TRENING NA MASSE DO OCENY!!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 we wrześniu

Waga : 60

Wzrost : 176cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : Basen, Muay Thai 6msc teraz przerwa.(trzeba złapac troche masy :) )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia



Dieta : jest
nie ostalych porach wahania 30 min -1h


Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : zamierzam zakupic Gainer

Poniedziałek: BICEPS

ROZGRZEWKA

Barki siedząc 4x12 powt.

Unoszenie sztangielek (Mlot) 4x12 powt

Unoszenie sztangielek stojąc 4x12 powt

unoszenie sztangielek wprost przed siebie 4x12 powt.

ŚRODA: brzuch , nogi

ROZGRZEWKA 10min

Brzuch:

Unoszenie nug niewiem jak to powiedziec trzymajac sie rekoma z nogami w zwisie ?:P 4x15powt

Brzuszki w zwisie pionowym 3x15 powt

Brzuszki na ławeczce (skosnej) 3x25

Nogi :

Stawanie na palce 2x 80 powt + 10kg cięzarek

Nogi na maszynie (wybychanie) uda 4x 12 powt

CZWARTEK: klata ,triceps

Klatka:

wyciskanie na płaskiej 4 x 8 powt

wyciskanie na skosnej w dół 4x8 powt

rozpiętki 4x12

Triceps:

uginanie i prostowanie ręki zza głowy

4x12 powt

SOBOTA: plecy

ROZGRZEWKA

kaptury na na maszynie (niewiem jak to sie nazywa) 4x12 powt

wiosłowanie hantlami 4x12 powt

Drązek 4x10 powt

szrugsy 4x20 powt

i jesze takie jedno ale niewiem jak to się nazywa
Prosze o poprawki co do trenignu Pozdrawiam.

FBW. Nic innego na taki staż.

Nogi: Przysiad tylni 3s
Klata: Wyciskanie leżąc 3s
Plecy: Wiosłowanie lub podciąganie na drążku 3s
Barki: Wyciskanie z przed klatki 2s
Bic: Sztanga stojac 2s
Tric: francus lub pompki na poręczach 2s

Dziś już to z 7 raz wklejam

ale to codziennie mam robic czy 3 razy w tygodniu??? I druga sprawa czy to pomorze!!???:D

Tak. 3 razy w tygodniu ten plan. mi pomógł. Pamietaj! Zdobywanie masy to nie takie hop siup jeśli nie bedzie szło to 2 zestawy.

2 Zestawy
A:
Nogi :
-przysiady tylni 3s

Klatka :
-wyciskanie na płaskiej 3s

Plecy :
-wiosłowanie 3s

Barki :
-wyciskannie sztangi z przed klatki 3s

Triceps :
-pompki na poręczach 2s

Biceps :
-Uginanie sztanga stojąc 2s
Brzuch/łydki
B:
Nogi :
-przysiad przedni 3s

Klatka :
-wyciskanie w skosie 3s

Plecy :
-mc 3s

Barki :
-wyciskanie hantli 2s

Triceps :
-fancus 2s

Biceps :
-hantle mlotkowo 2s
Brzuch/łydki

1. I mam rozumiec to tak że w pon sr piatek robic to samo co wyzej napisałes wszystkie cwiczenia????
2. Jak wygląda ten przysiad tylni / przedni
3 po ile powtorzen mam to wszytsko
4. Mógłbyś mi to rozpisac jak ma to wyglądac w poszczególne dni byłbym bardzo wdzięczny...SOga dostaniesz :)

Zmieniony przez - kamyk94 w dniu 2010-04-03 16:26:52

MÓGŁBY KTOŚ SIE WYPOWIEDZIEĆ !!!???

1.Tak jeśli jeden zestaw to na każdej sesji to samo.
2.Przysiad tylni: bierzesz sztange na barki i jazda;f przedni youtube.com
3. 8-12 powtorzen. np. duze partie
12-10-8 na male 10-8
4.napisz ktorym programem chcesz ćwiczyc 1 czy 2 zestawy?

2 zestawy

Czyli tak.

Poniedziałek: A
Sroda:B
Piątek:A

i poniedziałek znowy A, czy B????

Rozpisałęm ci. A/B/A kolejny tydzien A/B/A itd...