Od czterech miesięcy stosowałem trening siłowy FBW "5x5". Efekty przyszły i zaskoczyły mnie pozytywnie. Aktualnie odczuwam potrzebę zmodyfikowania planu (podział makro cyklu na trening siłowy - 3,4 miesiące, trening siły eksplozywnej - 3 miesiące, trening wytrzymałości siłowej - 2 miesiące, i z powrotem: 3 miesiące siła eksplozywna i 3 typowo siłowy).
Poprzedni trening:
Trening A
1. Podciąganie*
2. MC 5x5
3. Military press 5x5
4. Pompki na poręczach 5x5 (z obciążeniem)
5. Szrugsy 3x25
6. Skłony tułowia na ławeczce z obciążeniem 3x20
Trening B
1. Podciąganie*
2. Front Squat 5x5
3. WL 5x5
4. Wiosłowanie w opadzie nachwytem 5x5
5. Wspięcia łydek z obciążeniem 2x30
6. Brzuch j/w.
* Wiem, że powinno być dalej w planie. Jednak było to ćwiczenie priorytetowe. Wykonywałem plan zamieszczony na forum sfd: https://www.sfd.pl/Podciąganie_na_drążku_jako_priorytet-t367661.html
Teraz swój plan widzę następująco:
Trening A
1. Podciąganie*
2. Rwanie ciężarowe 5x5
3. Wyciskopodrzut 5x5
4. MC 4x15, 12, 10, 8 (na 5x5 brak nam już żelaza)
5. Pompki na poręczach 3xmax z obciążeniem
6. Brzuch 3x20
Trening B
1. Podciąganie*
2. Podrzut na nożyce 5x5
3. FS 5x5
3. WL 5x5
4. Szrugsy jak wcześniej 3x25
5. wspięcia łydek (pięty na zewnątrz) z obciążeniem 2x30
6. Brzuch 3x20
*Dalsza część planu na podciąganie...
Zmian rewolucyjnych może i nie ma, ale zawsze. Za dwa miesiące planuje dodać po jeszcze jednym ćwiczeniu na siłę eksplozywną.
Z góry dziękuję wszystkim fachowcom za każdą sugestię!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 27
Waga: 86
Wzrost: 183
Cel treningowy: Siła eksplozywna
Staż treningowy na słowni: 2 lata - ale 6 miesięcy z głową
Uprawiane inne sporty: judo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full - ale interesują mnie głównie wolne ciężary.
Dieta: Przemyślana, ułożona. Z nadwyżką 300 kcal. Z zastosowaniem różnie - bywają odstępstwa :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: BCAA, glutamina, glukozamina. Ma być jakieś białeczko?