klata:
wyciskanie na płaskiej 4s 12r 12r 10r 10r
wyciskanie na skosnej hantlami 3s 12r 10r 8r
rozpietki 3s 10 10 8
triceps:
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12r 10r 8r
prostowanie ramion na wyciagu 4s 12r 10r 10 8r
przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia
Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia
sroda:
plecy i barki :
sciaganie drazka wyciagu szerokim uchwytem z tyłu 3s 12r 10r 8r
sciaganie drazka wyciagu waskim uchwytem z przodu 3s 12r 10r 8r
wyciskanie drazka wyciagu w dół prostymi rekami 4s 12 10 8 8
podciaganie sztankielki w opadzie 3s 12r 10r 8r
biceps:
Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 4s 12 10 8 6
piatek:
kaptury:
szrugsy 4s 12 12 10 10
szrugsy hantlami 3s 12 10 10
łydki:
Wspiecia na palce 5s 16r 14r 12r 10r 8r
nogi:
Prostowanie w siadzie 4s 12 12 10 8
uginanie lezac na brzuchu 4s 12r 12r 10r 10r
Tu moge dolozyc jeszcze jedno cwiczenie - wypychanie na suwnicy tylko nie wiem czy bede mial sile...
przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia
Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia
Trening jest na mase. Co zmienic?
Płeć : m
Wiek : 20
Waga : 70
Wzrost : 184
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2-3 miesiace
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : suwnica, prasa do nog, wyciag, lawka prosta/skosna, modlitewnik
Dieta : na mase
Przeciwskazania medyczne : nie moge robic MC i pelnych przysiadow po kontuzji kolana
Zażywane suplementy : brak