KANwa/masa/Nowy rok, stare cele...

1 Tydzień: 15a 10b 5a progresja nieprzesunięta (CR:70% MAX)
2 Tydzień: 15b 10a 5b progresja przesunięta (CR: 70%+5kg MAX)
3 Tydzień: 15a 10b 5a progresja nieprzesunięta (CR: 80% MAX)
4 Tydzień: 15b 10a 5b progresja przesunięta (CR: 80%+5kg MAX)
5 Tydzień: 15a 10b 5a progresja nieprzesunięta (CR: 90% MAX)
6 Tydzień: 15b 10a 5b progresja przesunięta (CR: 90%+5kg MAX)
7 Tydzień: 15a 10b 5a progresja nieprzesunięta (CR: 100% MAX)
8 Tydzień: 15b 10a 5b progresja przesunięta (CR: 100%+5kg MAX)
9 Tydzień: 15a 10b 5a progresja nieprzesunięta (CR: 105% MAX)
10 Tydzień: 15b 10a 5b progresja przesunięta (CR: 105%+5kg MAX)
11 Tydzień: 15a 10b 5a progresja nieprzesunięta (CR: 110% MAX)
12 Tydzień: 15b 10a 5b progresja przesunięta (CR: 110%+5kg MAX)

Czy tak może wyglądać progresja na 12 tygodni? (CR: ciężar roboczy)

Początek nowego treningu 15-10-5:

Makrocykl: I
Trening nr: 1 "15A"

1. Martwy ciąg 15x30kg, 15x40kg, 15x50kg
2. Syzyfki 15x15x15
3. Wyciskanie sztangi na skosie 15x20kg, 15x30kg, 15x40kg
4. Wyciskanie hantli siedząc 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg
5. Biceps sztangą stojąc 15x10kg, 15x15kg, 15x15kg
6. Pompki w podporze tyłem 15x15x15

1. Na luzie.
2. Spoko ćwiczenie.
3. Nawet ciężko.
4. Końcówka ciężko.
5. Na luzie.
6. Następnym razem trzeba trochę wolniej.

Ogólnie bardzo fajny trening. Macie jakieś zastrzeżenia?

Żarcie:
Płatki owsiane, mleko, białeczko, kanapki z serem białym
kanapka z serem białym i wędliną, serek wiejski, banany
ryż, kurczak, surówka
ryż kurczak surówka
jajka, bułki

Musisz dobrać tak ciężary, żeby na pierwszych treningach było lekko Inaczej szybko staniesz z progresją i plan w łeb strzeli

Dzień nietreningowy:
płatki owsiane, białko, mleko
jajka, owsiane, chleb, warzywa
mięso mielone wieprzowo-wołowe, makaron, warzywa
mięso mielone wieprzowo-wołowe, makaron, warzywa
białko, mleko

Makrocykl: I
Trening nr: 2 "10B"

1. Podciąganie nachwyt 7/6/4
2. Przysiad 30/40/50x10
3. Wyciskanie hantli płasko 5kgx10
4. Military press 20/25/30x10
5. Biceps sztangielkami chwyt młotkowy 5kgx10
6. Dipsy 10/10/10

1. Masakra
2. Luz.
3. Luz.
4. Luz.
5. Spoko.
6.*****owo, nie mam porządnych krzeseł, a na stojakach nie umiem.

Ogólnie szybko i bez bólu.

Makrocykl: I
Trening nr: 3 "5A"

1. Martwy ciąg 5x60
2. Syzyfki 5x(5+5kg)
3. Wyciskanie sztangi na skosie 5x45kg
4. Wyciskanie hantli siedząc 5x5kg
5. Biceps sztangą stojąc 5x20kg
6. Pompki w podporze tyłem 5x(5+5kg)

Makrocykl: I
Trening nr: 4 "15B"

1. Podciąganie nachwyt 8(+1)/6/5(+1)
2. Przysiad 15x45kg
3. Wyciskanie hantli płasko 15x5kg
4. Military press 15x25kg
5. Biceps sztangielkami chwyt młotkowy 15x5kg
6. Wyciskanie francuskie 15x15kg

6. Zmieniłem z dipsów.

Makrocykl: I
Trening nr: 5 "10A"

1. Martwy ciąg 10x55
2. Syzyfki 4x10
3. Wyciskanie sztangi na skosie 10x40kg
4. Wyciskanie hantli siedząc 10x5kg
5. Biceps sztangą stojąc 10x20kg
6. Pompki w podporze tyłem 4x10

Dieta dzisiaj:
Serek wiejski, chleb pełnoziarnisty
Makaron pełnoziarnisty, mięso mielone wołowo-wieprzowe
Makaron pełnoziarnisty, mięso mielone wołowo-wieprzowe
Jajka, płatki owsiane, pomidor (po treningu)
Olej rzepakowy



Makrocykl: I
Trening nr: 6 "5B"

1. Podciąganie nachwyt 7/5/6/4/4
2. Przysiad 5x60kg
3. Wyciskanie hantli płasko 5x6kg
4. Military press 5x40kg
5. Biceps sztangielkami chwyt młotkowy 5x7kg
6. Wyciskanie francuskie 5x25kg

Ostatni trening w I makrocyklu. Od następnego zaczynam dokładać. Zastanawiam się czy nie zmienić jeszcze jednego ćwiczenia (wyciskanie sztangielek na wyciskanie sztangi).

Makrocykl: II
Trening nr: 7 "15A"

1. Martwy ciąg 15x55kg (+5kg)
2. Syzyfki 15x15x15
3. Wyciskanie sztangi na skosie 15x45kg (+5kg)
4. Wyciskanie hantli siedząc 15x5kg (+1kg)
5. Biceps sztangą stojąc 15x17kg (+2kg)
6. Pompki w podporze tyłem 15x15x15

Makrocykl: II
Trening nr: 8 "10B"

1. Podciąganie nachwyt 10/8/5/5
2. Przysiad 10x55kg (+5kg)
3. Wyciskanie hantli płasko 5x7kg (+2kg)
4. Military press 10x32kg (+2kg)
5. Biceps sztangielkami chwyt młotkowy 10x7kg (+2kg)
6. Wyciskanie francuskie 10x20kg

Makrocykl: II
Trening nr: 9 "5A"

1. Martwy ciąg 5x65 (+5kg)
2. Syzyfki 3x15
3. Wyciskanie sztangi na skosie 5x50kg (+5kg)
4. Wyciskanie hantli siedząc 5x6kg (+1kg)
5. Biceps sztangą stojąc 5x22kg (+2kg)
6. Pompki w podporze tyłem 3x15

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2010-05-22 21:11:24

Makrocykl: II
Trening nr: 10 "15B"

1. Podciąganie nachwyt 9/6/6
2. Przysiad 15x50kg (+5kg)
3. Wyciskanie hantli płasko 15x6kg (+1kg)
4. Military press 15x32kg (+7kg)*
5. Biceps sztangielkami chwyt młotkowy 15x6kg (+1kg)
6. Wyciskanie francuskie 15x17kg (+2kg)

*Pomyliłem odważniki.


Makrocykl: II
Trening nr: 11 "10A"

1. Martwy ciąg 10x60 (+5kg)
2. Syzyfki 3x15
3. Wyciskanie sztangi na skosie 10x45kg (+5kg)
4. Wyciskanie hantli siedząc 10x6kg (+1kg)
5. Biceps sztangą stojąc 10x22kg (+2kg)
6. Pompki w podporze tyłem 3x15

Makrocykl: II
Trening nr: 12 "5B"

1. Podciąganie nachwyt 5/5/5/5/5
2. Przysiad 5x65kg (+5kg)
3. Wyciskanie hantli płasko 5x7kg (+1kg)
4. Military press 5x42kg (+2kg)
5. Biceps sztangielkami chwyt młotkowy 5x8kg (+1kg)
6. Wyciskanie francuskie 5x27kg (+2kg)

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2010-05-31 00:03:56

Widzę że ćwiczysz treningiem Wodyna? Bardzo polecam, ogromny postęp na nim zrobiłem

Makrocykl: III
Trening nr: 13 "15A"

1. Martwy ciąg 15x60kg (+5kg)
2. Syzyfki 15x15x15
3. Wyciskanie sztangi na skosie 15x47kg (+2kg)
4. Wyciskanie hantli siedząc 15x6kg (+1kg)
5. Biceps sztangą stojąc 15x20kg (+3kg)
6. Pompki w podporze tyłem 15x15x15

Rossi, trening wodynowy nieźle daje w kość, dlatego mam nadzieję, że też zanotuje niezły postęp.

Rozpisałem sobie znowu dietkę, której postaram się trzymać:

Posiłek 1:
płatki owsiane 100g
białko olimp 30g
mleko 250g
banan 150g
B-44 T-14 WW-119 Kcal-750

Posiłek 2: szkoła
serek wiejski 200g
bułki grahamki 160g
orzechy włoskie 30g
B-43 T-29 WW-103 Kcal-800

Zamiennie z:

Posiłek 2: dom
jajka 250g
bułki grahamki 160g
orzechy włoskie 30g
B-42 T-43 WW-98 Kcal-900

Posiłek 3: przed treningiem
kurczak, pierś 150g
ryż brązowy 100g
brokuły
B-39 T-4 WW-77 Kcal-470

Posiłek 4: zaraz po treningu
płatki owsiane 30g
białko olimp 30g
mleko 100g
B-29 T-6 WW-28 Kcal-270

Posiłek 5: godzina po treningu
kurczak, pierś 150g
ryż brązowy 100g
brokuły
B-39 T-4 WW-77 Kcal-470

Posiłek 6: przed snem
ser twarogowy półtłusty 100g
oliwa z oliwek 25g
B-19 T-30 WW-4 Kcal-350

Łącznie:B-215 T-90 WW-400 Kcal-3000

Czy macie jakieś zastrzeżenia do diety?

Mam poza tym do was pytanie. Zauważyłem, że podlewa mi brzuch. Chciałbym coś z tym zrobić, ale nie chcę przerywać masy. Czy powinienem wprowadzić jakiś rowerek stacjonarny, aeroby, interwały, tabaty czy inne cuda?

Liczę na odpowiedź fachowców