poprawiona dieta do oceny

Witam. Mam 17 lat,początkowo ćwiczyliśmy FBW, bez diety, bez większej wiedzy.Właśnie przerzucam się na split i doszłem do wniosku, że bez diety daleko nie zajde. Moim celem jest nabranie masy, ponieważ jestem ektomorfikiem waże 58 kg,a muj wzrost to 164.

Posiłek pierwszy (rano -> 6:30)
- Płatki owsiane (150g) + mleka (250g)
- jajecznica z warzywami + oliwa z oliwek (z 4 jaj)


Posiłek drugi (w szkole -> 10:30)
- Chleb żytni/razowy + pierś kurczaka/jajka na twardo + warzywa + orzechy włoskie

-Gainer(pomiędzy posiłkami)

Posiłek trzeci (obiad -> 16:00):
- Pierś kurczaka/wołowina/ryba chuda
- ryż brązowy/kasza/makaron pełnoziarnisty lub razowy

TRENING
-Gainer(bezpośrednio po treningu)
-banan lub jabłko

Posiłek czwarty (17:30)
- Ryż/kasza/makaron durum (100g)
- pierś kurczaka/indyka/ ryba chuda/ chuda wołowina/ ew. białko (100g)


Posiłek piąty (kolacja - 19:00)
- ryż brązowy/kasza/makaron razowy/ chleb zytni razowy
- oliwa z oliwek, warzywa


Przed snem (22:30)
-twaróg 100g lub tuńczyk 150g

gainer między posiłkami wywal, daj większe porcje normalnego jedzenia,
w posiłku 5 brakuje pełnowartościowego białka
przed snem dodaj zdrowe tłuszcze i warzywa, tuńczyk max 3 x w tyg