Pomoc przy układaniu planu

Witam,

Od kilku godzin próbuję ułożyć sobie jakiś konkretny plan treningowy, ale na razie bez efektów. Posiłkuję się tym artykułem:

[https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html]

Generalnie ogólne zasady układania planu są dla mnie jasne, gorzej z bardziej szczegółową rozpiską. Interesuje mnie trening, który pomoże mi zrzucić 3-4kg które mi ostatnio przybyły, oraz "uwydatni, podkreśli, zarysuje" poszczególne partie mięśni.
Od 3,5roku trenuję box tajski a od 9miesięcy brazylijskiego jiu jitsu, niestety ostatnio miałem 4 miesięczną przerwę, ze względu na sytuacje na studiach, nie zwracałem uwagi na jedzenie oraz nic nie ćwiczyłem także stąd te 3-4kg. Obecnie mieszkam za granicą dlatego nie mogę kontynuować bjj i tajskiego, dla tego znalazłem dobrze wyposażoną siłownię i chciałbym zabrać się do tego jak należy.
Mam kilka pytań:

- sauna jest dostępna w cenie siłowni i tutaj chciałbym zapytać czy po każdym treningu powinienem z niej skorzystać czy też nie należy z tym przesadzać ?

- bieżnia, uwielbiam biegać kiedy ćwiczyłem biegałem 8-14km na bieżni, teraz tym bardziej tego potrzebuję, ile razy w tyg i czy przed czy po ćwiczeniach siłowych powinienem biegać oraz czy biegać na czczo ?

- jeśli chodzi o dietę wiem co jeść a co bezwzględnie odstawić na bok, tak samo było kiedy trenowałem bjj i tajski, jedyne czego nie wiem to jak dostosować pory posiłków oraz ich zawartość do ćwiczeń tzn czy przed czy po etc.

- siłownie mam dostępną 7 dni w tyg, myślałem by trenować 6 razy w tygodniu, kondycyjnie chyba dam rade ale czy to nie za dużo na początek ?

próbowałem sobie ułożyć plan ćwiczeń ale niestety nie bardzo wiem jak się do tego zabrać, szukałem tutaj jakichś planów bądź artykułów które byłyby pomocne przy układaniu szczegółowego planu ale niestety nie znalazłem nic co by mi pomogło, prawdopodobnie dla tego,iż nie wiem czego potrzebuje tzn jakiego rodzaju ćwiczeń do osiągnięcia założonego celu.
Zdecydowanie chciałbym uwidocznić klatkę oraz ręce. Bardzo proszę o pomoc i wskazówki.

Serdecznie pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 80

Wzrost: 176

Cel treningowy: redukcja/rzezba

Staż treningowy na słowni: poczatkujacy

Uprawiane inne sporty: bjj, box tajski

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 3-5 posiłków dziennie, posiłki węglowodanowe lub białkowe, czasami w tyg pojawia się alkohol (nie piwo)

Przeciwskaznania medyczne: powinienem unikac ćwiczeń w znacznym stopniu obciążających staw kolanowy przez ok 3-4 miesiące

Zażywane suplementy: brak

Po kolei to bedzie tak:
- skoro dopiero chcesz zaczac treningi na silowni to najlepiej plan FBW
- co do sauny to sa rozne opinie, musisz sam sprawdzic jak na Ciebie dziala, ale chyba wiecej jak raz w tygodniu to bedzie za duzo
- bieznia bedzie swietna na trening aeroby ktory mozesz dorzucic po kazdym treningu silowym
- dieta to linki podwieszone w dziale Dieta
- 6 razy to stanowczo za duzo, wydaje mi sie ze na poczatku 3 gora 4 bedzie ok

- FBW ?
- dzisiaj byłem drugi raz na siłowni i drugi raz na saunie i szczerze powiedzawszy czuję się rewelacyjnie
- co do bieżni czy ma znaczenie czy biegam przed czy po treningu siłowym, jeśli tak czy bieganie przed treningiem siłowym może skutkować czymś złym
- do do ilości treningów w tyg, narazie byłem 2 dni pod rząd, 30 min bieżnia, 1,5h ćwiczeń siłowych 15 min sparingów w stójce (okazało się że mam tam salke), 3x10 min sauna i jeśli chodzi o przemęczenie to jest generalnie lepiej niż bym się tego spodziewał, szczerze powiedziawszy jutro znowu chciałem iść i nie mogę się doczekać, studiowałem artykuły na sfd i we wtorek ćwiczyłem klatke (2 ćwiczenia), triceps (2 ćwiczenia), nogi (2 ćwiczenia), barki (1 ćwiczenie), dzisiaj biceps (3 ćwiczenia) i klatkę (3 ćwiczenia), wszędzie 4 serie po 15 z 60% max obciążenia, aha na koniec zawsze chodzę na piłki na ok 10-15 min porobić brzuszki, czy to ok ?
No i generalnie czy jeśli kondycyjnie wyrobie te 6 razy w tyg to powinienem tyle razy chodzić czy jednak może mi to zaszkodzić?

Zmieniony przez - stugal w dniu 2010-03-03 18:47:35

Zmieniony przez - stugal w dniu 2010-03-03 18:56:31

biegaj po, przed np 5 min jako rozgrzewka, 6 razy za duzo, przetrenujesz sie i efekty moga byc antagonistyczne do zamierzonych

zgadzam sie z gatewayem, FBW (linki podwieszone) 4 razyw tygodniu do tego aero i sauna i zmieniasz sie w oczach ;D