kalorycznosc diety redukcyjnej - dopasowanie.

Witam, jestem w trakcie projektowania diety. W sumie to calkowity poczatek, ale waznym elementem tej diety jest ustalenie jej kalorycznosci pod moja osobe.

Dieta redukcyjna, chcialbym zrzucic troche fatu, przy jak najmniejszej utracie miesni.

mam 21 lat , waze 96kg przy wzroscie 187 cm.
Obliczylem ze moje dzienne zapotrzebowanie powinno wynosic 3753 kcal. ( lub wiecej )

Aktywnosc fizyczna jaka wykonuje to
3x silownia po ok 60 min + 10 min rowerek
2x koszykowka po 2h

Chcialbym ustalic w jakich proporcjach przyjmowac bialko, wegle i tluszcze. To mi pomoze przy zaplanowaniu diety.
Dziekuje, pozdrawiam.

waga: 95
pas: 92,5
bf%:
biceps: 40,5
klatka: 117
barki: 131
udo: 61
lydka: 41

BF pozniej bo teraz srednio z czasem. Generalnie takie jedzenie podoba mi sie. Mysle ze nic nie brakuje, sam jestem zadowolony z tej diety.

zacznij od 3500kcal

bialo 2g zwierzece
wegli 2g
reszta fat

obserwuj i ew.scinaj

czyli mam jesc 2,3 tluszczu ? duzo troche.
W zasadzie sam dobralem sobie takie proporcje

B – 3g/1kg - 288g = 1152kcal
T- 1g/1kg -96g =864kcal
W-2,9g/1kg -278g =1112

Dodam troche tluszczu i bedzie ok 3500

myślę że możesz spróbować i tak i tak ale 3g bialka jest nie potrzebne pozdr

10 min rowerka to zdecydowanie za krotko.jezeli koszykowka w celu redukcji tylko to wyrzuc ja.jezeli dla przyjemnosci to ok.ale rowerek zwieksz. jezeli masz troche tych miesni a nie tylko tluszcz to wrzuc bcaa.3500 wydaje mi sie za duzo troche.policz ile kcal na masie jadles i tym operuj.

nie jestem mega otluszczony , troche na silowni przeszedlem. Tyle ze nigdy nie przywiazywalem jakos wiekszej uwagi co do diety, oczywiscie - czasami myslalem o tym ze na noc musze zjesc troche bialka itd. Ale generalnie jadlem to co mama dala.

Koszykowka dla przyjemnosci, a rowerek zwieksze na poczatek mysle 15 min.

Wiec jakie proporcje
B 2,5g
W 2,5g
i reszta tluszcze?

bialko 2-2,5 g kcal z wegli na poziomie 20-25% dziennego zapotrzebowanie reszta tluszcze

proporcje miałeś podane wcześniej

1. Sniadanie ok. 7.30-8.00 ( po przebudzeniu)

-Platki śniadaniowe - owsiane lub musli. 70g
-Mleko 0,5% 200ml
-1 KIWI ok. 70g
-1 kromka chleba pumpernikiel ok. 20g + szynka z indyka 20g

B-18g , W- 77 , T-6,8 = 441kcal

2. posilek II ok 10.00-10.30
-jajecznica 4 calych jajek+pomidor+szypiorek
-serek wiejski 200g

B-42 W-5,6 T-28 = 455 kcal

3. posilek III – ok. 12.30 - przed treningowy
-200g piersi smazonej + warzywa gotowane(brokuly, marchew itd.)
-Plaster ananasa
-1 jablko

B-41,8, W-21,5 T-2,1 = 192 kcal – bez warzyw, oleju

14-15.30-16.00 silownia

4. posilek – ok. 16 – po treningowy
- obiad mamy , mniejsza ilość ziemniakow , wiecej miesa, warzyw , surowek itd.
Ok. 600kcal.

5. posilek ok. 18.30
-kanapki (chleb pumpernikiel) 5 kromek ok. 100g
Szynka z indynka + pomidorek+Salata + szypiorek itd

B-4,9 W-51 T-1,6=241kcal – sam chlebek

6. posilek ok. 21.00
-serek wiejski 200g + co do tego ?

B-130 W- 143 T-48 = 1500kcal


B-126 W- 160 T-48

Wychodzi ok 2100kcal

Cos slabo obralem proporcje bo malo kcal wyszlo... Musicie mi pomoc, bo nie wiem co gdzie dolozyc.

Pozdrawiam.

brak zdrowych tluszczy, kanapki wywalic

przy 96 kg 2100 to bardzo mało kalorii musisz podnieść

sprawdzam jakościowo

1. Sniadanie ok. 7.30-8.00 ( po przebudzeniu)

-Platki śniadaniowe - owsiane lub musli. 70g
-Mleko 0,5% 200ml
-1 KIWI ok. 70g
serek wiejski
orzechy


2. posilek II ok 10.00-10.30
-jajecznica 4 calych jajek+pomidor+szypiorek
-serek wiejski 200g
oliwa

3. posilek III - ok. 12.30 - przed treningowy
-200g piersi smazonej + warzywa gotowane(brokuly, marchew itd.)
kasza

14-15.30-16.00 silownia

4. posilek - ok. 16 - po treningowy
- obiad mamy , mniejsza ilość ziemniakow , wiecej miesa, warzyw , surowek itd.
Ok. 600kcal.

5. posilek ok. 18.30
-kanapki (chleb pumpernikiel) 5 kromek ok. 100g
mieso warzywa masło

B-4,9 W-51 T-1,6=241kcal - sam chlebek

6. posilek ok. 21.00
-serek wiejski 200g + co do tego ?
warzywa oliwa