Redukcja- kilka pytań do znawców

Witam. Po pierwsze chciałabym żeby ktoś udzielił mi informacji, czy proporcje diety są ok. Z wzoru podanego na forum obliczyłam, że moje zapotrzebowanie wynosi 1140 kcal, BWT ułożyłam sobie na zasadzie B- 2 g/mc, W- 1,8 g/mc, T- 1 g/mc. Pytanie- czy te 1140 kcal to nie za mało?? Warzyw nie wliczam do bilansu. I tu moje kolejne pytanie: czy marchewkę powinno się wliczać do bilansu ze względu na ig? (Może głupie pytanie, ale mnie męczy bo nie wiem czy ładować tłuszcze do posiłku z nią).
Moim celem jest redukcja tt w oponce, bo tam odkłada mi się wszystko (tak, wiem że nie jest możliwe zgubienie tt z tylko jednego miejsca, ale piszę co mnie motywuje ;) ), nie jest to zbyt korzystne dla mojego kręgosłupa, i tu przechodzę to kwestii tego, że mam skoliozę. I przy okazji, jak wykonywać aeroby w takim przypadku, nie obciążając pleców? Jak do tej pory skakałam na skakance i biegałam, choć lekarz zabronił Więc ciii.
...bo jeśli rowerek, to pewnie tylko stacjonarny? Na normalnym trudno mi wyrobić tętno.
Trochę dużo pytań, ale bardzo mi zależy :)

Może jeszcze przykładowy jadłospis z dziś:
I owsiane 50g, jogurt naturalny 100g
II 3 jaja, zielona sałata, jogurt do pomaziania ;) (robię z tego sałatkę)
III kurak 90g, warzywa, bułka grahamka 80g
IV mintaj 100g, warzywa, oliwa
V będzie: twaróg 100g, otręby, słonecznik

Do wymiarów dołączam:

Obwód bioder : 85

Obwód tułowia na poziomie pępka: 76


Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 54

Wzrost: 161

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: 68

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: studia- bieganie po mieście z wydziału na wydział

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aeroby 1-3x w tyg w zależności od czasu, rozciąganie ciała 2x w tyg, ćwiczenia typu brzuchy i inne na tułów: co najmniej 1 raz w tyg

Odżywianie: 10 wskazówek only!
o tym co było-> przewiń w dół

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie lubię mięsa, ale rybek dużo jadam

Stan zdrowia: skrzywienie kręgosłupa :(

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu po 1,5h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: zielona i czerwona herbata?

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuję

Stosowane wcześniej diety: głodówka trwająca parę ładnych miesięcy, na zasadzie:
śniadanie- jogurt odtłuszczony, odcukrzony + płatki fitnes
obiad: kilo jabłek
kolacja: wafle ryżowe i kupa rodzynek
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/7.gif[/img] zakończona pół roku temu dzięki dokształcaniu na artach sfd, od tamtego czasu wprowadziłam do diety białko, ww złożone, ostatecznie tłuszcze. Mam nadzieję że rozkręciłam metabolizm, na co wskazuje moje bycie głodną co 2,5h i częściej, zamiast raz na 12h Aha, od 5 lat nie jem mięsa prócz ryb, ostatnio pod wpływem sfd chciałam wrócić do kurczaków, ale to chyba ponad moje możliwości psychiczne zakończona pół roku temu dzięki dokształcaniu na artach sfd, od tamtego czasu wprowadziłam do diety białko, ww złożone, ostatecznie tłuszcze. Mam nadzieję że rozkręciłam metabolizm, na co wskazuje moje bycie głodną co 2,5h i częściej, zamiast raz na 12h Aha, od 5 lat nie jem mięsa prócz ryb, ostatnio pod wpływem sfd chciałam wrócić do kurczaków, ale to chyba ponad moje możliwości psychiczne zakończona pół roku temu dzięki dokształcaniu na artach sfd, od tamtego czasu wprowadziłam do diety białko, ww złożone, ostatecznie tłuszcze. Mam nadzieję że rozkręciłam metabolizm, na co wskazuje moje bycie głodną co 2,5h i częściej, zamiast raz na 12h Aha, od 5 lat nie jem mięsa prócz ryb, ostatnio pod wpływem sfd chciałam wrócić do kurczaków, ale to chyba ponad moje możliwości psychiczne [img]../../buziaki/3.gif" alt="" />

Za niecierpliwość przepraszam, trudno ukryć że mam z nią niemały problem

Z dziś:

I
owsiane 50g
3 jaja
jabłko
mleko
omega-3 /nie wliczone w bilans, jakiś trefny program mam/

bwt 39/59,5/23
616 kcal

II
chleb pełnoziarnisty żytni 80g
tuńczyk 90g
sałata

bwt 24/35,9/1,5
243 kcal

III
serek wiejski 150g
sok warzywny

bwt 16,5/3,6/4,5
121,5 kcal

IV
mintaj
warzywa
oliwa

bwt 26/0/15
253 kcal

V

makrela
sałata

bwt 23/6/6,5
177 kcal

VI

wiejski 150g
orzechy

bwt 20/6/19
244 kcal


SUMA:

BWT 149/111/69
1654 kcal

Teraz czekam na falę konstruktywnej krytyki

kcal troszke za malo. 2 g na kg ciala z tej diety tez napewno nie dostarczasz.grahamke wywal i daj lepsze zrodlo wegli.aeroboy to bieg ,rower stacjonarny,energiczny spacer lub steper.wybierz cos z tego i na poczatek roz 3 x w tyg po 15-20 min i powoli wydluzaj

no tak, zapomniałam napisać, że biegam/skaczę po ok. 45 min te aeroby

skakanie to jakis wymysl a nie aeroby.ludzie za duzo kombinuja.a najlatwiejsza droga do celu sa najprostsze srodki

Skoro tetno jest wlasciwe, to chyba nie mozna mowic o lepszej efektywnosci tego czy innego cwiczenia?

Podnieś kaloryczność do 1700, bo to co masz to za mało.

I owsiane 50g, jogurt naturalny 100g

//dorzuć tu z 2 jajka i tran

II 3 jaja, zielona sałata, jogurt do pomaziania ;) (robię z tego sałatkę)

//podlej to łyżką oliwy.

III kurak 90g, warzywa, bułka grahamka 80g

//zamiast tej bułki daj kilka orzechów włoskich

IV mintaj 100g, warzywa, oliwa

//OK

V będzie: twaróg 100g, otręby, słonecznik

//słonecznika się pozbądź, w to miejsce daj orzechy lub jakiś olej.

Okej, dziekuje

Więc, próbowałam podnieść kaloryczność, ale nie wepcham w siebie więcej niż te 1300-1400 kcal, tym bardziej że normalnie też nie jem ponad 1600 (nie uznaję cukru, fast foodów itp.) więc jeść więcej na redukcji to paradoks. Zważywszy, że ww wchodzą tylko rano, treningów siłowych nie mam jako takich (na razie). No i jestem niewielkich rozmiarów człowiekiem

Z dziś:

I
owsiane 50g
orzechy 15g
mleko 0,5%
jabłko
omega-3

BTW 19/60,5/15

/jaj tutaj już w siebie nie wcisnę, dlatego przerzucam je na nr II ;/ /

II
3 jaja
sałata
ser biały 50g /wpadł przypadkiem ;] /

bwt 33,5/3/17,5

/tutaj nie dałam oliwy, bo tłuszczu sporo było w jajkach/

III
mintaj
oliwa
parowane warzywa
ogórki kiszone

bwt 26,25/0/15

IV
mintaj
brokuł

bwt 26,25/0/2

V

serek wiejski 150 g
sałata
sok warzywny
łyżka otrębów

bwt 16,5/3/7,5

SUMA BWT: 121/66/57
kcal 1300

Dziwnie wyszło z tymi ww, kiedyś nie mogłam nad nimi zapanować, a teraz nie wiem gdzie je podbić i w jakiej formie Choć z warzyw pewno wpadło trochę, tylko tego nie liczyłam. Proszę o poradę, bo mam mętlik w głowie

W I jest oczywiście bwt a nie btw...

podbijam.

Nic mnie tak nie irytuje jak podbijanie brak cierpliwości to cecha którą trzeba eliminować, bo przeszkadza w skutecznej redukcji.
Co do diety, dalej głodujesz. 1300kcal to zdecydowanie za mało więc podbij to. Nie będę Ci tego oceniał do póki nie zaczniesz jeść, bo w rozpisywaniu głodówek nie pomagam