaj tez chce wrzucic basen)


Sobota:

- bieznia
- orbiterek

Klatka/plecy:

Co tydzien zmieniam klatke z płaskiej na skosna w gore


I tydzien
1)Wyciskanie sztangi w leżeniu
2)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3)Rozpiętki

4)Podciąganie sztangielki w opadzie
5)Podciąganie sztangi w opadzie
6)Martwy ciąg

IItydzien

1)Rozpiętki
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej

4)Podciąganie sztangielki w opadzie
5)Podciąganie sztangi w opadzie
6)Martwy ciąg


Niedziela:

- bieznia
- orbiterek

biceps/triceps - łaczony

a)Pompki na poręczach
1)Uginanie ramienia ze sztangielkami siedząc
b)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2)Uginanie ramion z sztangą stojąc
c)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
d)Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc
4)Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe stojąc


Wszystko wykonuje po 3 serie, 8-10-13 i staram sie trzymac 1min przerwy miedzy seriami.

Pytanie brzmi czy to dobry trening? czy cos warto zmienic? Nie mam swojego zdjecia ale mniej wiecej moge nakreslic. Barki mam dosyc dobrze zbudowane, reka tragedia nie proporcjonalna do ciala czyli za mała, zlany biceps. Klatka za duza, plecy srednie, nogi b.silne lecz za duze uda poniewaz robilem zbyt nisko przysiady przez dluzszy okres czasu ciezkimi ciezarami typu 160/170kg.

Kolejna rzecz ktora mnie interesuje to czy warto zazywac jakies odzywki? jesli tak to jakie? nigdy w zyciu nie bralem zadnych odzywek wiec nie mam pojecia co i jak sie zazywa.

Wogole nie zaczalem jeszcze treningow na brzuch, jakies propozycje gdzie to wcisnac i jak czesto ile cwiczen?


wiem ze duzo pytan ale potrzebuje pomocy a trener jakos nie kwapi sie pomoc az tak jakbym tego chcial

A po co go poprawiac skoro zmieniles caly rozklad tygodnia i nie bedziesz juz laczyl partii tak jak w tamtym treningu?

zapomnialem dodac odnosnie diety:

wczesniej jadlem co popadnie czyli taki smietnik :) odstawilem wszystko zle co mozliwe poprzez rozne fastfoody, gazowane napoje itp itd...

ze wzgledu na moja prace i bardzo malo czasu na przygotowywanie jedzonka moje jedzenie wyglada tak:

7.30 dwa tosty z masłem + szklanka mleka
9.30 zlozona kanapka z maslem/plasterkiem szynki sera i ogorek kons - chleb ciemny bardzo ciezki + jogurt pitny

12.30 jak wyzej + woda

18.00-19.00 ryz/kasza/makaron z miesem - jesli ktos kojarzy Kociołki z Łowicza :)


to wszystko

1. Trening ogolnie nie bardzo trzyma sie kupy i podstawowych zasad wiec proponowalbym odwiedzenie dzialu dla poczatkujacych.
2. Orbiter i bieznia przed treningiem to bezsens, zmeczysz sie i nie bedziesz mial energii na wykonanie porzadnego treningu ktory ma byc motorem spalanych kalorii. Jesli juz to po treningu w postaci aerobow ale nie w takiej intensywnosci jak wyzej
Rozgrzewka jak najbardziej ale ona konczy sie max na 10 minutach a nie 35
3. Glowne cwiczenia powinny byc wykonywane w wiekszej ilosci serii i mniejszej powtorzen oraz dluzsza przerwa ale z tym powiniennes sie zapoznmac w podwieszonych.
4. Odzywek sam zadnych Ci nie zaproponuje, nie jestemich zwolennikiem
5 Brzuch 1-2x w tygodniu na koniec treningu w taki dzien zeby nie przeszkadzalo jego zmeczeniu na nastepnym treningu nazajutrz.
6. Powinienes oprzec swoje odchudzanie na treningach czyli 4x w tyg silownia i do tego 2x HIIT czy aeroby
7. Dieta beznadziejna, nie ma w ogole w niej praktycznie nic co by pomoglo Ci w spalaniu tluszczu jak i budowaniu miesni wiec to Cie od razu dyskwalifikuje. Zacznij jesc jak chcesz zaczac chudnac efektownie
Jedzenie mozna zrobic dzien wczesniej i brac do roboty gotowe

1. czy musze zakladac nowy temat "dzial dla poczatkujacych" ? czy tutaj moze ktos mi pomoc?

2. trener mi powiedzial ze przed treningiem tak trenowac wiec wychodzi na to ze lipa :/ czyli nie biegac jesli wykonuje trening?

3. czy to nie bylo zawsze tak ze np 3-4 serie po duzej ilosci powtorzen malym ciezarem?? i krotka przerwa??

4. ja tez nie, ale wiem ze pomagaja

5. jakie cwiczenia? ile?

7. wiem, ale troche ciezko mi wszystko pogodzic, czas praca silownia i przygotowanie jedzenia - przyznam ze potrzebuje takze w tym pomocy..

czy musze w kazdych dzialach pisac ten temat aby uzyskac odpowiedzi na temat diety odzywek i treningow?

1. Mysle ze jak juz jestes tutaj i troche informacji o Tobie jest to sie po trochu Toba zajmiemy( ale na pewno nie o tej porze )
2. To zle Cie trener poinformowal, moze przedstawiles mu wersje ze glownie chodzi Ci o bieganie i spalanie fatu a silownia to taki tylko "dodatek", to by troche wyjasnialo takie zalecenia ale tez nie do konca
3. Kiedys tak bylo, teraz jest odwrotnie (6-5 serii glownego cwiczenia schodzac do 2-4 powtorzen i normalna przerwa wysse z Ciebie 2x tyle niz machanie 20kg 15 razy)
4. PRzy odchudzaniu akurat jest ich malo, rozejrzyj sie w dziale odzywki(nie musisz zakladac tematu, wystarczy poszukac i poczyatc troche)
5. Dragon flag, allahy, unoszenie nog/kolan w zwisie/podporze. russian twist, skloby boczne, wybierasz na trening brzucha jedno cwiczenie na gore, do l i skos i kazdego 3-4 serie po 12-8 powt, przerwa 60-90 sekund
7. Da rade tylko trzeba sie ogarnac i siasc jednego dnia i poukladac wszystko dokladnie
Poczytaj odnosnie diet w dziale odzywianie, wylicz zapotrzebowanie, ustal ilosc skladnikow i mozesz wkleic diete nawet tutaj razem z reszta, chyba ze wolisz rad w tamttym dziale

1. mam taka nadzieje ))

2. powiedzialem ze chce zrzucic 15kg i "wyrobic" miesnie ale stosowalem swoj w/w trening

3. dzisiaj zapodal mi nowy trening "piramide" typu:

np. klatka

60kg - 12 powt
70kg - 8-10
80kg - 6-8
100kg - 2-4

np biceps

20kg - 12
30kg - 10
35kg - 8
40kg - 6


czy takie cos ma sens?

a trening mi napisal taki:

poniedzialek - spinning
wtorek - klatka i triceps
sroda - cardio
czwartek - plecy i biceps
piatek - barki + cardio
sobota - nogi
niedziela - wolne

to ma sens?

Ma jak najbardziej, to glowna metoda praktycznie stosowana przez kazdego. Mozesz tez poczytac technikalia Pumy w dziale kelton i zapoznac sie z metoda RAMPA, ktora tez jest bardzo ciekawa i skuteczna.
Rozklad tez juz teraz ma o wiele wiekszy sens, tylko zastanawiam sie czy taki spinning da lepsze efekty niz np HIIT czy bieganie, chociaz to tez zalezy od Twoejj nadwagi bo w sumie z 15kg balastu moze byc Ci troche ciezko

czy kto mi tutaj wiecej pomoze?

widze ze to forum to ściema... prosze o jakies poprawki cokolwiek i cisza jedynie diabolos666 cos radzi ale to nei wszystko.. eh

A jakiej chcesz wiekszwej pomocy? Brakuje Ci wiedzy wiec to tylko moja zyczliwosc ze udzielilem Ci pomocy a nie odeslalem od razu do dzxialu dla pocatkujacych gdzie i tak powinienes sie udac. Zadales pare pytan i na kazde otrzymales odpowiedz. Jesli ocekujesz ze ktos za Ciebie ulozy Ci trening i rozpisze diete no to zle trafiles bo na tym forum sie tego nie robi, tu sie poprawia. Wiec jesli chcesz jakiejs jeszce pomocy w tych klwestuach to musisz posiadac jakas wiedze i samemu ulozyc plan, diete i wtesdy mozesz liczyc na ich poprawienie. Troche wlasnego wkladu kolego

tylko ze ja podalem swoj trening i jakos mi go nikt nie poprawil