Trening do sprawdzenia

poniedziałek:


klata:
wyciskanie na płaskiej 4s 12r 12r 10r 10r
wyciskanie na skosnej hantlami 3s 12r 10r 8r
rozpietki 3s 10 10 8

triceps:
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12r 10r 8r
prostowanie ramion na wyciagu 4s 12r 10r 10 8r

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia
Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia



sroda:


plecy i barki :
sciaganie drazka wyciagu szerokim uchwytem z tyłu 3s 12r 10r 8r
sciaganie drazka wyciagu waskim uchwytem z przodu 3s 12r 10r 8r
wyciskanie drazka wyciagu w dół prostymi rekami 4s 12 10 8 8
podciaganie sztankielki w opadzie 3s 12r 10r 8r

biceps:
Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 4s 12 10 8 6



piatek:


kaptury:
szrugsy 4s 12 12 10 10
szrugsy hantlami 3s 12 10 10

łydki:
Wspiecia na palce 5s 16r 14r 12r 10r 8r

nogi:
Prostowanie w siadzie 4s 12 12 10 8
uginanie lezac na brzuchu 4s 12r 12r 10r 10r

Tu moge dolozyc jeszcze jedno cwiczenie - wypychanie na suwnicy tylko nie wiem czy bede mial sile...
przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia
Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia

Trening jest na mase. Co zmienic?

Płeć : m

Wiek : 20

Waga : 70

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2-3 miesiace

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : suwnica, prasa do nog, wyciag, lawka prosta/skosna, modlitewnik

Dieta : na mase

Przeciwskazania medyczne : nie moge robic MC i pelnych przysiadow po kontuzji kolana

Zażywane suplementy : brak

możesz zejść delikatnie niżej wolanach , ciężar na pewno za mały ale spokojnie dojdziesz do dużych ciężarów

Z twoim stażem tak pln mija się z celem poczytaj o FBW.

"nie mogE robic MC i pelnych przysiadow po kontuzji kolana"

Szkoda bo to dwa najlepsze stymulatory wzrostu, tych ćwiczeń nie zastąpisz żadnymi innymi.

Z tego co wiem MC nie jest ćwiczeniem które jakoś nadmiernie obciąża kolana,
Wuchta robił ciągi po operacji zerwanego więzadła krzyżowego i to ciężarami rzędu 250-280kg więc nie wydaje mi się aby twoja kontuzja była na tyle poważna.
Chyba że się mylę...

BTW: przysiady z uzyciem rozsądnego ciężaru przywrócą kontuzjowanemu stawowi sprawność, ważne jest abyś wzmocnił ścięgna i więzadła kolana.





Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-04-13 18:41:03

Wlasnie w tamtym tygodniu konsultowalem z lekarzem sportowym i powiedzial ze moge robic polprzysiady zeby pomalu przyzwyczajac kolano do wysilku. MC mowil zebym jeszcze nie robil, a na malych ciezarach chyba nie ma sensu.
FBW juz robilem, od poczatku marca robie split i efekty sa bdb ale troche zmienilem.

a stojaki są?

Nie ma osobnych ale jesli trzeba bedzie to pozycze od kolegi. Poki co myslalem zeby robic polprzysiady z hantlami.

Zmieniony przez - n-gage w dniu 2010-04-13 18:48:49

poprawię to co uważam że wymaga niezbędnej poprawy

Plecy - katastrofa

1) dociąganie ( martwy ciąg z ławki) 5 serii
2) wiosłowanie hantlą 5 serii
3) ściąganie drążka ( lepiej podciąganie na drążku) do klatki 4 serie

Nogi
1) box przysiady 5 serii
2) prostowanie na maszynie 4 serie ( mały ciężar powoli bez szarpania)
3) uginanie nóg na maszynie 4 serie
4) wspięcia naprzemiennie stojąc siedząc 4 serie

Ps masz wpisane barki ale nie masz tam żadnych ćwiczeń na barki jak to?

czekam na pytania bo zapewne będą

Na barki jest to:
wyciskanie drazka wyciagu w dół prostymi rekami 4s 12 10 8 8


Plecy - katastrofa

1) dociąganie ( martwy ciąg z ławki) 5 serii - to na prostych nogach?
2) wiosłowanie hantlą 5 serii - ok
3) ściąganie drążka ( lepiej podciąganie na drążku) do klatki 4 serie - podciagania nie moge zrobic bo nie mam drazka, zrobie sciaganie wyciagu do klatki

Nogi
1) box przysiady 5 serii - tak to ma wygladac? http://powerbuilding.pl/westside-barbell-przysiad-do-skrzyni-01/
2) prostowanie na maszynie 4 serie ( mały ciężar powoli bez szarpania) - ok
3) uginanie nóg na maszynie 4 serie - ok
4) wspięcia naprzemiennie stojąc siedząc 4 serie - to na łydki jesli dobrze rozumiem?

tak box siad ok ale ty możesz siadać na ławce i nie po to żeby bić rekordy siłowe tylko jako ćwiczenie rehabilitacyjne

masz regularnie w tym ćwiczeniu dokładać ciężar co trening 2,5kg

wspiecia na łydki

Dociąganie /rack pull




tutaj masz jak dziewczyna śmiga aż miło tylko podziwiać , to częściowy martwy ciąg sztangę masz tuż nad kolanami i robisz górną część ruchu pozwoli wzmocnić całe plecy

i zasada taka jak przy siadach dokładasz co trening ciężar

TECHNIKA PONAD WSZYSTKO

Barki
1) wyciskanie hantli 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 seri

zarówno box siady jak i dociąganie możesz robić w wersji sumo czyli szeroko stać

obadaj ćwiczenia czy wszystko jest ok , nic nie boli itp

jasne wszystko?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-04-13 19:09:48

Jasne, jutro mam plecy, barki i biceps i po treningu tutaj napisze jakbym mial jakies pytania.
Tak teraz wszystko wyglada:

poniedziałek:


klata:
wyciskanie na płaskiej 4s 12r 12r 10r 10r
wyciskanie na skosnej hantlami 3s 12r 10r 8r
rozpietki 3s 10 10 8

triceps:
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 12r 10r 8r
prostowanie ramion na wyciagu 4s 12r 10r 10 8r

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia
Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia



sroda:


plecy:
dociąganie ( martwy ciąg z ławki) 5 serii 12r 10r 8r 8r 6r - zwiekszac ciezar
wiosłowanie hantlą 5 serii 12 10 8 8 6
ściąganie drążka do klatki 4 serie 12 10 8 8

barki:
wyciskanie hantli 4 serie 12r 10r 8r 8r
unoszenie hantli bokiem 3 serie 12 10 8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 seri 12 10 8


biceps:
Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r
uginanie mlotkowe stojac 4s 12 10 8 6



piatek:


kaptury:
szrugsy 4s 12 12 10 10
szrugsy hantlami 3s 12 10 10

nogi:
box przysiady 5 serii 12 12 10 8 6 - zwiekszac ciezar
prostowanie na maszynie 4 serie ( mały ciężar powoli bez szarpania) 12r 12r 10r 10r
uginanie nóg na maszynie 4 serie 12 12 10 8

łydki:
Wspiecia na palce 4s 16r 14r 12r 10r

przedramiona:
Uginanie na kolanach podchwytem 4s do palenia
Uginanie na kolanach nachwytem 3s do palenia

jeszcze w tricepsie zamień kolejność ćwiczeń

ostrożnie dobierz ciężar do pierwszych treningów

jutro daj wypiskę i ogólne wrażenia dobierzemy ciężary na kolejne treningi a później już pójdzie

Ciezar planuje taki:

plecy:
dociąganie ( martwy ciąg z ławki) 5 serii 12r 10r 8r 8r 6r - zwiekszac ciezar - nie mam pojecia jaki ciezar
wiosłowanie hantlą 5 serii 12 10 8 8 6 - 10kg
ściąganie drążka do klatki 4 serie 12 10 8 8 - sprawdze jutro jaki mam zalozony ciezar

barki:
wyciskanie hantli 4 serie 12r 10r 8r 8r - 8kg chyba
unoszenie hantli bokiem 3 serie 12 10 8 - 5kg
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 seri 12 10 8 - 10kg


biceps:
Uginanie rąk sztangą łamaną stojąc 3s 12r 10r 8r - 10kg
uginanie mlotkowe stojac 4s 12 10 8 6 - chyba 5kg