Trening redukcyjny

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 85(zaczynałem 89)

Wzrost : 176

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : redukcyjna b/t/w 189/99/136 2200kcal (-300)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko OSTROWIA WPC 80



Trening 3 dniowy

PONIEDZIAŁEK:

Rozgrzewka (aero, stawy...)

klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,12,10,8
Wyciskanie sztangielek skos górny 4x 12, 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 4x 12,12,10,8
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12,12,10,8

biceps

Uginanie przedramion siedząc ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x 12, 12, 10, 8
Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 4x 12, 12, 10, 8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 4x 12, 12, 10, 8

brzuch

Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4x 12, 12, 10, 8
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x 12, 12, 10, 8
Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4x 12, 12, 10, 8

rościąganie

WTOREK

Rozgrzewka (rościąganie, stawy...)
aeroby 30, 40 minut (bieg)

ŚRODA

Rozgrzewka (aero, stawy...)

plecy

Martwy ciąg 4x 12, 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12, 12, 10, 8
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x 12, 12, 10, 8
Wiosłowanie sztangielką 4x 12, 12, 10, 8

tricepsy

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x 12, 12, 10, 8
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x 12, 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x 12, 12, 10, 8

brzuch

Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4x 12, 12, 10, 8
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x 12, 12, 10, 8
Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4x 12, 12, 10, 8

rościąganie

CZWATREK

Rozgrzewka (rościąganie, stawy...)
aeroby 30, 40 minut (bieg)

PIĄTEK

Rozgrzewka (aero, stawy...)

nogi

Przysiad ze sztangą z przodu 4x 12, 12, 10, 8
Odpychanie nóg na suwnicy 4x 12, 12, 10, 8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12, 12, 10, 8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12, 12, 10, 8
Wykroki ze sztangielkami 4x 12, 12, 10, 8
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4x 12, 12, 10, 8

barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12, 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek 4x 12, 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12, 12, 10, 8
Podciąganie sztangi łamanej do brody 4x 12, 12, 10, 8
Wznosy barków "szrugsy" 4x 12, 12, 10, 8

przedramie

Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4x 12, 12, 10, 8
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x 12, 12, 10, 8

brzuch

Skłony tułowia na ławce rzymskiej 4x 12, 12, 10, 8
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4x 12, 12, 10, 8
Skłony tułowia w klęku na wyciągu 4x 12, 12, 10, 8

rościąganie

SOBOTA

Rozgrzewka (rościaganie, stawy...)
aeroby 30, 40 minut (bieg)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85(89)

Wzrost: 176

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: redukcyjna b/t/w 189/99/136 2200kcal (-300)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko OSTROWIA WPC 80

przy stażu na siłowni 1 miesiąc rzucasz się praktycznie na 6 dniowy plan?

jezeli dopiero zaczynasz przygode z silownia proponuje ci zlozyc jakies fbw i dodac wiecej powtorzen a wiekszym ciezarem jezeli to ma byc trening redukcyjny

normanek ile ćwiczysz??

cwiczylem pół roku od maja do października w tamtym roku
a teraz cwicze małymi ciężarami. nie bije rekordów. poprostu dobieram odbciążenie tak abym był w stanie wykonac wszystkie serie bez problemu cwicze tak juz miesiąc i nei czuje zmeczenia przecwiczenia itp.

z twoim stażem to poleciłbym ci fbw ale nie dlatego że zaczynasz jak to normanek napisał tylko dlatego że miałbyś fbw 2 razy w tygodniu 3 razy aeroby i 2 dni wolnego

czy mogło by to wyglądać tak? poniedzialek siłownia wtorek sroda czwartek aero piatek siłownia?

środę bym proponował wolne i aero na sobote

ok jak przemyśle sprawe to wkleje plan
dzieki za pomoc

jeszcze jedno pytanie czy jak bede cwiczyl fwb to dawać sobie w piz** na treningach czy też lajtowo? bede miał więcej czasu na regeneracje wiec logicznie bylo by ciezej cwiczyc

aż tak w ****e to nie dawaj