prośba do Apokalipsy

siema
chcialbym zebys zerknal na plan i ocenil ew.skorygowal,doradzil
cel masa i sila
plan ukladany na 6tyg. pod cykl
trening 3/tydzien

zestaw A
wyciskanie plasko sztanga 5x5
pompki na poręczach 5x5
przysiad 5x5
martwy ciag 5x5
wyciskanie od czubka glowy 5x5
drazek 5x5
francuz sztanga 5x5
mlotki 5x5
prostowanie nog w siadzie 4x10
wspiecia 3xmax

zestaw B
wyciskanie hantli z supinacja na skosie 12,10,8,6
wyciskanie hantli 3x12
unoszenie hantli na bok 3x12(superseria z
unoszenie hantli przed siebie 3x12
wioslowanie 4x12
prostowanie na wyciagu 3x12
uginanie ze sztanga 3x12
uginanie nog w lezeniu 4x10
wspiecia 3xmax

Zmieniony przez - chudy522 w dniu 2010-04-04 14:09:58

żurawia nie zastąpisz niczym
a unooszenie z opadu to zupelnie inne ćwiczenie

polecam więc jednak to ktore polecam

Ja nie jestem Apokalipsa ale....

Popełniasz duże błędy. Chcesz trenować FBW z progresją 5x5-jedno ciężkie ćwiczenie na daną grupe mięśniową wystarczy w takim planie...a ty po wyciskaniu na płasko dorzucasz jeszcze pompki na poręczach.....Tak samo po przysiadzie jeszcze potem wypychasz nogi na suniwcy+odpuść sobie tą progresje na izolacjach-izolacje są w takim planie tylko dodatkiem w minimalnej ilości.
Tutaj bazą są podstawowe ćwiczenia wielostawowe, im więcej"złotych"[podciąganie, przysiad, martwy ciąg, pompki na poręczach]tym lepiej w sumie.

+

Plan kiepsko ułożony-brakuje martwego ciągu....zamiast tego izolacja na dwugłowe na maszynie....Daj spokój. Masz możliwość treningu AB AB AB to w jednym zestawie daj martwy, w drugim przysiad.

wlasnie wiem ze martwy i przysiad razem to nie bardzo
ale nie wiem jak to skleic do kupy
bo myslalem ze np. w A 5x5 a w B wieksza ilosc powt.
ostatnio jechalem fbw wodynoskim 15-10-5 i sila szla b.dobrze
chcialem cos podobnego sklecic tylko nie bawic sie w 15-10-5
a poza tym jak dam np.tylko siady,martwy czy plasko 5x5 i w drugim treningu tylko 1cwiczenie np. na klate to wyjdzie tak jakby 7-8seri a to malo
aha suwnicy tam nie mam

moze cos takiego?

zestaw A
wyciskanie plasko sztanga 5x5
pompki na poręczach 5x5
przysiad 5x5
wyciskanie hantli 2x10
wioslowanie 4x12
drazek 5x5
francuz sztanga 5x5
mlotki 5x5
prostowanie nog w siadzie 4x10
przedramie 2xmax
wspiecia 2xmax

zestaw B
wyciskanie hantli z supinacja na skosie 12,10,8,6
wyciskanie od czubka glowy 5x5
martwy ciag 5x5
unoszenie hantli na bok 2x10(superseria z
unoszenie hantli przed siebie 2x10
prostowanie na wyciagu 3x10
uginanie ze sztanga 3x12
uginanie nog w lezeniu 4x10
przedramie 2xmax
wspiecia 2xmax


Zmieniony przez - chudy522 w dniu 2010-04-06 10:57:25

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

napisz co i jak?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:chudy522
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:173
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:69,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:?
OBWÓD BICEPSU:34
OBWÓD ŁYDKI:32
OBWÓD UDA:53
OBWÓD BIODER:95?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:97,5
OBWÓD BARKÓW:114?
OBWÓD NADGARSTKA:?
OBWÓD KOSTKI U NOGI:?

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:69,5
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:17-18%??
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 1 x 101
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1 x 65
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 5 x 46

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:2750
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:2700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:4

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:TAK

***************************************************************

nie napisaleś jak długo trenujesz

ogolnie rzecz biorąc pod uwagę efekty ktore przedstawiłes chyba jest on niewielki, warto próbowac poprawiac dietę bo z przyroste,m masy jest dośc krucho, sila tez niespecjalnie ale z tym naogól jest mniejszy problem

nie podales także żadnego wyniku z porzysiadu...

STAZ 1rok na powaznie
wczesniej bylo chodzenie 1na tydzien
dieta jest dopieta
co do przysiadu to tylko na suwnicy wykonuje( wolny ciezar odpada nie pytaj czemu) 5x75kg

więc powinieneś pisać w Początkujących, tam zmuszony jestem temat przenieść

proponuje trening czterodniowy[w tygodniu] z takium podziałem aby każda partia mięśniowa była trenowana 2x w tyugodniu w umiarkowanej ilości serii i ćwiczeń.

lepsze to zapewne niż fbw

nie wnikam, jesli faktycznie nie mozesz, jednakże nóg nie rozwiniesz bez jakiejś dobrej formy przysiadow z wolnym cięzarem- tylnie, przednie itd...

no jednak system 4dniowy odpada
tylko moga byc 3treningi
i zauwazylemz e FBW lepij na mnie dziala(chodzi o sile)
dodam iz priorytetem w tym planie jest klata

moglbys ocenic ten plan i ew.doradzic co i jak?

Zmieniony przez - chudy522 w dniu 2010-04-08 17:28:56

wątpie czy aby tak dobrze dzialal biorąc pod uwage to, ze jednak efektów nie masz za wielkich- zaowno masowych jak i siłowych.

zestaw A
wyciskanie plasko sztanga 5x5
przysiad 5x5
drazek 5x5
martwy ciag 5x5
wyciskanie od czubka glowy 4*8
żuraw 5*5
pompki na poręczach[wersja tricepsowa] 4*8
mlotki 4*8
wspiecia 7*10

zestaw B
wyciskanie hantli z supinacja na skosie 12,10,8,6
wioslowanie 4x12
hackprzysiad 4*10
mc na prostyc nogach 3x12
unoszenie hantli na bok 3x12(superseria z
unoszenie hantli przed siebie 3x12
uginanie ze sztanga 3x12
francuz sztanga 3*12
wspiecia 3xmax

dodaj jeszcze m. brzucha- też naprzemian cięzko/lekko i bedzie ok.

a żuraw co to za cwiczenie??jak to wykonywac?

czyli sila powinna isc ladnie po tym?
wioslo na przemian moze byc raz hantla raz sztanga?
nie za malo seri na klatke?gdyz ona jest priorytetem!!bo najbardziej odstaje.


Zmieniony przez - chudy522 w dniu 2010-04-12 09:13:11