plan, poczatkujacy, masa

Poniedzialek
klata+biceps+przedramiona

wyciskanie poziome 4x 12/10/8/6
wyciskanie skos (góra) 4x 10/10/8/6
rozpietki 4x 10/10/10

uginanie ramion ze sztanga 3x 12/10/10
uginanie sztangielki o kolano 3x 12/10/10
mlotki 3x 10/10/10

uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3x max

Sroda
plecy+triceps+przedramiona

drazek szeroki uchwyt 4x max
martwy ciag* 4x 10/10/10/10
wioslowanie 4x 10/10/10/10

francuz 3x 10/10/10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x 10/10/10
pompki w podporze tylem z obciazeniem 3x 20/20/20

uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3x max

Sobota
nogi+lydki+barki

przysiady ze sztanga 4x 12/10/8/6
przysiady wykroczne* 4x 10/10/10/10
wypychanie na suwnicy 4x 12/10/8/6

wspiecia na palce w siadzie 4x 10/10/10/10
odwrotne wspiecia w staniu 4x 10/10/10/10

wyciskanie sprzed glowy na maszynie 4x 10/10/10/10
wyciskanie sztangielek 4x 10/10/10/10
podciaganie sztangki wzdloz tulowia 4x 10/10/10/10
sztrugsy 4x 10/10/10/10


*mozna te cwiczenia czyms zastapic(nigdy tego nie robilem)?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: wczesniej muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silka i w domu sztangielki

Dieta: jem narazie coraz wiecej zeby przygotowac zoladek do diety, ktora ulozylem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mam zamiar kupic mono

1. Przy takim stażu polecam FBW.
2. Jak się przygotowujesz do diety poczytaj 10 wskazówek.
3. MC to najlepsze ćwiczenie na prostowniki i nie ma po co go unikać.
4. Z monohydratem jeszcze poczekaj

fbw robilem do tej pory i ostatnio myslalem, ze mi starczy, a diete mam ulozona poprostu chce przyzwyczaic sie do jedzenia tyle ile mam tam ustlone, bo narazie nie da rady

Przy twoim stażu po prostu FBW będzie dużo lepszym rozwiązaniem, ułóż inne od dotychczasowego albo zabierz się za HST itp. Na split przyjdzie jeszcze czas :)

Ja mam takie zapytanie, jaki trening będzie najlepszy, jeśli do końca czerwca, chce dojść do takiego wynkiu żeby brać minimum 60 kg, a może i do 70 dojechać na serie?
Chodzi mi tu jaki trening zastosowac (by do tego celu dojść) siłowy czy na masę?
A i na prawdę przeczytałem już dużo planów treningowych z tego forum. Najbadziej interesuje mnie jedna część- wyciskanie na ławce poziomej, bo na jaki plan nie spojrzę to ćwiczona raz w tygodniu? A ja ćwiczę myślę że minimum 4 razy w tygodniu? Czy to jest zbyt często i powiniennem rzadziej i proszę o odpowiedź a nie odsyłanie mnie do wyszukiwarki. Liczę na odpowiedź jak najszybszą, ważne by gdzieś orzed 5 popołudniu była po wtedy gdzieś zacznę trening. To chyba tyle, jeśli mam coś jeszcze podać by było łatwiej komuś mi pomóc to napisać.

Matek828: Nikt Ci nie obieca, że wyciśniesz 60 jeśli teraz wyciskasz 30. Nie wiemy nic o Tobie, ile masz stażu, czego nie możesz wykonywać itp. Załóż nowy temat z ankietą.

dzięki tg 3 za odpowiedź. No to tak jeśli chodzi o na klatę to biorę 46 na serie- tylko te serie to różne, bo chodzi o to że od jakiegoś czasu nie mam awansu i to mnie martwi nieco, ćwiczę w domu dostęp do sprzętu to tylko ławka- tylko pozioma, gryp i hantle. Ćwiczę ile, to tu zależy? Jak patrzeć, miałem w zasadzie 3 etapy- taki początkowy, jak i kiedy był czas bez rozpiski (słabe ciężary), 2 jużciut poważniej, a teraz jestem na 3 i chę na nim zostać na poważnie dlatego próbuję jakiegoś plana. Bo jeśli chodzi o ten drugi etap, to robię to w pokoju zresztą do tej pory, wtedy do robiłem myślę dosyć długie przerwy, 10-15 min, jednocześnie siedząc przy kompie, ale już jakiś czas stwierdziłem że to bez sensu i robię klrótsze przerwy- czyli jak się powinno tak jakoś 3 minuty między seriami, a między ćwiczeniami to tyle ile czasu mi zajmie by przełożyć obciążenie i chwilke odsapnąć- jakieś 5 minut łaćznie z przekładaniem, ćwiczenie na poważnie to myślę że trwa gdzieś tak już 2 miesiąc, no może 3. Tg3, proszę o jak najszybszą odpowiedź, gdyż chce sobie ułożyć jakiś sensowny plan.

ulozylem sobie hst i zaczynam za 7 dni, po kazdym treningu przyda mi sie 30 min biegania na orbiteku albo jazdy na rowerku?