to zerknijcie.

O to mój plan treningu proszę zerknijcie na nie go na razie nie bierzcie ilość serii i powtórzeń bo jeszcze się nie dowiedziałem jakie są duże i małe grupy mięśniowe.

Poniedziałek

klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Tricepsy

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

MIĘŚNI GRZBIETU

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Wtorek

Klata

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Bicepsy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


MIĘŚNI NARAMIENNYCH

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Sroda off


Czwartek


Klata

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Tricepsy

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s



Ramiona

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s




Piatek


Bicepsy

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


MIĘŚNI GRZBIETU


PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s



MIĘŚNI NARAMIENNYCH

Wyciskanie sztangielek
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s

.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych

SYZYFKI

PRZYSIADY WYKROCZNE

NOŻYCE



Sobota

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


Biceps


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
14 14 14 14 12 przerwa po około 40s


niedziela
off

Skrócone FBW...

Przysiad 3x12
Wiosłowanie 3x12
Wyciskanie płasko 3x12
Wyciskanie na barki 2x12
ew. dwie serie na biceps/triceps
Brzuch

Poniedziałek-Środa-Piątek albo wtorek-czwartek-sobota.

"...na razie nie bierzcie ilość serii i powtórzeń bo jeszcze się nie dowiedziałem jakie są duże i małe grupy mięśniowe. " Te zdanie mnie najbardziej rozbawiło,heh. To jak już bierzesz się do czegoś na poważnie to przeczytaj o tym coś. A po z tym wiadomo jakie są grupy małe i duże mięśniowe. A po drugie. Jak jak ty chcesz robić klate dzień po dniu... ;)))??

Przeczytaj o tym
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-04-27 14:59:33

wszystko do poprawy. Po 5 ćwiczeń na biceps i triceps, klatka dzień po dniu?

WIEM ZE duze grupy mięśniowe to klatka, grzbiet, uda mniejsze to łydki, bicepsy, tricepsy

A co do klaty to proszę doradź

dynx dzięki ale nie rozumiem po 5 ćwiczeń na dzień tak

FelipeKLB smiech to zdrowie :)
pomóżcie bo chciałem zacząć już ćwiczyć miałem parę dni odpoczynku już czas wziosc się do roboty

Na duże partie takie jak klata,plecy,nogi - ok 12-16 serii
Na małe partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii

A po za tym ankieta!

Rób np. tak:
klata:
3 ćwiczenia
wyciskanie proste 12-10-8-6
wyciskanie hantli skos 4x10
rozpiętki 4x10

triceps:
wyciskanie francuskie 12-10-8-8
wyciskanie wąskie 12-10-8-6

Zmieniony przez - FelipeKLB w dniu 2010-04-27 16:01:30

FelipeKLB dzięki jeszcze raz jak ułożę plan to wrzucę :)

a było by dobrze jak bym zmniejszył np ćwiczenie na klatę chodzi mi tu o np poniedziałek,czwartek i sobota klatka było by dobrze ????

Ćwicz klatke 1 raz w tygodniu a porządnie. A wrzuć ankiete!

oki to ja może jeszcze raz spróbuje zrobię plan tylko mam teraz mały zawrót głowy bo egzaminy ponadgimnazjalne pisze jutro 2 cześć i muszę się trochę przygotować jak się ta sytuacja uspokoi to spróbuje ułożyć.
Dzieki za dotychczasowa pomoc :)
Mogę się jakość oddźwięczyć???

No to jak coś to podaj plan a coś pokombinujemy go;) A odwdzięczyć to SOG,ale nie nalegam:) Pozdrawiam