plan treningowy do poprawy

Witam mam 19 lat warze okolo 75 kilo wzrost 188 na silownie chodze od 3 miesiecy bylo to bardziej rekreacyjnie bez dobrego planu treningowego moim glownym celem jest masa

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14,12,10
2. Wyciskanie sztangi na skośnej głowa w góre 16,14,12,10
3. Wyciskanie hantli na skośniej głowa w dół 16,14,12,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,10
2. Prostowanie na wyciągu stojąc 10,10,10
3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 10,10,10

II DZIEŃ- NOGI

1. Przysiady ze sztanga 16,14,14,12
2. Prostowanie nóg w siadzie 16,14,14,12
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 16,14,14,12


Łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu 10,10,10,10


III DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 16,14,14,12
2. Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 16,14,14,12
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 16,14,14,12
4. Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,10,8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt wąski 12,10,8
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt szeroki 12,10,8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka)10,10,10
4. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 10,10,10

IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s

Czekam na wasze uwagi

1. Brak ćwiczenia na mięsień dwugłowy uda.
2. Sugerowałbym wywalić jedno ćwiczenie z bica.
3. Myślałeś o podciąganiu na drążku zamiast ściągania?
4. Ani jednego ćwiczenia na prostowniki. Ideałem byłby Martwy, w ostateczności wznosy tułowia na ławce rzymskiej.

"Ważyc", nie "warzyć"...

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Wyniki w przysiadzie, mc i wl?

Ogólnie jeśli nie miałeś jakiegoś konkretniejszego planu wcześniej nie byłbym za planem dzielonym.


Pzdro

Wczesniej taki maly zarys planu byl
pon klata
wtorek plecy
sroda barki
czwartek nogi i biceps
piatek brzuch i triceps

Cwiczenia robilem jakie mi przyszly do glowy bez jakiegos wgladu co do przydatnosci ich

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Plan odpowiedni dla ciebie


Pzdro