Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

Gdybym nie miał jeszcze ułożonego planu to chętnie bym skorzystał z jakiegoś "gotowca", ale siedząc dzisiaj po świątecznym śniadaniu poświęciłem troszkę czasu, przejrzałem dokładniej atlas ćwiczeń i ułożyłem sobie rozpiskę, którą dałem tutaj na SFD do sprawdzenia (temat https://www.sfd.pl/FBW_i_redukcja__prośba_o_ocenę-t584540.html).
Uwzględniłem wszystkie poprawki, które zasugerował mi QUEBLO - prawidłowy plan w drugim moim poście.

Czy taki plan wg. Ciebie ma szansę zaistnieć czy raczej należy użyć czegoś gotowego ?

proponuję zajrzeć:

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html

oraz:

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

proponuję wybrać jeden z planów (odpowiedni do możliwości sprzętowych) i jedziesz

5 kwietnia 2010:
Dzień rozpocząłem od biegania - 30 minut. Wstałem o 8.00, ubrałem sprzęta i wyruszyłem. Nie powiem że od razu biegłem przez 30 minut non-stop - zacząłem od 5 minut biegu, następnie minuty przerwy, 2x4 minuty + 2x1 minuta przerwy, a następnie już do końca systemem 3 minuty biegu + minuta marszu. Mówiąc bez ogródek - nie mam kondycji na ciągły bieg 30 minut. Mam nadzieję przez 2-3 tygodnie biegania 5 razy w tygodniu dojść do ciągłego biegu 30 minut. Myślę o zastosowaniu planu PUMA - gdyby ktoś był zainteresowany, w GOOGLE można znaleźć wszystko na ten temat .
Ogólnie z pierwszego biegania jestem zadowolony. Muszę jeszcze popracować nad wysokością tętna - biegłem średnio na tętnie 175 u/m - powinno być to 152, max 155 (75%HRmax). Ale możliwe że mój pulsometr trochę przekłamuje.

Jeśli chodzi o dietę - dzisiejszy dzień uważam za średni - trochę wpadło węgli nadprogramowo . Poważną redukcję zacznę od przyszłego poniedziałku - w niedzielę podam wymiary i fotki. Powodem opóźnienia jest jeszcze brak niektórych rzeczy i składników diety - kubka z miarką, wagi kuchennej, orzechów itd.


Odnośnie treningu - poczytałem dzisiaj trochę o FBW wg. Wodynia, podoba mi się szczególnie ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE. - mam tylko z tym zestawem jeden problem, mianowicie w zestawie A ćwiczeniu 6 nie mamy na siłowni takiej maszyny (z kolei ta do prostowania jest). Mógłbym to zamienić (w sumie podobny ruch) na uginanie nóg na ławce skośnej do brzuszków z hantlem pomiędzy kostkami - da radę ?
No i tak na marginesie, niezbyt lubię wyciskanie na ławce skośnej, ale jeśli nie da się tego zamienić na wyciskanie na ławce poziomej to przeboleję .

Jutro będę na siłowni i pomierzę swoje maksy - min. 10 poprawnych powtórzeń, aby mieć pewien zapas.

Hej Masz juz jakieś zarysy i checi a to juz duzo

Z tym bieganiem to wiadomo, od razu nie bedziesz długich dystansów machał Ja powiem Ci na swoim przykładzie, ze zaczynałam tak jak Ty... W necie znalazłam taki 10 tygodniowy plan i biegałam sobie nim, ale brakło cierpliwosci żeby do końca wytrwać Teraz natomiast sama jestem zdziwiona jak długo juz jestem w stanie wytrzymac, praktycznie bez żadnej zaprawki biegowej.
Moim zdaniem, te ćwiczenia zebrane w poście u góry strony mogą Ci sie przydać Z początku bedziesz sapał i miał długie czasy, ale z treningu na trening bedzie coraz lepiej. I zawsze to jakieś urozmaicenie

Ale sie rozpisałam... Powodzenia

Aga, też myślałem wcześniej aby spróbować biegać od początku planem PUMY (on jest, z tego co wyczytałem na portalach biegowych, bardzo dobry dla początkujących), ale nie widziało mi się biegać od pierwszego poziomu - 30 sekund biegu, 4.5 minuty marszu . Ale ostatnie dwa poziomu są dla mnie optymalne, więc chyba się skuszę :).

A odnośnie chęci - robię już wszystko tylko dla siebie i dla własnego samopoczucia - chcę sobie udowodnić, że jak się chce, to się da ! . Także chęci na pewno nie zabraknie, tym bardziej że wiosna przyszła i jak nie teraz, to kiedy ?

Forma na lato jest duzą motywacją
PS. Chyba ten sam wiek

6 kwiecień 2010:
Wstaję i czuję, że nic mi się nie chce - klasyczna sytuacja, gdy trzeba iść następnego dnia do szkoły.
Moim dzisiejszym celem było mierzenie maksów, jako część wstępna do FBW Wodynia 15/10/5. Udałem się więc na siłownie, ale po rozgrzewce i zrobieniu nóg i klatki stwierdziłem, że nie będę ryzykował kontuzji poważniejszej barku (od rana strasznie boli mnie bark z tej strony, na której spałem) i postanowiłem sobie odpuścić dzisiaj już ćwiczenie - lepiej stracić jeden trening niż 10 z powodu kontuzji. Umówiłem się z kolegami na basket, trochę pograliśmy (ponad 2h), ale w większości to takie bezładne rzucanie do kosza - nie było chętnych na mecz (pogoda dzisiaj nie sprzyjała). Nadal miałem w pamięci fakt, aby zbytnio nie obciążać i nadwyrężać barku.
Odnośnie diety - zjadłem dzisiaj praktycznie to wszystko, co miałem w planach, zaraz jeszcze idę dokończyć twarogiem na noc .

Jutro niestety szkoła i dość ciężki dzień - rano bieganie, w szkole 2 godziny WFu i dodatkowo jeszcze 8 godzin od 9 - wrócę na pewno zmęczony, ale w czwartki zawsze mam raczej luźne lekcje. Jeden fakt, który mnie przeraża, to "pilotaż maturalny", czyli taka matura dla klasy 2 z języka polskiego - już w piątek. Ale w sumie w zeszłym roku pisałem diagnozy (matura po 1 klasie ) i miałem dość dobre wyniki .
Wspomnę jeszcze tylko, że kolega będzie też ćwiczył FBW Wodynia, więc zobaczymy jak będą wyglądały jego efekty (myśli głównie o zyskaniu siły).

WODYNA a nie Wodynia !!!

Trenuję około roku Jego metodą i jestem mega zadowolony ni etylko z siły ale i sylwetki, która wcześniej była moją zmorą.

7 kwietnia 2010:
Dzień rozpoczęty o 6:20 - wstałem, ubrałem ciuchy i sprzęta i wyruszyłem. Rano było u mnie jakieś 6-7 stopni, więc początkowo było mi trochę zimno, ale po 5 minutach biegu już nie czułem tego chłodu (biegam w bluzie i krótkich spodenkach). Droga ta co ostatnio, z tym, że przebiegłem znacznie więcej - na początek 9 minut biegu non-stop, później to 4 minuty biegu - 1 minuta marszu.
W szkole dwie godziny WFu na plus, pobiegałem za piłką do ręcznej, pocąc się przy tym jak dzik . Jedynym negatywnym faktem jest to, że nadal boli mnie bark - nie wiem co z nim nie tak, ale zaczyna mnie to denerwować - jeżeli jutro będzie nadal bolał, nie będę mógł zrobić treningu na siłowni (a miałem w planach pomierzenie maksów, bo ostatnio z powodu bolącego barku dałem sobie spokój w obawie przed kontuzją. Najwyżej zrobię nogi i pobawię się lekkimi ciężarami.
Dieta na plus, zjadłem wszystko co miałem planach prócz kurczaka w szkole - miał strasznie przykry zapach. Dzisiaj spróbuję ugotować go na samej wodzie, pokroić i na noc schować do lodówki.
Wreszcie przyszły też zamówione suple - BCAA Olimpu i Kofeina ActiveLabu.

Plany na jutro ? Pójść na siłownię. Bieganie zgodnie z planem dopiero w piątek.

Pozdrawiam

8 kwietnia 2010:
Liczyłem, że bark przestanie wreszcie boleć - niestety, przeliczyłem się. Bark od rana mnie bolał, co ograniczyło mi pole popisu na siłowni, w efekcie czego zmierzyłem sobie maksy w przysiadzie oraz prostowaniu nóg na maszynie.
Dzień minął bez większych wydarzeń. Co do diety, zjadłem wszystko to co chciałem prócz serka wiejskiego, którego rano zapomniałem spakować ze sobą do szkoły (ale było dzisiaj trochę więcej kuraka z warzywami w posiłku w szkole, więc nie odczułem tego tak bardzo). Po powrocie z siłowni zjadłem ryż z kurakiem. Czerwone mięso wprowadzę dopiero po zakupie patelni teflonowej (weekend).

Cele na jutro ? Z powodu ważnego testu w szkole (próbna matura dla klasy II) odpuszczam sobie rano aeroby, ponieważ chcę być maksymalnie wypoczęty i świeży. Planuję udać się na boisko i pograć intensywnie w basket, także aktywność fizyczna będzie, a aeroby odbije sobie w weekend .
EDIT: I jeszcze tak mi się przypomniało, że jak się przeglądałem dzisiaj w lustrze to zeszło mi trochę tłuszczu z "boczków" .

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-04-09 00:26:15