Dieta do poprawy / trening siłowy+aeroby

Wiek: 20 lat
Wzrost: 196cm
Waga: 86kg
Typ budowy: Mezomorfik
Staż: 2 lata
Cel: Przygotowanie do testów sprawnościowych. Maksymalny wzrost siły czyli zależy mi na zapewnieniu odpowiedniego odżywiania przy intensywnym treningu siłowym połączonym w aerobami.
Trening: siłownia: 3x w tygodniu, bieg przełajowy: 4x w tygodniu po 30 minut, interwały 1x w tygodniu (sobota)
Planowane suple: Gain Bolic 600, No Xplode, ZMA, BCAA, CARBO, OMEGA3, TRAN, IZOTONIC,VITA-MIN

Zapotrzebowanie: kcal: 3800/ b: 190g/ t: 129g/ w:516g

ŚNIADANIE 8:00
Mleko 1,5% / 0,5l
Płatki owsiane / 40g (7 żyłek)
Banan/ 1x
Rodzynki, orzechy/ garść
Jajko/2 x
Warzywo
+ tran
b/t/w 46/80/103 kcal: 1190

II POSIŁEK 12:00
Makaron/ ryż brązowy / 100g
Pierś w kurczaka / 100g
Sos pieczeniowy
Surówka
Oliwa
33,5/18,8/81 kcal: 633,5

PRZEDTRENINGOWO 15:30
Ryż brązowy / 100g
Pierś z kurczaka /100g
28,6/7,2/68 kcal: 421

17:00-17:30 / TRENING

POTRENINGOWO 18:30/19:00
Ryż brązowy/ 100g/120g
Pierś w kurczaka/ 100g
Jajko/ x2
Oliwa
53,6/36,7/69,2 kcal: 834

20:00/20:30 bieg przełajowy 30 minut.

KOLACJA 22:30
Twaróg półtłusty/chudy 100~120g
Oliwa
Łyżka dżemu (do smaku)
19/0,5(4,7)/3,7 kcal: 99(133) kcal

Nie włączyłem do diety planowanych subli, ponieważ nie wiem dokładnie jakie porcje i w których posiłkach je dodawać. Będę wdzięczny za wszelkie uwagi. Proszę o pomoc



Zmieniony przez - TenObok w dniu 2010-04-05 20:10:53

Podbijam z nadzieją że ktoś pomoże

up

ŚNIADANIE 8:00
Mleko 1,5% / 0,5l
Płatki owsiane / 40g (7 żyłek)
Rodzynki, orzechy/ garść
Jajko/2 x
+ tran

II POSIŁEK 12:00
Makaron/ ryż brązowy / 100g
Pierś w kurczaka / 100g
Surówka
Oliwa


PRZEDTRENINGOWO 15:30
Ryż brązowy / 100g
Pierś z kurczaka /100g
warzywa

17:00-17:30 / TRENING

POTRENINGOWO 18:30/19:00
Ryż brązowy/ 100g/120g
Pierś w kurczaka/ 100g


20:00/20:30 bieg przełajowy 30 minut.

białko plus ww złożone daj

KOLACJA 22:30
Twaróg półtłusty/chudy 100~120g
Oliwa
Łyżka dżemu (do smaku)
19/0,5(4,7)/3,7 kcal: 99(133) kcal

Przeglądając inne tematy mówiąc szczerze miałem taka cichą nadzieję, że s.m.p.a. pomożesz i mi za co wielkie dzięki.
Przysiadłem jeszcze raz przy tej diecie i dodałem rozkład supli.
Dodałem białko(Dymatize elite whey protein) i no xplode zamieniłem na TCM z Olimpu.Plan jest taki że do testów mam 3 miesiące i zależy mi na tym aby osiągnąć z siebie MAX i tutaj pytanie czy np. TCM mogę brać przez cały okres przygotowania? Czy najlepsze efekty uzyskuje się np. po miesiącu? Wrzucam i mam nadzieję że pomożecie mi chłopaki posklejać coś treściwego z tego

ŚNIADANIE 8:00
Mleko 1,5% / 0,5l
Płatki owsiane / 40g (7 żyłek)
Rodzynki, orzechy/ garść
Jajko/2 x
+ tran, vita-min

II POSIŁEK 12:00
Makaron/ ryż brązowy / 120g
Pierś w kurczaka / 100g
lub
Mintaj, dorsz / ile go dać? zwykle jem na oko 2 większe sztuki
Surówka
Oliwa
+ omega3

PRZEDTRENINGOWO 15:30
Ryż brązowy / 100g
Pierś z kurczaka /100g
warzywa
+ TCM 4 tab.

17:00-17:30 / TRENING

PO TRENINGOWO 18:30/19:00
Ryż brązowy/ 100g/120g
Pierś w kurczaka/ 100g

+ BCAA pół godziny przed biegiem
20:00/20:30 bieg przełajowy 30 minut. / w trakcie i bezpośrednio po biegu izotonic
+ gainer 100g dobra dawka? / 20 minut po biegu
+ białko Dymatize / ile brać?

KOLACJA 22:30
Twaróg półtłusty/chudy 100~120g
Oliwa
Łyżka dżemu (do smaku)
+ ZMA na noc

Wszelka krytyka mile widziana

narazie zostaw TCM nie ma sensu brać już 3 miesiące przed zamierzonym celem o ile dobrze rozumiem.


ŚNIADANIE 8:00
Mleko 1,5% / 0,5l
Płatki owsiane / 40g (7 żyłek)
Rodzynki, orzechy WŁOSKIE NAJLEPIEJ
Jajko/2 x
+ tran, vita-min

II POSIŁEK 12:00
Makaron/ ryż brązowy / 120g
Pierś w kurczaka / 100g
oliwa
warzywa
lub
Mintaj, dorsz / Tyle go dajesz żeby równało się kcal kurczaka choć może być na oko
Surówka
Oliwa
+ omega3

PRZEDTRENINGOWO 15:30
Ryż brązowy / 100g
Pierś z kurczaka /100g
warzywa
+ TCM 4 tab.

17:00-17:30 / TRENING

PO TRENINGOWO 18:30/19:00
Ryż brązowy/ 100g/120g
Pierś w kurczaka/ 100g

+ BCAA pół godziny przed biegiem
20:00/20:30 bieg przełajowy 30 minut. / w trakcie i bezpośrednio po biegu izotonic nie jest tu jakoś mega konieczny ale 500ml możesz wypić

+ gainera daj tyle aby pokrył zaotrzebowanie na ww dołóż do niego białka z odżywki

KOLACJA 22:30
Twaróg półtłusty/chudy 100~120g
Oliwa
Łyżka dżemu (do smaku)
+ ZMA na noc

Ok dzięki s.m.p.a. za pomoc. Jeszcze raz zbilansuje tą dietę po tych poprawkach a z tym TCM zorientuję się w dziale odżywek kiedy najlepiej stosować w moim przypadku kiedy mam czas 3 miesięcy. Dzięki jeszcze raz

Spokojnie możesz wrzucić 3 tyg przed okresem w którym potrzebujesz pozdr