Dieta do oceny> cel powolna redukcja ocencie, skorygujcie

Witam. Prosze o pomoc w ulozeniu skutecznej diety...
Co pewnie wazne, to cwicze na silowni 4 razy w tygodniu, oraz 3 razy w tygodniu aero. Mam do zrzucenia ok. 20kg. czas w ktorym chcialbym to osiagnac to 3 mies. Oto dieta:

10.30-Pozywny omlet owsiany:
100g. płatków owsianych+2zoltka 4 bialka+banan+jogurt naturalny

14.00- Tuńczyk w sosie wlasnym+ chleb zytni albo twarog półtłusty + chleb

17.00(przed treningiem)- 100g ryzu dlugoziar. + 100g. piersi kurczaka + sur.

20.00(po treningu)- 100g. ryzu + 100g. piersi kurczaka + sur.

22.00 tu mam największy problem. Zastanawiam się nad samym wpc ostrowi albo twarog poltl.

jeśli chcesz robić redukcję muszi podać swoje dane i wyliczyć sobie ile poszczególnych składników dostarczasz czyli btw....

Jesli chodzi o wymiary to:
Wzrost:180
Waga: 95
Obwod pasa: 105
Obwod klatki: 110

Jesli chodzi o btw to nawet nie wiem jak to obliczyc, nie musi byc to az tak profesionalna dieta. Prosilbym o korekte tej co podalem wyzej

[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
zacznij czytać dieta w więkoszśći do zmiany warzywa tłuszcze nie zapominaj o nich