SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Mój plan, co sądzicie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 566

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 70
Ćwiczenia pewnie gdzieś tak po 4 serie 10 powtórzeń średnio, na śmiesznych dla niektórych ciężarach, ale po prostu więcej nie pójdzie, jestem słaby i mam długie łapy.

I
A 2x w tyg.
Przysiady wykroczne
Wiosłowanie szeroko
Wyciskanie na skosie wąsko
Wyciskanie sprzed głowy siedząc

B 1x w tyg.
Martwy ciąg + szrugsy
Wiosłowanie wąsko
Wyciskanie na płaskiej szeroko
Wyciskanie zza głowy siedząc

II 2x w tyg
Marszobieg ~40min

Skipping (wybicie z jednej nogi, kolano do klatki, ręka do góry) ~30m
Zeskok z ławki i wybicie w górę 10x
Skoki do obręczy (z natychmiastowym wybiciem po lądowaniu) 2x15

Unoszenie kolan w zwisie na drążku
Skręty tułowia w leżeniu
Uginanie ramienia z hantlami w siadzie - w podporze o kolano
Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze

III Kosz, boisko , nie wiem ile i jak, w razie czego odpuszczę II

Co sądzicie? Wcześniej ćwiczyłem jakieś 6 mies. ale z przyrostami praktycznie nic. Coś tam minimalnie się poprawiło i siła lekko wzrosła. Teraz myślę że będzie lepiej. Postaram się dostarczać dużo kalorii, w 1 mies do tego zma, pozniej zaczac kreatyne. Może powiecie że to za wcześnie ale po prostu bardzo zależy mi na osiągnięciu jako takiej, przyzwoitej sylwetki i siły, bo aktualnie to jest masakra. Do tego mam raczej niski poziom testosteronu co nie jest sprzyjające... Wybrałem podstawowe ćwiczenia, do tego proste na jumpa i marszobieg żeby d*** nie zatłuścić. Proszę o wypowiedzi.



Płeć : M

Wiek : 20

Waga : ~87

Wzrost : ~197

Cel treningowy : zwiększenie obwodu klatki (aktualnie jest nieco większy niż obwód pasa, a mniejszy(!) od bioder), ładna, symetryczna, wyrzeźbiona sylwetka, podciąganie na drążku (sic!), wyskok, zakrycie obojczyków i miednicy (poszerzenie obw. pasa)

Staż treningowy na siłowni : ~6mies. w domu

Uprawiane inne sporty : kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga + 45kg, hantle 2x5kg

Dieta : staram się jeść zdrowo i postaram się jeść więcej i stopniowo jakaś średnia dieta się pojawi, z tym że będę się wspierał carbo i białkiem bo po prostu nie mogę tyle jeść, jestem przyzwyczajony do małych porcji.

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : planuję przez 1 mies zma, później kreatyna
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7747 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217276
CO to jest? FBW spróbój 3x w tygodniu ten 1 zestaw.

Nogi: Przysiad tylni 3s
Klata: Wyciskanie leżąc 3s
Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s
Bic: Sztanga stojac 2s
Tric: francus lub pompki na poręczach 2s

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 70
To, że chcę uwzględnić również brzuch, łydki, jump i aeroby.
I to fbw
II to dni pomiędzy fbw czyli aeroby i jump
Miało być coś takiego:
pon IA
wt II
śr IB
czw II
pt IA
sob-niedz wolne
Nie wiem czy jest to prawidłowe odłożyć brzuch, bic i łydkę z fbw na inny dzień.



Jak nie to coś takiego
FBW: pon śr pt:
Skręty tułowia w leżeniu
Przysiady wykroczne
Wiosłowanie
Wyciskanie na skosie
Wyciskanie sprzed głowy siedząc
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze

wt czw:
Marszobieg ~40min

Skipping (wybicie z jednej nogi, kolano do klatki, ręka do góry) ~30m
Zeskok z ławki i wybicie w górę 10x
Skoki do obręczy (z natychmiastowym wybiciem po lądowaniu) 2x15
(ćwiczenia wzięte z jumpsoles)


Przysiad wykroczny a nie zwykły bo idzie na więcej mięśni, jest lepszy na wyskok i robi się mniejszym ciężarem (a dużo obciążenia nie mam i nie mam stojaków więc muszę podnosić z ziemi).
Trica osobno nie daję bo się ćwiczy przy wiośle i wyciskaniu.

spaiter dzięki za pomoc ale z tą szyderą mógłbyś się wstrzymać, tym bardziej że sadzisz później coś takiego jak "z przed" co podważa Twój autorytet

Jeszcze raz proszę o wypowiedzi i porady.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7747 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217276
Szydera? i weź pomoż komuś... biegaj w dni wolne od treningu.. podałem FBW bo na twoj staż bedzie on ok.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 70
No bo pytasz co to k*** jest i mnie też poniosło. Przecież to moje też jest fbw i bieganie w dni między treningami, a więc tak jak mówisz tylko ćwiczenia się lekko różnią. Za pomoc dzięki.

Będę jechał z czymś takim, chyba że ktoś mnie jeszcze poprawi:

1.Skręty tułowia w leżeniu 2s
2.Przysiady wykroczne 3s
3.Wiosłowanie 3s
4.Wyciskanie na skosie 3s
5.Wyciskanie sprzed głowy siedząc 2s
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
7.Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze 4s
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7747 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217276
gdzie bic tric? za wykroczne daj przysiad. Za skos wyciskanie leżąć. Spróbój ten co Ci podałem i napisz efekty za pare tyg. Pzdr.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 70
Nie mam odpowiedniego obciążenia do przysiadu poza tym nie wziął bym go z ziemi na siebie. Bic jest przecież a tric w poprzednich cwiczeniach działa , jak bede mial sile to dorzuce jeszcze osobno cos na tric.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7747 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217276
To zamiast przysiadu daj wykroczne. i rosnij

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do oceny - poprawy !

Następny temat

Plan do Oceny Masa!