Dieta do oceny i poprawy

Wiek-23
waga-77
wzrost-173
cel- rzeźba
aktywność fizyczna ;praca 8h dziennie stojąca 4 x w tygodniu domowa siłka.
Do dyspozycji gryf długi ,krótki,łamany 3x krótkie gryfy,ławeczka ze skosem, ok. 60 kg obciążenia.
Moje dzienne zapotrzebowanie 2188kcl 608 białka 412 węgle 126tłuszcz
Dietę mam rozpisana tak

Posiłek I
2xjajka
pomidor
płatki owsiane 100 g
200 ml mleka
slonecznik

Posiłek II
pierś z kurczaka 100g
grosze , fasola
ryż 100g

Posiłek III
pierś z kurczaka
ryz

Posiłek IV
twaróg półtłusty 100g
brokuły , szpinak ,fasola
oliwa z oliwek 20 ml

Rozłóż to na 5 posiłków, organizm będzie lepiej gospodarował tym, co mu podajesz. Słonecznik odpuść, bo to o6 którego i tak masz w nadmiarze, daj za to orzechy włoskie. Groszek z fasolą jadaj sporadycznie, lepiej jadaj brokuły, szpinak, kapustę pekińską, sałatę czy kalafior. Jeśli ryż, to tylko brązowy. Jajek jadaj więcej, ja bym nawet dawał jajka zamiast twarogu. Na noc fajny jest też mix z jajek i twarogu. Masz zdecydowanie za dużo ww i za mało tłuszczu. Za mało jajek na śniadanie. Obetnij ww i dawaj więcej jajek.

wegli po obliczeniu mam 260 a zapotrzebowanie mam 412 fasole i grosze zastapie brokulami jescze jednaomaga byc szprotki badz makrela wedzona rano czy nie bardzo wtedy zwiekrze ilosc tluszczy i musze uzupelnic bialko jakas odrzyweczka