Dieta do sprawdzenia + kilka pytan

Witam, chcialbym uslyszec rady dotyczace mojej diety od bardziej doswiadczonych ludzi. Bo pewnie troszke tutaj namieszalem.
Kalorie wyliczylem wedlug:

(Cytat z SFD)
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
(wspolczynnik wybralem 1.3)

Wyszlo mi, 2800 kcal dziennie. Od tego odjalem 500kcal okolo zeby byla dieta redukcyjna bo uwazam sie za mezomorfika. I wymodzilem takie cos:

B=180.9g T=93.4g W=226.7g okolo-~2500Kcal

1.sniadanie b-32.3g t-11.2g w-1.5g
-2xcale jajka okolo 100g
-ser bialy 100g

2.sniadanie b-15.1 t-12.7 w-74g
-owsianka 100g
-mleko chude 100ml
-oliwa 5ml

3.sniadanie b-27.5g t-16g w-1.3g
-2cale jajka 100g
-ser bialy 75g
-oliwa 5ml

4.obiad b-40g t-22g w-70g
-kasza gryczana 100g
-kurcza 150g
-oliwa z oliwek 5g

5.po treningu b-40 t-17g w-70g
(miod po treningu 0.5g na kg masy ciala dodatkowo nie wliczajac do diety kcal z tego)
-kasza gryczana 100g
-kurczak 150g

6.przed snem b-26.2 T-15g w-10g
-ser bialy 100g
-mleko chude 200ml

No i to by bylo na tyle, czekam na komentarze. Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90kg

Wzrost: 183cm

Obwód klatki: 102cm

Obwód ramienia: 38.5cm

Obwód talii: 92cm

Obwód uda: 58cm

Obwód łydki: 42cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: brak danych

Aktywność w ciągu dnia: szkoła w soboty niedziele, tak to dorywcza praca raz na jakis czas

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Silownia 4x w tygodniu dodatkowo bieganie po parku kolo godzinki 3 razy w tygodniu

Odżywianie: nie ma dan ktorych nie lubie :)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Zdrowy jak byk

Preferowane formy aktywności fizycznej: w kazdym dniu moge poswiecac sie treningowi, poniewaz narazie nie pracuje a jak pisalem wyzej szkole mam zaoczna

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermo speed bralem ale nie w duzych ilosciach, tylko 2x2

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak mozliwe jest wprowadzenie suplementacji

Stosowane wcześniej diety: niestety nie stosowalem diety, lecz przyszedl czas by za miche sie wziasc ;)



Zmieniony przez - mahomed22 w dniu 2010-05-09 23:38:53

Ja mówię tylko i wyłącznie o zamianie dla urozmaicenia i smaku, przy jednoczesnym zachowaniu dobrych wartości

pozdr.

wg. mnie - za male sniadanie. brakuje mi warzyw. mleko na noc troche niebezpieczne, za duzo masz wlasnie mleka i tego twarogu w diecie. polacz dwar pierwsze posilki w jeden. pozdro

a i btw. te powiedzmy 40 g miodu po treningu to 160 kcal~ wliczaj wiec je do bilansu. swoja droga nie wygodniej jakis banan?

no miod tutaj potraktowalem jako zrodlo cukrow prostych, zeby uzupelnic glikogen w miesniach zaraz po treningu. Bo gdzies tutaj na forum czytalem, ze warto wszamac troche go po treningu. A powiedz mi, czy wedlug Ciebie wspolczynnik 1.3 do tego w jaki sposob trenuje i robie jest odpowiedni czy za maly ?? A do tego twarozku, to zmienic go tylko by sie nie przejadl czy z jakis innych wzgledow, bo jak tylko dlatego to nie ma problemy bo bardzo lubie twarog :)

co do prostych po treningu to prawda. wspolczynnik - masz 7 treningow w tygodniu z tego co widze srednio po godzinie~ to daje okolo 3500-5000 kcal tygodniowo, mysle ze wspolczynnik 1.3 bedzie ok. nie mozesz opierac diety tylko na twarogu z paru wzgledow - glownie dlatego ze bialko tego typu (kazeina) nie jest odpowiednim bialkiem w sytuacji stresogennej dla organizmu, a uwierz mi 7 treningow + dieta redukcyjna to jest duzy stres dla organizmu. dodatkowo nie dostarczasz calej gamy mikroskladnikow ktorych w twarogu nie ma a w innym pozywieniu jest. generalnie polecam zamienic czesc twarogu na ryby / mieso / moze jakies wpc~ rzuc okiem tez na treningi metaboliczne np Tabata albo Hiit moze ktorys nich Ci sie spodoba i zamienisz czesc biegow na nie wlasnie.pozdro

No to diete narazie zmienilem w ten sposob:
1.Śniadanie b-38.15g t-27.55g w-37.6g
-2całe jajka b-12.5g t-10.7g w-1g
-makrela85g b-19.2 t-13g w-0g
-owsianka50g b-5.9 t-3.6 w-35g
-pomidorek+/-50g b-0.45g t-0.2 w-2.6

2.Śniadanie b-36.9 t-10g w-35g
-owsianka50g b-5.9g t-3.6g w-35g
-oliwa5ml b-0g t-5g w-0g
-tunczyk140g b-31g t-1.4g w-0g

3.Śniadanie b-28.5g t-27.9g w-9.7g
-2 cale jajka b-12.5g t-10.7g w-1g
-rybka b-25g t-12g w-0
-oliwa 5ml b-0g t-5g w-0g
-marchew 100g b-1g t-0.2 w-8.7g

4.obiad b-40g t-22g w-70g
-kasza gryczana100 b-12g t-3g w-70g
-kurcza 150g b-27.9g t-13.9g w-0g
-oliwa z oliwek 5g b-0g t-5g w-0g

5.po treningu b-40 t-17g w-70g
-kasza gryczana100 b-12g t-3g w-70g
-kurczak 150g b-28g t-13.9g w-0g

6.przed snem b-30.7g T-1g w-18.6g
-ser bialy 100g b-29.7g t-0.75g w-9.9g
-marchewka 100g b-1g t-0.25g w-8.7g

Czyli: B-214.25 T-105.45g W-240.9g (2656kcal)

up :)

Zmieniony przez - mahomed22 w dniu 2010-05-12 15:25:48

Zmieniony przez - mahomed22 w dniu 2010-05-14 15:33:47

Ja bym wrzucił do śniadania płatki owsiane z posiłku nr 2, a do tuńczyka kukurydza + cebula biała i będzie git, jeśli tylko obliczenia się zgadzają

pozdr

Moje sugestie:


1.Śniadanie b-38.15g t-27.55g w-37.6g
-2całe jajka b-12.5g t-10.7g w-1g
-makrela85g b-19.2 t-13g w-0g
-owsianka50g b-5.9 t-3.6 w-35g
-pomidorek+/-50g b-0.45g t-0.2 w-2.6

Wiecej warzyw

2.Śniadanie b-36.9 t-10g w-35g
-owsianka50g b-5.9g t-3.6g w-35g
-oliwa5ml b-0g t-5g w-0g
-tunczyk140g b-31g t-1.4g w-0g

Wiecej warzyw

3.Śniadanie b-28.5g t-27.9g w-9.7g
-2 cale jajka b-12.5g t-10.7g w-1g
-rybka b-25g t-12g w-0
-oliwa 5ml b-0g t-5g w-0g
-marchew 100g b-1g t-0.2 w-8.7g

Marchew ma duzo wegli ,daj zielone warzywa

4.obiad b-40g t-22g w-70g
-kasza gryczana100 b-12g t-3g w-70g
-kurcza 150g b-27.9g t-13.9g w-0g
-oliwa z oliwek 5g b-0g t-5g w-0g

Oliwe przenies do posilku nr 6

5.po treningu b-40 t-17g w-70g
-kasza gryczana100 b-12g t-3g w-70g
-kurczak 150g b-28g t-13.9g w-0g

Ziemniaki zamiast kaszy , alkalizuja i szybciej sie wchlona niz kasza

6.przed snem b-30.7g T-1g w-18.6g
-ser bialy 100g b-29.7g t-0.75g w-9.9g
-marchewka 100g b-1g t-0.25g w-8.7g

Wywal marchew, dal tu oliwe i zielone warzywa



Nie boj sie zielonych warzyw. Marchew ma duzo wegli na 100g . Brokuly i kalafior,szpinak to idealne warzywa. Wal po 200 -300 g spokojnie na posilek.

Jesli zamierzasz zmieniac produkty w diecie ,np ryba na kure to pamietaj o obecnosci OMEGA 3 ktory zawarta jest w makreli,zeby to uzupelnic np wloskimi orzechami albo tranem czy olejem lnianym. Omega 3 wspomaga metaboliczne przemiany zapasowego tluszczu i ma ogromne wlasciowosci zdrowotne.

SProboj uciac do 200 wegli na poczatek , nie wliczaj warzyw zielonych, natomiast marchewke bym wliczal bo mocno podbija bilans ! Jak tniesz wegle to tylko zlozone i proste (ale nie warzywa) w kolejnosci : 2gi posilek, 1szy , przed tren. Po treningowy zostaw. Owoceow nie dodawaj , sa zbedne.Tak samo mleko. Np wywalasz 50 g owsianki , 30 g ww na tydzien obcinac bedzie optymalnie (w razie braku efektow)



Zmieniony przez - TheBigBoss w dniu 2010-05-14 16:00:39

TheBigBoss, moze nie przesadzajmy tak z tą marchwią w jednym posiłku imo może być, a i dostarczy b. dużej ilości wit. A

a co wolisz zjesc :D 100g marchwi czy 300g brokul ? Gdzie mniej glodny bedziesz przy zachowaniu bilansu wegli ?

to moja sugestia :) Nie zmuszam przeciez.