SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

dieta do poprawy + kilka pytań

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1314

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 793
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 94
Wzrost : 176
Obwód klatki :
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 100
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23% (według kalkulatora liczącego z wagi i obwodu pasa)
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW +30 min aerobów, 2 x w tygodniu 30 min aerobów (w DNT)
Odżywianie : od miesiąca zaczątki diety
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : lekkie nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieżnia, rower stacjonarny, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC 80
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : brak



Wróciłem na formum dokładnie po 4 latach ( o dziwo konto się uchowało) z 10 kilogramami więcej.
Zszedłem z 85 do 80, ale po studiach trochę pracowalem za granicą, troche w rodzinnych stronach (pierogi mamusi) i tak to się skończyło.
Obecnie wróciłem na siłownię, czytam forum, pracuję nad dietą i rozpiską ćwiczeń. Przez ostatnie 2 tygodnie straciłem
2 kg, niby OK, ale liczę na dobre rady, na pewno coś w diecie trzeba poprawić. Mój cel 80 kg (4-6 miesięcy).
A więc:
poniedziałek, środa, piątek: siłownia (około 45 minut) + zaraz po siłowni aeroby na bieżni 30 minut, trening bez śniadania.
wtorek, czwartek: aeroby- 30 minut (z czasem zmienię na HIIT 20 minut)- trening bez śniadania.
sobota, niedziela: wolne (studia zaoczne)



BMR= 1910kcal (dla 94 kg)
TEA
Trening siłowy FBW - 3 x 45 min x 8 + EPOC = 1175 kcal
1175/7 = 170 kcal
Trening aerobowy 5 x 30 min x 7 + EPOC (średnia intensywność - dodatkowe 5x35 kcal) =1225 kcal
1085/7 = 175 kcal
NEAT
+200 kcal (endomorfik, mało ruchu w ciągu dnia)

BMR + TEA + NEAT = 1910 + 195 + 175 + 200 = 2455

245 (+TEF = 245) = 2700 kcal

Obciąłem na równo do 2500 kcal (dobrze ?)

Czasem zdarza się że wypada mi dzień aerobów, więc faktyczne zapotrzebowanie spada, więc nie chciałem ustawiać na 0 kcal.

Pierwsze pytanie, czy ćwiczyć/biegać bez śniadania, czy jednak coś zarzucić ? Wyczytałem że tak szybciej spalę tłuszcz, ale rady na forum są różne. Zarówno na siłowni jak na bieżni są postępy.
Druga sprawa dieta:
Liczyć dla 94 kg (tyle ile noszę), czy dla powiedzmy 85kg (gdzieś na sdf pisze, że nie karmimy sadła, więc w podstawowym
zapotrzebowaniu odliczamy masę sadła ?). Czy ewentualnie po 5 tygodniach, gdy zgubie powiedzmy 5kg, przeliczać wszystko od nowa ?


********************************************************
********************************************************
Przyjąłem:
B/W/T = 30%/40%/30% = 750kcal/1000kcal/750kcal = 190g/250g/83g
(wyszło 2g białka na 1kg)

Trening 8:00 rano (na czczo)

10:00 (bezpośrednio po treningu)
banan 150g (?) B: 1,5 W: 35 T: 1 145 kcal
WPC 80 B: 27 W: 3 T: 2 142 kcal

12:00 (potreningowy)
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
ryż biały 100g, warzywa B: 8 W: 80 T: 1 360 kcal
łyżeczka oliwy 5g B: 0 W: 0 T: 4,5 40 kcal

15:00
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
kasza grycz 100g, warzywa B: 11 W: 68 T: 3 360 kcal
migdały 50g B: 10 W: 4 T: 26 290 kcal

18:00
4 x jaja M (57g) B: 30 W: 1 T: 26 360 kcal
musli 50g B: 5 W: 30 T: 3 190 kcal
mleko B: 3,5 W: 5 T: 2 50 kcal

21:00
filety śledziowe w oleju, B: 18 W: 0 T: 17 225 kcal
na zmiane z twaróg półt 200g (B: 34) (W: 9) (T: 8) (245 kcal)




B: 180 W: 226 T: 90,5 2460 kcal (+/-30)
wersja z twarogiem (196) (235) (81,5) 2480 kcal (+/-30)

Warzyw nie wliczałem. Do tego łyżka śmietany itp, więc rzeczywiście wyjdzie około 2500.
Musli z jajami, przerzuciłem, na wieczór, czy jednak lepiej przed treningiem ?
Migdały to raczej między posiłkami a nie do posiłku.
Zamiast migdałów czasem słonecznik 50g (B:12, W:12, T:22, 280 kcal)
Dodatkowo pomidor, papryka, ogórek konserwowy, surówka z kapusty itp. Może dorzucić jakieś jabłko ?
Mięso czasem będę zmieniał na wołowe/wieprzowe. Kaszę gryczaną/jęczmienną, Ryż/makaron itd.
*************************************
Trening FBW, staram się zmieścić w tych 45 minutach. Dopracowuję, więc dopiszę później.

Dzięki za pomoc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 793
Ok, odnalazłem post który mówi, że liczymy na suchą masę i to post Koniu151, a nie anonimowego forumowicza,więc już się poprawiam. Przyjmuję BF 20%, czyli liczę dla masy 75kg.
BMR= 1720 kcal. Całkowite 2520 kcal. Obcinam do 2300 kcal. czyli B/W/T = 690kcal/920kcal/690kcal = 173g/230g/77g.
Wyrzuciłem więc 2 jaja M (57g) B: -15 W: -0,5 T: -13 = -180 kcal i zostaje:
B: 165 W: 225,5 T: 77,5 2280 kcal (+/-30)

Nie za dużo węgla ? Może dorzucić jedno jajo, a wyrzucić pół paczki kaszy.

Zmieniony przez - snag w dniu 2012-01-17 16:59:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 793
Wpisuję kolejne poprawki. Przywróciłem poranny posiłek w dni z siłownią. Obciąłem węgle do około 2g/1kg.

7:00
2 x jaja M (57g) B: 15 W: 0,5 T: 13 180 kcal
musli 50g B: 5 W: 30 T: 3 190 kcal
mleko B: 3,5 W: 5 T: 2 50 kcal

Trening 8:00 rano

10:00 (bezpośrednio po treningu)
banan 150g (?) B: 1,5 W: 35 T: 1 145 kcal
WPC 80 B: 27 W: 3 T: 2 142 kcal

12:00 (potreningowy)
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
ryż biały 50g, warzywa B: 4 W: 40 T: 0,5 180 kcal

15:00
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
kasza grycz 50g, warzywa B: 5,5 W: 34 T: 1,5 180 kcal

migdały 50g B: 10 W: 4 T: 26 290 kcal

18:00
filety śledziowe w oleju, B: 18 W: 0 T: 17 225 kcal
2 x jaja M (57g) B: 15 W: 0,5 T: 13 180 kcal
pomidor

21:00
twaróg półt 200g B: 34 W: 9 T: 8 245 kcal
łyżeczka oliwy 5g B: 0 W: 0 T: 4,5 40 kcal



RAZEM:
B: 204,5 W: 161 T: 96,5 2347 kcal



Zmieniony przez - snag w dniu 2012-01-18 12:48:28
edit:
Są postępy- równo 4 kg w 4 tygodnie. W dni bez treningu wyrzucam banana i WPC. Trening:

12x10x8 -liczba powtórzeń, rosnące obciążenie

tydzień A
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12x10x8
rozpiętki w siadzie na maszynie 12x10x8
plecy:
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12x10x8
barki:
wyciskanie sztangielek nad głowę 12x10x8
biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12x10x8
triceps:
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12x10x8
przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20x15x15 (stały ciężar)
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20x15x15 (stały ciężar)

+wznosy barków "szrugsy" 15x12 (stały ciężar)
+20 minut bieżnia
dzień B
klatka:
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12x10x8
plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 12x10x8
wiosłowanie maszyną 12x10x8
barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x10x8
biceps:
uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 12x10x8
triceps:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12x10x8
brzuch:
unoszenie nóg w podporze 15x15x15
+unoszenie tułowia z opadu 15x15x15
+20 minut bieżnia

Ćwiczyć nogi skoro biegam 4-5 razy w tygodniu ? Trochę boję się o kolana, bo miałem już małe problemy po przeciążeniu, przy tej ilości biegania na razie jest dobrze.

Zmieniony przez - snag w dniu 2012-01-31 19:28:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 793
Panowie doradźcie coś. Pierwsze 4 tygodnie szło ładnie 1kg/tydzień, a kolejne 4 tygodnie praktycznie stoi w miejscu, tzn waha się 91-92kg. Planuję obciąć ze 100kcal, bo nie mam innego pomysłu. Być może przyjąłem za duże współczynniki przy obliczaniu aktywności fizycznej i przez to wyliczyłem za wysokie zapotrzebowanie niż w rzeczywistości. We wtorki i czwartki dodałem 10 minutowy trening nóg na maszynach. Na siłowni są postępy w obciążaniu. Tylko waga i obwody się nie zmieniają. Na siłowni jestem o 7 rano, więc nie jem nic przed treningiem bo nie potrafię w siebie wcisnąć tak wcześnie. Dietę trzymam na 95% obecnie tak wygląda :
Trening 7:00

8:30 (bezpośrednio po treningu)
banan 150g (?) B: 1,5 W: 35 T: 1 145 kcal
WPC 80 B: 27 W: 3 T: 2 145 kcal

10:00
2 x jaja M (57g) B: 15 W: 0,5 T: 13 180 kcal
1 x jaja M (57g) B: 7,5 W: 0 T: 6,5 90 kcal
łyżeczka oliwy 5g B: 0 W: 0 T: 4,5 40 kcal
chleb razowy 2 kromki (66g) B: 4 W: 34,5 T: 1,5 145 kcal
mleko B: 3,5 W: 5 T: 2 50 kcal

12:00
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
ryż biały 100g, warzywa B: 8 W: 80 T: 1 360 kcal
łyżeczka oliwy 5g B: 0 W: 0 T: 4,5 40 kcal
surówka

15:00
pierś kura gotowana 150g, B: 33 W: 0 T: 2,5 150 kcal
kasza gr sonko 50g B: 5,5 W: 34 T: 1,5 180 kcal
surówka
migdały 33g B: 6,5 W: 2,5 T: 17,5 195 kcal

18:00
filety śledziowe w oleju, B: 18 W: 0 T: 17 225 kcal
pomidor
21:00
twaróg półtłusty 200g B: 34 W: 9 T: 8 245 kcal





B: 196,5 W: 203,5 T: 85 2340 kcal

Zmieniony przez - snag w dniu 2012-02-29 15:18:19

Zmieniony przez - snag w dniu 2012-02-29 15:20:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 7954 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 46406
Jak nie idzie to obetnij 200-300kcal
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 102 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 9360
Ok, odnalazłem post który mówi, że liczymy na suchą masę i to post Koniu151,

Daj link do tego postu.

Niektórzy polecają obliczanie zapotrzebowania na suchą masę.
Dla mnie jest to nieprawidłowe, ponieważ:
1. tkanka tłuszczowa także musi być odżywiana, ponieważ nie jest dla nas tylko warstwą termoizolacyjną i zbędnym balastem, ale także pełni funkcje gruczołu. W adipocytach tworzone są np. leptyna - długoterminowy regulator i kontroler ilości spożywanego pokarmu, adiponektyna nazywana hormonem przeciwmiażdżycowym, przeciwcukrzycowym i przeciwzapalnym, gdyż jej wysoki poziom został skorelowany z lepszą wrażliwością insulinową, mniejszą ilością złego cholesterolu LDL, także rezystyna.
2. Skąd masz pewność, że spożywając pokarm na suchą masę ciała, będziesz odżywiał tylko suchą masę ?
Co, jeśli energia z np. białek będzie poświęcona na produkcję enzymów wystepujących w tkance tłuszczowej, zamiast zająć się syntezą białek mięśniowych ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 793
Chociażby ten temat na pierwszej stronie (pierwszy jaki znalazłem) http://www.sfd.pl/Gubienie_sadła,_poprawa_sylwetki,_czas_zacząć...-t832149.html ,ale wiem że wyczytałem to w starszych postach, które ciężko mi będzie teraz odkopać. Nie znam się na funkcjonowaniu ciała. Wiem tylko że doliczając 20kg wyjdzie 200kcal więcej, a już obecna dawka nie daje spodziewanych rezultatów, więc planuję jeszcze obciąć i obserwować. Ogólnie dla mnie jako inżyniera, te wzory dają strasznie rozstrzelone wyniki, w zależności od na oko przyjmowanych parametrów. Ale wiem że każdy przypadek jest inny i ogólny wynik trzeba doprecyzować pod siebie, niezależnie czy BMR czy TEA jest nieprecyzyjnie obliczone. Dzięki wam obu za pomoc.
Dodam jeszcze że od niedawna dorzuciłem 1 kaps Omega3 olimpu + dawkę tranu (kupiony wcześniej trzeba zużyć). Wiem że można/należałoby wrzucić więcej tej omegi, ale budżet mnie chwilowo blokuje.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 893 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 89142
widze ze kolega tez z Krakowa i tez inzynier jakiej branzy jesli to nei tajemnica ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 793
Właściwie to niepełny fizyk ciała stałego, po latach męki przerzuciłem się na elektronikę i telekomunikację i idzie o niebo lepiej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4345 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 20325
1 kapsułka ?

Life For Everything - Die For Nothing

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 793
1 kaps omega 3 olimpu = 550mg EPA+DHA + porcja tranu = 280mg EPA+DHA, daje niecały 1 gram. Ale jeśli prawda to co tu piszą http://e-ryby.eu/pdf/WR9-10.06-kwasy.pdf (znalezione w tym dziale) to puszka fileta ze śledzia, którą jem prawie codziennie też daje koło 2 gramów. Wiem że taki Koniu je po 15, a zalecana dawka to 6 kapsułek, ale chwilowo nie wyrabiam finansowo na wszystko.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dietka na masę 74kg

Następny temat

dieta dla 74kg

WPC zestaw