SCHEMAT MEZOCYKLU „REKOMPOZYCJA NATURALNA”
Uwaga - ćwiczenia z duża dawką ryzyka, dla zawodników którzy ćwiczą rozsądnie pod zawody, każdy inny kto ma czas i minimum oleju w głowie- ćwiczy w 100% pozycji technicznej.
Tydzien treningowy
Składa się z 8 dni.
T1a T2a T3a off T1b T2b T3b off
T1a – Hipertrofia Klatka, Siła grzbiet
T2a - Hipertrofia Dwugłowe, Hipertrofia łydki, Siła Czterogłowe
T3a.- Hipertrofia Barki, Hipertrofia biceps, Hipertrofia Triceps, Hipertrofia przedramię,
T1b – Siła Klatka, Hipertrofia grzbiet
T2b - Siła Dwugłowe, Hipertrofia łydki, Hipertrofia Czterogłowe
T3b.- Hipertrofia Barki, Hipertrofia biceps, Hipertrofia Triceps, Hipertrofia przedramię,
MEZOCYKL – REKOMPOZYCJA NATURALNA – CZAS TRWANIA 15 TYGODNI
MIKROCYKL – INTRODUKCJA – CZAS TRWANIA 5 TYGODNI
Trening T1a
1. Wiosłowanie sztangi podchwytem 5 x 5
2. Gironda Parell Chest Dip 3 x 8
3. Gironda Wide Neck Press 3 x 8
4. Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8
5. Gironda Flat Power Fly 3 x 8
Trening T1b
1. Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5
2. Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8
3. Gironda High Abdomen Cabel Row 3 x 8
4. Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8
5. Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8
Trening T2a
1. Przysiad Tylni ze sztangą 5 x 5
2. Gironda Leg Curl Straight Feet 3 x 8
3. Single Leg Quadrupled Hip Extension 3 x 8
4. Wyprost z opadu 3 x 8
5. Hip Thrust 3 x 8
6. Wspięcia na palce siedząc 3 x 20
Trening T2b
1. RDL 5 x 5
2. Wąski przysiad przedni 3 x 8
3. Neutral and Out Leg Extension 3 x 8
4. Gironda Sissy Hack Squat 3 x 8
5. Maszyna na przywodziciele 3 x 8
6. Ośle wspięcia 3 x 20
Trening T3a
1. Push Press & Leg Drive 3 x 8
2. Wymach boczny wylewajacy 3 x 8
3. Gironda Triceps Dip 3 x 8
4. DB Kick Back 3 x 8
5. Modlitewnik 3 x 8
6. Gironda Wide Drag Curl 3 x 8
7. Młotki 3 x 8
Trening T3b
1. Gironda Upright Row 3 x 8
2. Wymach boczny w opadzie 3 x 8
3. Gironda Rollover and French 3 x 8
4. Gironda Lateral Cable French 3 x 8
5. Perfect Curl 3 x 8
6. Incline DB Curl 3 x 8
7. Gironda Wrist Curl 3 x 20
Uwaga:
Ćwiczenia 1
Zwierzęca siła, ostra rampa, trzymasz się zakresu 5 powtórzeń, nie atakujesz 3 ani 1 RM. Przerwy 60 sekund. Siła całego łancucha.
Ćwiczenia 2
Stały ciężar, unikanie upadku mięśniowego [75%-85% mocy na 8 powtórzeń]. Totalne mind muscle. Nie czujesz – nie liczy się, ani powtórzenia, ani seria, ani ćwiczenie. 1 sekundowe ściśnięcie tuż przed negatywem dla każdego ćwiczenia.
Przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami od 2 do 5. :
Tydzień 1 – 45 sekund
Tydzień 2 – 40 sekund
Tydzień 3 – 35 sekund
Tydzień 4 – 30 sekund
Tydzień 5 – 25 sekund
Skrócony opis ćwiczeń :
Wiosłowanie sztangi podchwytem – normalna zwierzęca odmiana. Taki chwyt i rozstaw by ciężar był jak największy.
Gironda Parell Chest Dip 3 x 8
Łokcie pełna flara – pracują na boki. Koci grzbiet, broda na klacie, nogi pod głowa [ale załamanie w grzbiecie, mniejsze w biodrach], bardzo głębokie schodzenie, łancuch zakładamy na kark, nie na biodra. Musisz czuć podcięcie klatki aż po pachy.
Gironda Wide Neck Press 3 x 8
Nogi na ławce, ugięte w kolanach, dolny odcinek grzbietu na ławce. Chwyt bardzo szeroki. Pełna flara – łokcie całkowicie na boki. Patrząc z lotu ptaka – odcinki bark-łokieć są schowane całkowicie pod sztangą. Sztanga dotyka [ostrożnie tutaj!!!] obojczyków od górnej strony. Sztanga pracuje góra dół. To nie ma nic wspólnego z klasycznym wyciskiem trójbojowym.
Gironda Flare Hammer DB Press 30 bench 3 x 8
Ustawiasz ławeczkę na 30 stopni na plusie. Używasz sztangielek.Pozycja techniczna, klata wypięta itd. Chwyt młotkowy – ale nie wąskie młotki – tutaj jest pełna flara, łokcie pracują całkowicie na boki. Na górze sztangielki spotykają się, ale nie stukają.
Gironda Flat Power Fly 3 x 8
Na płaskiej ławce – Power Rozpętki.Też chwyt młotkowy. Power oznacza – że przy maksymalnym rozciągnięciu ręka jest ugięta w łokciach pod kątem 90 stopni. I teraz uwaga – To nie ma nic wspólnego z szerokim wyciskiem młotkowym. W tym ćwiczeniu mimo że też prostujesz ręce – ruch jest po okręgu, w wycisku ruch jest prostu i ściskający.
Wycisk sztangi na płaskiej 5 x 5
Typowa siłówka. Niby oczywiste – ale ty robiłeś je zawsze trochę na bakier.
Rozstaw – na szerokość barków. Ręce pracują wzdłuż tułowia. Łokcie chodzą góra dół – nie na boki.
Sztanga w negatywie jest na samym dole klatki lub na górnych prostych brzucha [w zależności od proporcji]. Na górze pozytywu – sztanga jest tuż nad góra klatki. W całości chodzi o to by – czy się wali czy się pali – przedramię było zawsze prostopadłe do podłogi. Inaczej – przelewasz pracę na triceps i barki.
Gironda Sternum Hammer Chin-Up 3 x 8
Podciąganie się stylem młotkowym oburącz – im węziej tym lepiej. Pozycja techniczna, full Rom. Na górze powtórzenie podciągasz się do klatki i dalej – chwyty pod klatkę, a ty wywijasz się lekko do tyłu [poprzez ultra mocne wypięcie klatki, ściągniecie łopatek i barków do tyłu i na koniec do dołu – tego nie robiłeś]. Tak by drążki były pod mostkiem. To jedyny w 100% wartościowy drążek.
Gironda High Abdomen Cable Row 3 x 8
Wiosłowanie wąskiego drążka neutralnego do górnych mięśni brzucha [czyli nie do podbrzusza, ani nie do klatki]. Łokcie rozchodzą się ukośnie na boki. I tu jest pułapka – drążek porusza się w linii prostej. Czyli nie może być dolny wyciąg – bo tu byłby ruch skośny, i nie może być górny wyciąg – bo ty byłby ruch skośny w dół. Brama, wioślarz – cokolwiek – ale drążek musi się poruszać przód-tył.
Zaczynasz od wyciągniętych rąk [95% wyprostu, nigdy cały w tym ćwiczeniu] wypuszczonych przód barków i minimalnego pochylenia w przód. Kończysz ruch ściągając łopatki i barki do tyłu a następnie w dół [musisz robic w tej kolejność, w następnym mikrocyklu będziesz już robił tylko w dół] .
Gironda High Bench Wide DB Row 3 x 8
Flarowe, szerokie wiosłowanie 2 sztangielek w leżeniu na ławce. Łokcie pracuję na boki – odcinki bark-łokieć tworzą jedną linię jeślibyś patrzył z lotu ptaka. Sztangielki co powtórzenie dotykają podłogi. Robisz z deadstopem. Ruch kończysz standardowym ściąganiem łopatek i barków do tyłu a potem w dół.
Gironda Wide Sternum Pulldown Standing 3 x 8
Bardzo plastycznie ćwiczenie. Używasz do niego górnego drążka o szerokiem rozstawie. Stajesz przed drążkiem na stojąco, z 2-3 metry od niego. Pochylasz tułów w przód nad 45 stopni. Ręce wyciągnięte, naciąg ciężaru [ łokcie proste na 95% ] głowa między rękoma, a nawet lekko niżej. Rozpoczynasz przyciąganie drążka, w połowie ruchu [gdy drążek zbliża się do głowy] lekko ją podnosisz i lekko się prostujesz [ 10 stopni] tak by drążek mógł dotknąć samej góry mięśni brzucha. Koniec ruchu akcentujesz ściągnięciem łopatek i barków w tył a potem w dół.
Przysiad tylni ze sztangą – technika oczywista. Maksimum siły, zero głaskania się.
Gironda Leg Curl Straight Feet – jest to klasyczne uginanie na dwugłowe uda, leżąc na maszynie. Jedyną, najważniejszą różnicą jest top że przez całe ćwiczenie stopa jest wyprostowana.
Single Leg Quadrupled Hip Extension – ćwiczenie dedykowane pośladkom i reszcie tylniego łańcucha. Przyjmij pozycje na czworaka na ziemi. Kolana oparte na szerokość rozstawu barkowego, ramiona prosto, pełna pozycja techniczna. Na prawej pachwinie kolanowej umieść sztangielkę. Ugnij nogę na 90 stopni i zakleszcz dwugłowymi/łydkami ciężar by nie spadł. Wykonaj 8 powtórzeń wznosów do pełnego wznosu nogi, aż do mini przeprostu – ale w biodrach, nie krzyżu. Następnie druga noga. Uwaga – ciężar lubi spadać i siniaczyć drugą nogę – zalecana ostrożność.
Wyprost z opadu – na maszynie 90 stopni lub 45. Klasycznie ćwiczenie – pod groźbą kontuzji trzymaj pozycję techniczną i unikaj przeprostów. Obciążenie trzymane jest tuż przy klatce piersiowej.
Hip Thrust – Góra grzbietu oparta jest o ławeczke/przeszkodę umieszczoną 10-15 cm nad ziemią. Nogi w pozycji ugiętej spoczywają stopami na ziemi. Siadasz pośladkami na ziemię. Umieszczasz sztangę nad biodrami [owiń piankami lub ręcznikami]. Za pomocą tylko i wyłącznie ściśnięcia mięśni pośladków unosisz ciężar do góry aż do punktu lekkiego przeprostu w biodrach – ale nie przeprostu w grzbiecie.
RDL - Nie ma tajemnic. Max ciężaru, zero głaskania się.
Wąski przysiad przedni – tutaj nie ma tajemnic. Stopy rownolegle [neutralnie], rozstaw mniejszy niż szerokość bioder.
Neutral and Out Leg Extension – wyprost na maszynie z migracją kąta stopy. Najpierw stopy neutralnie, na koniec zwrócone na zewnątrz 45 stopni.
Gironda Sissy Hack Squat – do tego ćwiczenia będziesz używał suwnicy nożnej. Stopy opierasz 60 cm przed tułowiem i wykonujesz Syzyfkę. Obrazki:
http://www.tmuscle.com/img/photos/06-127-training/image021.jpg
http://www.tmuscle.com/img/photos/06-127-training/image022.jpg
Maszyna na przywodziciele – tu wiadomo, nie można tego popsuć.
Push Press & Leg Drive 3 x 8
Standardowy Push Press z wybiciem z nóg.
Wymach boczny wylewajacy 3 x 8
Pozycja rozpoczynająca to pochylenie tułowia w przód o 15 stopni. I tą pozycje utrzymujesz przez wszystkie powtórzenia. Każde powtórzenie rozpoczyna zetknięcie się sztangielek przed tobą 4 krańcami talerzy. Z tej pozycji wykonujesz wymach boczny. Ale nie idealnie na boki. Łokcie są na godzinie za dziesięć druga, w łokciach ugięcie lekkie. Na końcu ruch wylewający i powrót.
Gironda Triceps Dip 3 x 8
Pozycja pionowa, klata wypięta, ciało w jednej linii, łokcie wędrują całkowicie do tyłu, nie na skos. Idealny byłyby poręczy typu V, wtedy jesteś plecami do środka. Jeśli nie masz - muszą byc typu II.
DB Kick Back 3 x 8
Standard.
Modlitewnik 3 x 8
Standard.
Gironda Wide Drag Curl 3 x 8
Chwytasz szerzej niż w zwyczajnym rozstawie do uginania sztangi. Uginasz wzdłuż tułowia, sztanga wędruje od ud aż po górę klatki cały czas ocierając się o ciało. Ruch polega na uciekaniu łokciem do tyłu. To ćwiczenie na szczyt bicepsów – nie szrugsuj!
Młotki 3 x 8
Standard
Gironda Upright Row 3 x 8
Rozstaw nieco szerszy niż szerokość barków. Sztanga zaczyna na udach, ale od tego momentu sztanga porusza się 40-50 od ciała, nie wzdłuż. Łokcie przez cały ruch wyżej niż sztanga. Na końcu łokcie na za dziesięć druga. Na samej górze chwyt ma wyglądać identycznie jak wymach boczny, z tą różnicą, że łokcie są wyżej.
Wymach boczny w opadzie 3 x 8
Nie ma tajemnic
Gironda Rollover and French 3 x 8
To nic innego jak w leżeniu na ziemi, przenoszenie na ugiętych zza głowy zakończony francuzem. Negatyw to francuz a potem przenoszenie.
Gironda Lateral Cable French 3 x 8
To najlepsze ćwiczenie na głowę boczną tricepsu, ale bardzo łatwo je popsuć.
Stajesz tyłem do wyciągu górnego z odległości 2 metrów. Używasz lin tricepsowych. Przyjmujesz pozycje sprintera – opad na więcej niż 45 stopni, jedna noga ugięta, druga prosto [jak pochylony wykrok]. Ręce za głową dotykają się pięściami, łokcie 100% flara na boki. Od „francowujesz” do przodu, ale na modłe Tate Press, nie francuza. Łocie cały czas zwrócone są na zewnątrz.
Perfect Curl 3 x 8
Najlepsze
ćwiczenie na biceps które ćwiczy brzusziec, podbicie I szczyt o ile jest dobrze wykonane.
Dzielusz klasyczne uginanie sztangi na 3 równe części. Dolną, środkową i górną. Rozpoczynasz ćwiczenie w pochylenie 30 stopni w tył [ugięcie w kolanach], w miare podnoszenie prostujesz się by drugą część wykonać klasycznie, trzecia częśc polega na opadzie w przód na 30 stopni. To jeden płynny ruch, nie trzy fazy. Nie używaj momentu siły – ćwiczenia ma być trudne a nie zamaszyste.
Incline DB Curl 3 x 8
Uginanie sztangielek siedząc w oparciu o ławeczkę 60 stopni. Opierasz się plecami.
Gironda Wrist Curl 3 x 20
Uginanie nadgarstków trzymanych na udach w pozycji siedzącej. Na koniec ruchu prostujesz palce i rolujesz sztangę.
Tylko uwaga – stosuj się do długości przerw. Bez tego trening będzie jak rozgrzewka. Nie odniesie zamierzonego celu.
Ćwiczenia 1 – to ćwiczenia zwierzęco siłowe z rampą.
Ćwiczenie 2-5 to ćwiczenia plastyczne ze stałym ciężarem.
Ćwiczenia 2-5 – mają „luźną formę” i w większości nie są wykonywanie w pozycji technicznej – szarzą ciężarowa może, albo i na pewno skończy się kontuzją. Pilnuj techniki wykonania ćwiczeń – są orientalne, ale dlatego że są rozwiązaniami profesjonalnymi dokładnie rozpisanymi pod twoje braki.
I pamiętaj – każde powtórzenie w ćwiczeniach 2-5 ma peak 1 sekundowy.
Dieta – 3,5 grama białka. 1-1-,5 tłuszczu, węgle – sukcesywnie zwiększaj. To do ustalenia.
... Od tej chwili Niwix możesz już wrzucać dane, progress i pytania. Powodzenia !
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-04-06 22:40:34
puma666
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
niwix
