Split Do Zmian!!

Oto mój plan ćwiczę na nim 1 tydzień i nie pasuje mi kilka ćwiczeń na co mógłbym je zamienić:

Poniedziałek:

Klatka + Biceps:

1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6.
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8.
3. Rozpiętki płasko 12-10-8.

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6.
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 12-10-8. >> ZMIANA <<

Wtorek:

Plecy + Triceps + Przedramiona:

1. Wiosłowanie sztangą 12-10-8.
2. Wznosy barków szrugsy 12-10-8.
3. Skłony ze sztangą trzymaną na karku 12-10-8. >> ZMIANA <<

1. Wyciskanie francuskie 12-10-8-6.
2. Pompki w podporze tyłem 3x Max.
3. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8.

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia.

Piątek:

Barki + Nogi:

1. Arnoldki 12-10-8. >> ZMIANA <<
2. Wyciskanie z za głowy 12-10-8.
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8. >> ZMIANA <<

1. Przysiady ze sztangą za głową 12-10-8-6.
2. Prostowanie nóg siedząc 12-10-8.
3. Uginanie nóg leżąc 12-10-8.


Aha a jeśli codzi o sam plan to powinien być dobry bo tydzień temu wspólnie był układany na tym forum!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16.

Waga: 60.

Wzrost: 174.

Cel treningowy: Masa i Siła.

Staż treningowy na słowni: Rok od czasu do czasu.

Uprawiane inne sporty: Wf.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka , gryf , hantelki , obciążenie!!

Dieta: Staram się!!

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: Brak.

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-04-17 15:42:09

Dobra kupuje na allegro drążek tylko że będę mógł go używać tylko w piątek.
To jakie zmiany do planu wprowadzić??

Nie tylko to do zmiany.
Plecy katastrofa.
Nogi przed barkami które też sa do poprawy.


Jakie plany przerabiałeś ? Wyniki w siadzie,mc i wl ?


Pzdro

Jak to kurde źle doradzał mi gość z tego forum w ułożeniu.
I jakie wyniki??

Ciężary w przysiadzie, mc i wyciskaniu leżąc na których ćwiczysz.


Pzdro

Wiem tylko że maksymalnie podniosłem na klate 68kg.

Aha i w planie nie mam mc.

biceps zrób jako 3 ćwiczenie:
stojąc uginanie ramion hantlami(stylem młotkowym) 3x 10,10,10\
plecy:
co to ma być
sztrugsy na koniec 3 albo nawet 4 serie po 12-15
jak nie mc to zrób najpierw podciąganie na drążku potem wiosłowanie a na koniec hmm nie masz wyciągu ;/ hantelką sciąganie w podporze zobacz wszystkie ćwiczenia w atlasie ćwiczeń
Nogi i barki:
Rób nogi przed barkami
wyciskaj na barki sprzed głowy następnie francuzkie ściągnie sztangi do brody a na koniec unoszenie hantelek przed siebe..
sory za błedy śpieszyłem się

To czemu koleś z tego forum mi tak doradził ?? i nie mam drążka!!

a nie wiem czemu,może sam tak jechał i uważał że to dobrze..yhy odwiedź atlas wybierz coś dla siebie.

Ato jaki ma byś ten plan??

Co wy na taki plan??


Poniedziałek:

Klatka + Biceps:

1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6.
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8.
3. Rozpiętki płasko 12-10-8.

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6.
3. Uginanie ramion stojąc 12-10-8.

Wtorek:

Plecy + Triceps + Przedramiona:

1. Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6.
2. Matwy ciąg 12-10-8.
3. Wznosy barków szrugsy 12-10-8-6.

1. Wyciskanie francuskie 12-10-8-6.
2. Pompki w podporze tyłem 3x Max.
3. Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6.

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x aż do palenia.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x aż do palenia.

Piątek:

Nogi + Barki:

1. Przysiady ze sztangą za głową 12-10-8-6.
2. Prostowanie nóg siedząc 12-10-8-6.
3. Uginanie nóg leżąc 12-10-8-6.

1. Wyciskanie z za głowy 12-10-8-6.
2. Wyciskanie z przed głowy 12-10-8.
3. Wyciskanie sztangielek siedząc z przed głowy 12-10-8.

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-04-17 19:54:15

Zmieniony przez - tyran2000 w dniu 2010-04-17 19:55:03