Dieta ektomorfika na mase-62kg

Waga-62
wzrost-180
cel-masa
ilosc treningow w tyg-3,4

Zapotrzebowanie kaloryczne: ok 2500 kcal



I
Płatki owsiane 100g
Rodzynki 15g
Orzechy laskowe 10g
2 jajka całe ok 120g

II
Makaron bezjajeczny 100g
Ser twarogowy półtłusty 70 g
Oliwa z oliwek(łyzka) 15 g

III
Ryz parboiled 50 g
pierś z kurczaka 70 g
oliwa z oliwek 15g

IV
to samo co w III

TRENING

V
Kasza gryczana 100g
piers z kurczaka 70g
oliwa 15g

VI Twarog połtłusty 70g
oliwa (2 łyżki) 30 g

Do kazdego posilku postaram sie o jakies warzywo.

Udzial ilosciowy:

kcal-ok.2800
białko-126g
ww-310g
tłuszcze-120g

Udzial ilosciowy na 1kg masy ciala:
białko-ok 2g
tluszcze-ok 1.8g
ww-ok.5g

Nie jest za malo bialka w tej rozpisce i moze dac wiecej tluszczy na koszt wegli, ktorych chyba jest za duzo??


Zmieniony przez - Pater92 w dniu 2010-04-04 14:24:00

potreningowy daj bez oliwy. Ja bym zamienił ryż paraboiled na brązowy. białka masz 2.0 wiec ok. Jak jestes ekto to wegli tez jest ok

Dlaczego na brazowy? Czytalem, ze paraboiled tez ma niski IG. Poza tym ta dlugosc gotowania brazowego...

20 minut sie goruje brazowy.

jak jestes ekto to raczej 2500kcal to za malo. podbij bialko do 2.2

w potreningowym zmien kasze gryczana na ziemniaki/ryz bialy/brazowy.

w dzien twarog nie jest najlepszym rozwiazaniem, w drugim zmienilbym twarog na rybe/wolowine/kurczaka i wywalil oliwe dodajac warzywa.

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-04-04 15:27:32

Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-04-04 15:28:00

Przeciez napisalem ze 2500 to zapotrzebowanie a z nadwyzka mam 2800, ze wzgledow ekonomicznych bede musial zostac przy twarogu w 2 posilku i po co wywalac oliwe?
Dlaczego nie moze byc gryczana po treningu?

poniewaz gryczana to wegle zlozone z niskim ig, dzieki czemu Twoje miesnie beda miec braki w glikogen, czemu wegle proste o wysokim ig zapobiegaja.

oliwa w okolotreningowych to zle zrodko kalorii i sie je wywala, poniewaz nie dostarczaja energii w takim czasie, w jakim powinny, sa wolniej wchlaniane niz wegle.

kasza może zostać jak najbardziej po treningu

jesli robi mase to nie przyda mu sie ww proste zaraz po treningu?

nie koniecznie robiąc masę i dostarczają w ciagu dnia cały czas węglowodanów nie bedą one potrzebne zwłaszcza że uszczuplenie glikogenu nie jest duże pozdr

ok dobrze wiedziec.

te 70g tego miecha troche mało na porcje...lepiej chyba 450-500g na 3 posiłki
zamiast jajek osobiście wole białko w prochu do płatków no i po treningu carbo,białko a dopiero potem posiłek