I
A 2x w tyg.
Przysiady wykroczne
Wiosłowanie szeroko
Wyciskanie na skosie wąsko
Wyciskanie sprzed głowy siedząc
B 1x w tyg.
Martwy ciąg + szrugsy
Wiosłowanie wąsko
Wyciskanie na płaskiej szeroko
Wyciskanie zza głowy siedząc
II 2x w tyg
Marszobieg ~40min
Skipping (wybicie z jednej nogi, kolano do klatki, ręka do góry) ~30m
Zeskok z ławki i wybicie w górę 10x
Skoki do obręczy (z natychmiastowym wybiciem po lądowaniu) 2x15
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
Skręty tułowia w leżeniu
Uginanie ramienia z hantlami w siadzie - w podporze o kolano
Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze
III Kosz, boisko , nie wiem ile i jak, w razie czego odpuszczę II
Co sądzicie? Wcześniej ćwiczyłem jakieś 6 mies. ale z przyrostami praktycznie nic. Coś tam minimalnie się poprawiło i siła lekko wzrosła. Teraz myślę że będzie lepiej. Postaram się dostarczać dużo kalorii, w 1 mies do tego zma, pozniej zaczac kreatyne. Może powiecie że to za wcześnie ale po prostu bardzo zależy mi na osiągnięciu jako takiej, przyzwoitej sylwetki i siły, bo aktualnie to jest masakra. Do tego mam raczej niski poziom testosteronu co nie jest sprzyjające... Wybrałem podstawowe ćwiczenia, do tego proste na jumpa i marszobieg żeby d*** nie zatłuścić. Proszę o wypowiedzi.
Płeć : M
Wiek : 20
Waga : ~87
Wzrost : ~197
Cel treningowy : zwiększenie obwodu klatki (aktualnie jest nieco większy niż obwód pasa, a mniejszy(!) od bioder), ładna, symetryczna, wyrzeźbiona sylwetka, podciąganie na drążku (sic!), wyskok, zakrycie obojczyków i miednicy (poszerzenie obw. pasa)
Staż treningowy na siłowni : ~6mies. w domu
Uprawiane inne sporty : kosz
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga + 45kg, hantle 2x5kg
Dieta : staram się jeść zdrowo i postaram się jeść więcej i stopniowo jakaś średnia dieta się pojawi, z tym że będę się wspierał carbo i białkiem bo po prostu nie mogę tyle jeść, jestem przyzwyczajony do małych porcji.
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : planuję przez 1 mies zma, później kreatyna