ukasz_ns/ dziennik/ kokodżambo i do przodu

moj kolega tez przytahal przedwczoraj do domu laweczke z bajerem do prostowania/uginania nog, stojaki, gryf i 130kg obciazenia.
usiadlem, zastanowilem sie i naliczylem az 15 cwiczen, ktore mozna zrobic majac sama sztange-po 3-4 na kazda partie. do tego 2 dobre hantle i mozna jechac takim FBW, ze silownia profesjonalna nie jest potrzebna

Split ponieważ nie wpadłem na nim inne a posiadamy narazie ławkę sztangę 100kg obciążenia ławeczkę do brzuszków i ławka do wyciskania regulowana.

10.V.2010

Kolega nie miał chęcie a siłka jeszcze u niego puki co więc sam poćwiczyłem w domu.

Pompki z nogami na podwieszeniu 4s 25x
Pompki z nogami na podwieszeniu +15kg 4s 25x
Uginanie rąk ze sztangielkami 4s 12x na stronę
"21" sztangielką (sam nie wiem jak to zrobiłem :) 4s
Brzuszki 2s po 100powt.

Posiłki :

7:00 4 Kanapki z twarożkiem
10:00 2 kanapki z pomidorkiem i twarożkiem
12:00 Kreatynka 10g (przysła paczka o tej godzinie a pisało rano)
14:00 Pierś z kuraka + sałata z kapusty
17:00 Białko VitaFit 30g , 17:20 kreatyna 10g
Ćwiczenia w/w
20:00 2kanapki z rybką, 3kanapki z twarożkiem

11.V.2010

Posiłki :

10:00 twarożek + chlebek (graham) + herbatka(10g kreatyny) + garść rodzynek
12:00 ogórek + 2 pomidory
16:00 pierś z kuraka
17:20 Białeczko 30g + kreatyna 10g (10min po)
18:10 Trening
20:00 Twarożek + 1 bułeczka

Trening

-Wyciskanie płaska 12x28kg(wąsko) 12x38kg(wąsko) 12x48kg(wąsko) 10x58kg 1x68kg (lekko klata już zmęczona)
-Wyciskanie skos + 12x28kg 12x38kg 10x48kg
-"21" 18kg
-Przedramię
-Biceps uginanie rąk ze sztangą 12x18kg 10x28kg 3x38kg
-Brzuch dolna partia
-Wychylanie sztangi za siebię prostymi rękami w oparciu łopatkami o ławkę czy jakoś tak 15kgx12

22:00 - 5interwałów 45s trucht 15s sprint. W 5min zrobiłem 4obkrążenia boiska piłkarskiego

Proszę o jakąś pomoc w dietce i co zrobić z owsianymi bo zakupiłem wkońcu...

Jutro plecy + tric jakieś pomysły na mądre zrobienie tych parti mając sztangę obciążenie i ławkę prostą i ławeczkę do brzuszków


Zmieniony przez - ukasz_ns w dniu 2010-05-11 22:30:41

Powodzenia

Super masz psa! Kocham owczarki niemieckie

jajek jadam ok 30 sztuk dziennie czasami wiec nie ma sie co martwic



co do owsianki - ja lubilem w taki sposob - owsiane, zalewalem bialkiem rozrobionym na wodzie, dosypywalem rodzynek i jazda

to zapijasz oliwa i klasa


mozesz tez poszukac w kuchni sfd przepisu na placki owsiane

Również życzę powodzenia;)

Co do diety to pare slow - posiłek ok 10-12 wygląda blado u ciebie, ogórek i pomidory to zaden posiłek, staraj sie dac jakies źródło białka, zdrowe tłuszcze ew. węglowodany złożone

a te kanapki które jadasz to jakies pełnoziarniste chociaż? gdzies tam widziałem ze graham, a reszta?

ja tam codziennie 2-3 jajka do płatków owsianych na placki i nie narzekam;)

pozdro

Tak każdy posiłek z nazwą kanapki to graham.
II posiłek jest różny i mało wartościowy bo często ledwo daję rade go zjeść.
Dzięki że wkońcu ktoś wpadł :)
Dzisiaj PLECY + TRICEPS (zobaczymy co wymyślę z kolegami)

12.V.2010

Posiłki

9:00 3kanapki twarożek kreatyna10g + rodzynki
Szkoła
14:00 jajecznika +2 ziemniaczki + kapusta
17:00 2cebulaki + trochę piersi z kuraka
19:00 białeczko,kreatyna
20:30-22:00 trening
23:00 białeczko

Trening Plecy + tric

3s wiosłowanie sztangą 12x38kg 12x48kg 10x58kg (jest MOC)
3s ugianie rąk francuskie 12x18kg 10x28kg 8x38kg ... (jak kończyłem na profesjonalnie siłce na sucho to 12x20kg było ciężko, ale w domu zapieprzałem pompki w podporze tyłem i widać efekty)
3s szrugsy 10x88kg
4s pompki w podporze tyłem 15x
2s MC 78kg
Taka próba mocy z MC = 100kg poszło bez problemu większego mimo że trening było dość cieżki

Wrażenia

Jest dobrze a nawet bardzo dobrze jutro idę pobiegać tak myśle >1h

7:20 pobudka (egazmin o 7:30...) ledwo zdążyłem szkoła 15min od domu więc tyle szcęścia + kreatynka 10g w herbatce
12:00 szkoła - 2 obważanki ze solą
15:00 nie ma nic w lodówce więc 3kanapki z pasztetem :D +2 ogórki duże
18:00 2 kanapki z pasztetem (oczekuje powrotu matki=żywności po 21:00)

Narazie planuje bieganie dłuższe po 20:30 +1h