Indywidualny przypadek, maratończyk. Pare pytań.

Witam!

Taki wątek rozpocząłem już w dziale odchudzanie ale wydaje mi się, że dział "odżywianie" bedzie odpowiedniejszy.




Aby opisać moją historię uprawiania sportu i układania diety, musiałbym chyba pisać parę godzin, gdyż w wieku 20 lat ważyłem 100 kg i wyglądałem jak świnia, a dziś szykuję się do majowego Silesia Marathon, ale nieważne.
Nurtuje mnie troszkę pytań które mam nadzieję pomożecie mi rozwiązać. Tylko proszę nie pisać zebym "szukał" bo ja przeczytałem tutaj naprawdę dużo!
Jako że bardzo dużo biegam, mój wydatek energetyczny jest olbrzymi. Czasami przekraczający 4000 kalorii. Mam diętę zbilansowaną w której dostarczam ok 50% węgli, 35% białka, 15% tłuszczy.
I każdy chyba pomyśli że przy takim wydatku energetycznym spalanie tłuszczy nie powinno stanowić problemu jednak ma. Mój organizm już przyzwyczaił się do tego, a utrata %BF już nie jest taka prosta. Oto moje pytania:
- czy jako osoba uprawiająca biegi długodystanosowe, mam ograniczyć węgle? W moim mniemaniu ograniczenie węgli wpłynie negatywnie na glikogen i na wydolność aerobową, czy mogę sie mylić?
- czy ustalić sobie granice spożywanych kalorii i tyle spożywać ciągle , czy dobierać odpowiednio adekawtnie do dnia treningowego i trasy? (wiadomo, kiedyś biegnąc godzinę mój organizm inaczej czerpał energię i inaczej ją przetwarzał tz. uważam że kiedyś w godzine mogłem "stracić" te 800 kcal, dziś już nie)
- nigdy nie brałem spalacza, może już na coś czas? Jaki?

- najbardziej nurtuje mnie jednak czy zastąpić węgle na rzecz tłuszczy w tak aktywnym trybie życia?

Nie jestem gruby, nawet powiedzielibyście że zbyt chudy, stojąc poznać fajnie mięśnie (choć ich nie dużo ale starczy ) jednak siedząc mam oponke.
Może zawsze będę ją miał ale chciałbym jak najmniejszą.
Nie mogę określić swojej budowy. Raz ważyłem 100 kg i byłem grubym ekto, potem (nieprzemyslanie!) zredukowałem i za pół roku byłem 68 kg ekto, dziś po treningu siłowym waga ustabilizowała się i trwa tak ok roku 75 kg.


Proszę o cierpliwość i pomoc. Pozdrawiam. tomaszS

to nie jest bieganie na sucho glikogen zmagazowany zostanie na noc a rano białko zabezpieczy przed paleniem mięśni
przed cięższym tren polecam źjesc całkiem pełnowartościowy posiłek

Moim zdaniem, jeżeli jesteś tak bardzo aktywny nie powinieneś ograniczać za bardzo węglowodanów. Jednak musisz mieć ujemny bilans kaloryczny i dbać o dużą ilość białka. Jeżeli zaczynasz redukcje, nie musisz brać spalacza. Daj na początek -300 kalorii i zobacz co się dzieje. Węglowodany możesz dać w okolicach treningu zarówno siłowego jak i aerobowego, tak według mnie będzie najlepiej. Spalacza dasz pod koniec redukcji żeby spalić resztki fatu. Hmm... Jeżeli ważyłeś aż 100kg to ta oponka może być nadmiarem skóry, która się nie ściągnęła. Pozdro i życzę powodzenie :)

Dziekuję za odpowiedź, pozwole sobie jednak odświeżyć temat, dlatego że minus energetyczny już dałem. I jak powiedziałem, szło fajnie do pewnego momentu. Teraz zastanawiam się na spalaczem, ale nie wiem jakim?
Wydaje mi się, że problem może tkwić w fruktozie, gdyż zjadam ogromną ilość owoców (które oczywiście wliczam w bilans energetyczny), a najbardziej uwielbiam jabłka! Postaram się to ograniczyć do sniadania i do posiłku potreningowego.
Co myślicie?

dałbym do śniadania w około treningowcyh produkty z ww złożonych

Owoce ograniczyłbym tak jak pisałeś. Podam swój przykład, podobnie mam jak Ty ale wróciłem do biegów od środy po prawie rocznej przerwie.
Od półtora miesiąca jestem na żywieniu BTW 1:2,5;0,8. Posiłek spożywam ok 2-3h przed bieganiem, nie odczuwam żadnego obciążenia organizmu, mam sporo energii tylko narazie wytrzymałość jest jeszcze słaba, po skończeniu biegania nie odczuwam niskiego poziomu glukozy w krwi, pewnie dlatego że zwracam uwagę na prawidłowe oddychanie i organizm nie musi rozkładać glukozy na tlen. Miałem sporą oponkę, teraz została skóra, która się ściągnęła do końca jeszcze. I to bez dużego wysiłku fizycznego.

Mam pytanie. Startujesz gdzieś na maratonie?

/pzdr.

Zmieniony przez - aleg w dniu 2010-04-10 22:53:27

Dzieki za odpowiedź. Tak, biegam już bardzo długi czas a majowy Silesia Marathon bedzie moim pierwszym.


Ja narazie mam B 2,5 , W 3,8 , T 1,2 co daje ok 2700 kcal.
Tylko nie wiem, czy w moim wypadku ograniczyć wegle na rzecz tłuszczy chcąc zjechać troszke tłuzczu?

Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2010-04-11 09:12:11

obniż trochę białko 2,2 czy 2 g spokojnie wystarcza
ww dawaj tylko o niskim ig chyba że bezpośrednio po treningu dawaj o wyższym
ww ustaw na 3 do 3,5g choć biegając maratony ww to potrzbne źródło energetyczne

Witaj,

Organizm to potężna ale jakże " złośliwa " maszyna, bardzo szybko przyzwyczaja się do pewnych zachowań, do norm jakie mu narzuciłeś.

Ot na własnym przykładzie,
Kiedyś na treningu wytrzymałościowym ( jestem kolarzem ) trwającym 3 - 3,5 godz, byłem w stanie spalić 3 - 3,5 tys Kcal. Teraz, po 2-3 latach treningu, żeby spalić ten sam, lub przybliżony bilans energetyczny potrzebna mi 5-6 godzin treningowych.

Z jednej strony to dobrze, ponieważ zużywam dużo mniej energii, jestem oszczędniejszy, bardziej wydajny, jeżeli chodzi o starty. Ale problem własnie pojawia się gdy chcę zrzucać wagę. I tu pada jedno słowo " Ciężko ! ". Dlatego teraz już trzeba się pilnować by w okresie poza sezonowym nie przytyć więcej niż 2-3 kg, bo potem jest to niemożliwe do zrzucenia, a oboje wiemy jak działa VO2max ( % rozwijanej mocy do wagi ciała ).

Jeżeli chodzi o jedzenie to tu dużo nie zmienimy, jeżeli odbierzemy organizmowi pewne wartości odżywcze, to nie poleciemy, bo i na czym, energia się skończy, odetnie i co ? Trzeba dobierać sensowie, makarony jako główne posiłki czasem przed i zdecydownie po treningowe i całą gamę produktów, które masz opisane w tym dziale.

Co bym polecał ? Przede wszystkim nowe bodźce treningowe, do których organizm nie jest zaadaptowany, pokaż mu coś nowego, a zobaczysz jak to odbierze. Spróbuj wytrzymałości na wyższych/niższych tętnach ( nie znam Twojego planu treningowego), coś nowego, co będzie chłonął i zmieni. Nie możemy być niestety monotonni.

Dzieki za odpowiedź. Rzeczywiście organizm bardzo szybko się przyzwyczaja do danego wysiłku. Postaram się wprowadzić róznego rodzaju urozmajecnia takie jak przebieżki szybsze, więcej treningów interwałowych i dodać inne sporty takie jak rower i rolki.

Co powiecie o przyjęciu przed bieganiem carbo 50 gram (niestety tylko proszek gdyż treniuje rano przed praca i mam bardzo mało czasu na wybiegnięcie, co nie oznacza że czasami nie wybiegam o 6tej aby zrobić dłuższy dystans.
Po treningu jem 100 gram owsianych, owoc i WPC.

Reszte posiłków to głównie tłuszczowych.
A jak jest z glikogenem?
Po biegu, wystarczy jeden posiłek węglowodanowy aby zasoby glikogenu odbudować, czy organizm potrzebuje wchłaniania węgli przez czas kilku kolejnych posiłków?

Pozdrawiam. tomaszS

proponuje ww o niskim ig na noc
a rano przed biegiem białko
zalezy ile biegasz jeśli długie odcinki to uzupełnienie glikogenu by się przydało

Nie polecam takiego biegania na sucho.
Wstań nawet jak trzeba pół godziny wcześniej, zjedz mały rogalik francuski albo trochę bagietki z dżemem, albo coś z dżemem albo miodem do tego najlepiej kawa ew. zielona herbata.

Zjesz trochę, możesz nawet po 15 min wyjść na trening, jest tego mało, jest lekko strawne, nie obciąży. W ten sposób dasz do zrozumienia organizmowi, że dostarczyłeś energię po spaniu i nie zamierzasz go katować jeżeli nie ma energii. Czyli trening będzie bardziej wydajny i Cię nie odetnie.

Jeżeli będziesz biegał około 2 godzin, najlepiej zrobić sobie pół bułeczki maślanej z dżemem, zapakować w folię aluminiową i zabrać do kieszeni. Zjesz to w trakcie biegu gdzieś po około godzinie, znowu dasz sygnał o tym, że nie zamierzasz przerywać dostarczania energii. Ścianki żołądka Ci się nie skleją ( nie będzie ssało ) i nie będzie wewnętrznego bodźca, żeby zabrać Ci stały dopływ energii.

Po treningu już wiesz jak jeść. Nie musisz robić tak dokładnie, tylko po prostu musisz się odnieść do tego.